30 minučių GAP treniruotė moterims

GAP treniruotės yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti gleivinės, pilvo ir kojų raumenis, leidžiant pasiekti subtilesnį ir elegantiškesnį siluetą..

Šis pratimas visada turėtų būti pritaikytas atsižvelgiant į kiekvienos moters fizinius pajėgumus, todėl patartina pasitarti su fiziniu treneriu. Tačiau jie gali būti daromi ir namuose, jei venkite per didelių kūno ribų, ypač esant raumenų, sąnarių ar stuburo problemoms..

Norint gauti geriausius rezultatus, šie mokymai turėtų būti daromi 2–3 kartus per savaitę. Kiekviena šių 7 pratimų seka yra serija, ir kiekvieną treniruočių dieną turėtumėte daryti nuo 2 iki 3 serijų, pailsėdami maždaug 30 sekundžių tarp kiekvieno pratimo ir 2 minutes tarp kiekvienos serijos..

1. Klubo aukštis

Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, pakelkite klubus, kojas ir galvą laikydami plokščią ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakelkite klubus, pakartodami 20 kartų.

Šis pratimas padeda sušilti ir sutvarkyti sėdmenis, pilvo ir šlaunų raumenis, todėl tai yra puikus būdas pradėti treniruotis, siekiant išvengti raumenų pažeidimų..

2. Klasikinis sėdėjimas

Tai yra labiausiai žinomas pratimas pilvo raumenims treniruotis ir, tiesą sakant, tai vienas geriausių pratimų, skirtų gydyti beveik visus šio raumens regionus..

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Tada šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, pakartodami 20–30 kartų. Treniruotės metu labai svarbu nenuleisti akių į viršų, kad išvengtumėte kaklo lenkimo ir per daug įtemptumėte tuos raumenis.

Aukštesniame lygyje, kad mankštintis būtų sunku, galite pakelti kojas nuo grindų ir laikyti veršelius lygiagrečiai grindims, sudarydami 90º kampą su savo keliais. Taip pat galima atlikti klasikinį sėdimąjį darbą ir kas 5 atlikus pratęsti nugarą, kol sėdite sulenktomis kojomis ir atsilenkite žemyn..

3. Tiesių kojų kėlimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kojos tiesios ir padėkite rankas po užpakalio kaulu. Tada, laikydami kojas tiesiai, pakelkite jas 90º kampu su grindimis ir vėl lėtai nusileiskite. Idealu yra tai, kad keltis reikia maždaug 2 sekundes, o dar 2 sekundes - pakeliauti žemyn kojomis. Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas, be to, kad padeda sustiprinti kojas, yra labai apatinėje pilvo dalyje ir padeda turėti plonesnę bei tonizuotą figūrą, padėdamas padaryti bikinio liniją gražesnę..

4. Šoninis kojos pakilimas

Gulėkite ant grindų, bet pastatykite save į šoną, tiesiomis kojomis. Jei norite, alkūnę galite pakišti po kūnu ir šiek tiek pakelti liemenį. Tada pakelkite viršutinę koją ir vėl eikite žemyn, laikydami ją visada ištemptą. Atlikite šį judesį nuo 15 iki 20 kartų su kiekviena koja, sukdami į kitą pusę.

Atliekant šį pratimą, galima šiek tiek padirbėti ties šoniniu pilvo, žandikaulio ir, daugiausia, šlaunų kraštu, o tai yra puikus pasirinkimas moterims, ieškančioms plonesnės figūros..

5. Šoninė lenta su kriaukle

Tai klasikinės šoninės lentos variantas, kuris suteikia puikių rezultatų juosmens bei šoninių ir įstrižinių pilvo raumenų stiprinimui ir plonėjimui..

Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsigulti ant šono ir pakelkite kūną alkūne, dilbį laikydami gerai palaikomą ant grindų. Atliekant šį pratimą svarbu pastumti pilvą, kad nugara būtų tiesi. Tada nuleiskite klubus prie grindų ir grįžkite į lentos padėtį. Kartokite pratimą 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.

6. Aukštis nuo pėdos iki lubų

Šis pratimas labai gerai veikia visą blauzdos raumenį, padeda patempti griežtesnį užpakalį. Norėdami tai padaryti teisingai, turite atsistoti į 4 atramines pozicijas ir žiūrėti tiesiai į priekį, kad jūsų nugara būtų tiesi ir lygi. Tada nuimkite vieną kelį nuo grindų ir pastumkite koją link lubų, išlaikydami koją.

Kad raumenys gerai dirbtų, patartina daryti nuo 15 iki 20 pakartojimų su kiekviena koja. Kad būtų sunku, paskutinius 5 pakartojimus galima atlikti trumpais judesiais, koją laikant visada ant viršaus, negrįžtant į pradinę padėtį..

7. Kriauklė su kintančiomis kojomis

Atsistokite ir tada ženkite žingsnį į priekį, kol jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, o jūsų kelys - 90º kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas, kartodami, kol tai darysite 15 kartų su kiekviena koja..

Tai dar viena puiki mankšta kojų raumenims treniruoti, juos stiprinant ir labiau tonizuojant.