Bėgimo treniruotės - 5 ir 10 km per 5 savaites

Pradėti lenktynes ​​bėgiojant nedidelius atstumus svarbu, kad kūnas prisitaikytų prie naujo tempo ir įgytų pasipriešinimą neperkraunant ir nepatirdamas traumų, taip pat svarbu atlikti pasipriešinimo treniruotes raumenims stiprinti, pavyzdžiui, treniruotes pagal svorį..

Taigi idealiausia yra pradėti nuo lengvų pasivaikščiojimų, pakaitomis pagreitėjusių pasivaikščiojimų ar iškvietimų, visada nepamirštant prieš treniruotę sušilti ir gerai ištempti visą kūną, nes tai paruošia raumenis ir sausgysles priešintis fiziniam krūviui..

Priežiūra, kurios turėtume imtis pradėję bėgimo darbą, yra su pasikartojančiais patempimų pažeidimais, todėl nepaprastai svarbu stiprinti šlaunis, šerdį ir viršutines galūnes, nes tai ne tik sustiprins sąnarius, bet ir padidins masę. raumenys ir taip sumažinamas nepageidaujamas sustingimas 

Nubėkite 5 km per 5 savaites

Ši lentelė parodo, kaip reikėtų treniruotis, norint įveikti 5 km.

Treniruotės pradžioje yra normalu jausti skausmą šoniniame pilvo srityje, dar vadinamą asilų ar pečių skausmu, nes tai atsiranda dėl organizmo atsparumo ir kvėpavimo ritmo stokos. Čia galite sužinoti, kaip išlaikyti teisingą kvėpavimą.

Bėgi 10 km per 5 savaites

Norint pradėti treniruotis bėgti 10 km, svarbu bent 30 minučių bėgioti 3–4 kartus per savaitę, nes kūnas jau yra atsparesnis, o raumenys stipresni, kad atsispirtų sužeidimams..

Net jei nuovargis neatsiranda ir veikla nenuvargina kūno, svarbu laikytis treniruočių tempo, kad nepažeistumėte raumenų ir kelių, nes laipsniškas tempo didėjimas sustiprina ir padidina kūno atsparumą..

Jei jau pasiekėte tikslą, pažiūrėkite, kaip čia pasiruošti bėgti 15 km.

Kaip paspartinti pasipriešinimo padidėjimą

Norint paspartinti jėgų ir ištvermės įgavimą, būtina įtraukti treniruotės padidėjimą, o norint pagerinti fizinę būklę ir pagreitinti raumenų atsistatymą, svarbu pakaitomis naudoti lengvus bėgimo periodus fizinio krūvio metu..

Be to, perjungimas tarp bėgimo ir vaikščiojimo taip pat suaktyvina kalorijų deginimą ir padeda numesti svorio. Pažiūrėkite, kaip atlikti treniruotę norint sudeginti riebalus.

Kaip išsirinkti tinkamus batus

Norint pasirinkti tinkamus bėgimo batelius, svarbu žinoti jūsų turimo žingsnio tipą. Jei koja tiesiu būdu liečiasi su žeme, žingsnis yra neutralus, tačiau jei koja labiau liečia žemę su vidine dalimi, žingsnis yra įbrėžtas, o jei jis yra su išorine dalimi, - gulimasis žingsnis..

Kiekvienam laiptelio tipui yra specifiniai sportbačiai, nes jie padeda pakoreguoti pėdos padėtį, be to, svarbu įvertinti sportbačių svorį, patogumą ir tai, ar jie nepralaidūs vandeniui, ypač žmonėms, kurie paprastai bėga drėgnoje aplinkoje ar lietus. Čia galite sužinoti, kaip žinoti žingsnio tipą, kad išsirinktumėte geriausius batus.

Jei treniruočių metu jaučiate skausmą ir diskomfortą, žiūrėkite 6 pagrindines skausmo priežastis bėgiojant.

Peržiūrėkite Tatjanos Zanin patarimus, kaip paruošti puikų naminį izotoninį receptą treniruotėms sustiprinti: 

Lenktynių tobulinimo gudrybės