Užbaikite visą treniruotę (20 minučių), kad padidintumėte raumenų masę

Vos per 20 minučių galima atlikti treniruotę su įvairiais pratimais, kurie dirba didelėms raumenų grupėms. Tai puikus pasirinkimas, kai turite mažai laiko, tačiau nenorite sustoti treniruodamiesi, kad netrukdytumėte raumenims augti..

Šiuos pratimus galima atlikti namuose, nes jie naudoja tik kūno svorį, nereikia treniruoklių įrangos. Šioje plokštumoje susimaišo du judėjimo tipai: aktyvieji, kurie leidžia labiau padidinti raumenis, ir izometriniai, kurie puikiai padeda tonizuoti..

Kaip tai padaryti

Norėdami sudaryti šį treniruočių planą, kiekvieną pratimų grupę turite pakartoti 2 kartus, darydami 30 sekundžių pratimų ir 15 sekundžių intervalą. Tarp kiekvienos pratimų grupės poilsio laikas taip pat turėtų būti 15 sekundžių, išskyrus intervalą tarp 6 ir 7 pratimų, kuris turėtų būti 30 sekundžių, kad raumenys galėtų atsistatyti..

Planą gali sudaryti vyrai ar moterys, nes jis leidžia pritaikyti pratimų intensyvumą ir sunkumus atsižvelgiant į kiekvieno galimybes..

Pratimai krūtinės ir rankų srityje

1. Tradicinis lenkimas

Atlikite tradicinius pastūmimus 30 sekundžių, laikydami vienas nuo kito pečių plotį ir eikite žemyn, kol alkūne sudarysite 90º kampą. Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti pilvo susitraukimą, kad nugara visada būtų lygi, vengiant traumų.

Jei mankšta iš pradžių yra labai sunki, pabandykite atsistoti keliais ant grindų, tai padės sutrumpinti kūno lentas ir sumažinti krūvį bei rankas..

2. Statinis lenkimas

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą nusileiskite ir alkūnės kampu laikykite poziciją 90º kampu 30 sekundžių. Vėlgi, jei pratimas yra per sunkus, galite tai padaryti padėdami kelius ant grindų, kad sumažintumėte svorį.

Atlikite dar 1 komplektą su tradiciniu lenkimu ir statiniu lenkimu, tada pereikite prie glute pratimų.

Pratimai glutes

1. Tradicinis pritūpimas

Pradėkite atlikdami tradicinį pritūpimą, bet grįžkite į viršų ir pakartokite maždaug 30 sekundžių. Norint atlikti šį pratimą, būtina išlaikyti gerą laikyseną, kad būtų taisyklingi raumenys ir išvengta traumų, todėl sužinokite, kaip teisingai atlikti pritūpimą..

Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, pritūpimą galite atlikti tik su viena koja, pakeisdami koją antrą šio pratimo pakartojimą..

2. Statinis pritūpimas

Atlikite pritūpimą, tačiau šį kartą, užuot eikite aukštyn ir žemyn, laikykitės padėties žemyn keliais, sudarydami 90º kampą su grindimis ir nugara tiesiai. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, o po to 15 sekundžių pailsėkite, judindami kojas, kad palengvintumėte skausmą.

Prieš pereidami prie kojų pratimų, pakartokite 1 tradicinių pritūpimų ir statinių pritūpimų serijas.

Kojų pratimai

1. Kintami lunges

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ir ženkite žingsnį į priekį, kol šlaunys lygiagrečios grindims, o jūsų kelys bus sulenktas 90º kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas, pakaitomis kojas 30 sekundžių..

2. Statinis polinkis

Pasinerkite dešine koja į priekį ir laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atlikdami antrą pratimą, perjunkite kojas ir atlikite šią padėtį kaire koja į priekį.

Nepamirškite pakartoti šių pratimų antrą kartą, atlikdami pakaitinius sumušimus ir statinį įsitempimą kaire koja prieš eidami į tricepso pratimus..

Pratimai tricepsui

1. Tricepsas su kėde

Tai yra vienintelis plano pratimas, kuriam reikia šiek tiek papildomos įrangos. Norėdami tai padaryti, pastatykite kėdę ar stiprų stalą šalia savęs, tada padėkite delnus ant kėdės krašto, kaip parodyta paveikslėlyje. Ištieskite kojas ir lėtai atsisėskite link grindų, kol alkūnėmis suformuosite 90º kampą ir eikite atgal į viršų niekada neliesdami grindų. Pakartokite pratimą 30 sekundžių.

Jei mankšta yra per sunki, pabandykite pastatyti kojas arčiau, neištiesdami kojų, nes tai sumažina svorį, kurį turite pakelti kartu su raumenimis..

2. Statiniai tricepsai

Atlikite pratimą dar kartą, tačiau nusileisdami laikykite poziciją 20–30 sekundžių ir tik po to grįžkite atgal į viršų, kad pailsėtumėte..

Šis pratimas yra puikus tonizuojant raumenis ir todėl gali sukelti stiprų deginimo pojūtį. Jei tai labai skauda, ​​pabandykite sulenkti kelius.

Dar kartą pakartokite šiuos 2 pratimus ir, prieš pereidami prie blauzdos pratimų, padarykite 30 sekundžių pertrauką. Jei mankštos metu negeriate vandens, pasinaudokite proga atsigerti vandens ir atgaukite energijos.

Blauzdos pratimai

1. Blauzdos pakilimas

Atsistokite ir pakelkite kojas, kol tik pirštai guls ant grindų, o kojos tiesios, tada eikite žemyn, bet nelieskite kulno prie grindų ir vėl pakilkite. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių.

Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, padarykite tai, kai viena koja remiasi į grindis, o antrą kartą atlikdami pratimą perjunkite koją..

2. Statiškas blauzdos

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet išlaikykite padėtį pakelta koja 20-30 sekundžių. Jei darote pratimą daugiau intensyvumo, turėtumėte perjungti kojas antruoju pakartojimu.

Dar kartą atlikite šią 2 pratimų seriją prieš pailsėdami 15 sekundžių ir pereidami prie pilvo pratimų..

Pratimai pilvo srityje

1. Pilvas liečia pėdą

Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau, tada šiek tiek pakelkite nugarą nuo grindų ir tiesiomis rankomis stenkitės pasiekti ranką kuo arčiau kojos. Vėl paguldykite nugarą ant grindų, bet nenuleiskite kojų ir pakartokite 30 sekundžių.

Jei šis pratimas yra per sunkus, pradėkite atlikdami tradicinius sėdimus darbus, šiek tiek pakeldami nugarą nuo grindų ir laikydami abi kojas ant grindų..

2. Statiškas sėdėjimas

Pakartokite ankstesnio pratimo judesius, tačiau 30 sekundžių arba tol, kol nebegalėsite jo atlikti, išlaikykite padėtį, kai jūsų nugara yra pakelta, o rankos yra arti jūsų kojų..

Atlikite šią pratimų seriją dar vieną kartą prieš pereidami prie šoninių pilvo pratimų.

Pratimai šoniniam pilvo raumeniui

1. Šoninė lenta aukštyn ir žemyn

Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną, paliesdami tik dilbį ir kojas ant grindų. Laikykite savo kūną tiesiai, kaip parodyta paveikslėlyje, tada nuleiskite ir šiek tiek pakelkite klubus, bet niekada nelieskite užpakalio ant grindų. Pakartokite šį judesį 30 sekundžių.

Jei manote, kad mankšta yra per sunki, atlikite šoninę lentą, kad keliai būtų lygūs ant grindų.

2. Statinė šoninė lenta

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet užuot nuleidę žemyn ir aukštyn klubus, 30 sekundžių palaikykite poziciją nenuleisdami klubų..

Nepamirškite dar kartą pakartoti šią seriją, bet perjunkite šonus, kad atliktumėte raumenis kitoje pilvo pusėje, antrame pakartojime. Tada pailsėkite 15 sekundžių ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Pratimai nugarai

1. Supermeno padėtis

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir rankomis, tada šiek tiek pakelkite kojas ir rankas ir grįžkite žemyn. Pakartokite pratimą 30 sekundžių.

2. Statiškas supermenas

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet 30 sekundžių laikykite tokioje padėtyje, kai rankos ir kojos yra pakeltos nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje..

Prieš sudarydami planą, pakartokite šiuos 2 pratimus dar kartą ir tik tada ištempkite, kad nepažeistumėte raumenų. Peržiūrėkite keletą pratimų, kuriuos galite padaryti po treniruotės.

Norėdami padidinti raumenų masės vystymąsi, išmokite, ką reikia valgyti prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos, kad suteiktumėte reikiamą energijos ir baltymų kiekį su dietologe Tatjana Zanin: 

Užkandžiai treniruotėms Prieš treniruotę ir po jos