Išplėstinė riebalų deginimo treniruotė

Pažangi HIIT treniruotė yra puikus būdas sudeginti kūno riebalus naudojant tik 30 minučių per dieną, derinant didelio intensyvumo pratimus, kurie pagerina lokalių riebalų deginimą ir įvairių raumenų grupių vystymąsi..

Paprastai reikia intensyviai treniruotis palaipsniui, kad būtų išvengta raumenų ir sąnarių traumų, tokių kaip kontraktūros ir sausgyslių uždegimas. Taigi, šis mokymas yra suskirstytas į 3 fazes - lengvą, vidutinę ir pažengusias, kurias reikėtų pradėti maždaug praėjus 1 mėnesiui po ankstesnės fazės..

Prieš pradedant bet kurį didelio intensyvumo HIIT treniruotės etapą, rekomenduojama bent 5 minutes bėgioti ar vaikščioti, kad tinkamai paruoštų širdį, raumenis ir sąnarius mankštai..

Jei neatlikote ankstesnių etapų, žiūrėkite: Vidutinis treniruotis norint sudeginti riebalus.

Kaip atlikti patobulintus HIIT mokymus

Pažangusis HIIT treniruočių etapas turėtų prasidėti maždaug per 1 mėnesį nuo tarpinių treniruočių pradžios arba tada, kai turite pakankamai fizinio pasirengimo, ir turėtų būti atliekamas 3–4 kartus per savaitę, kad tarp kiekvieno treniruotės visada būtų poilsio diena..

Kiekvieną pažengusiųjų treniruočių dieną patartina daryti 5 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų, kurie turėtų trukti nuo 60 iki 90 sekundžių tarp kiekvieno komplekto ir kuo trumpesnio laiko tarp kiekvieno pratimo..

1 pratimas: Burpee

Burpee yra pratimas, kuris veikia visas raumenų grupes, ypač nugarą, krūtinę, kojas, rankas ir užpakalį. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite kojomis ties pečiais ir tada nusileiskite, kol būsite atspalvių;
2. Padėkite rankas ant grindų ir stumkite kojas atgal, kol būsite lentos padėtyje;
3. Atlikite paspaudimą ir patraukite kojas arti kūno, grįždami į atspalvių padėtį;
4. Šokite ir ištieskite visą savo kūną, stumdami rankas virš galvos.

Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti tempą, taip pat tvirtai suspausti pilvo raumenis lentos metu ir lankstytis, kad būtų geresni gauti rezultatai.

2 pratimas: Kriauklė su svoriu

Svorio mažinimo mankšta yra gera užduotis treniruoti sėdmenis, kojų, pilvo ir nugaros raumenis, taip pat prarasti riebalus šiose vietose. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų iki pečių ir rankomis laikykite svorį arti kojų;
2. Žingsnis į priekį ir lenkiamas keliu, kol kojos šlaunys lygiagrečios grindims, priekinę koją laikant plokščią ant grindų, o užpakalinę pėdą pakeltu kulnu;
3. Lėtai nuleiskite klubą, kol sąnarys suformuos 90º kampu, o užpakalinės kojos kelias beveik liečia grindis;
4. Lipkite į viršų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite priekinę koją.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu visada laikyti tiesią nugarą ir besitęsiančios kojos kelį už pėdos galiuko, kad būtų išvengta sąnario pažeidimų..

Jei pratimui atlikti negalima naudoti svarmenų, patariama naudoti, pavyzdžiui, butelius, pripildytus vandens.

3 pratimas: Tricepsas su svoriu už kaklo

Tricepso mankšta su svoriu už kaklo yra didelio intensyvumo veikla, kuri greitai lavina rankų raumenis, taip pat sumažina po ranka esančius riebalus. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite, išlaikykite kojas pečių plotyje ir padėkite vieną pėdą toliau už kitą;
2. Laikykite svorį abiem rankomis, tada uždėkite svorį už kaklo, alkūnes laikydami sulenktas galvos šone;
3. Ištieskite rankas virš galvos, tada grįžkite į padėtį, užmaskavę už kaklo, ir pakartokite.

Atliekant šį pratimą svarbu visada palaikyti tiesią nugarą, todėl svarbu gerai suspausti pilvo raumenis.

4 pratimas: Paspauskite su juosta

Štangos spaudimas yra puikus būdas pečių, rankų, nugaros ir abs raumenims lavinti. Taigi, norėdami atlikti šį pratimą teisingai, turite:

1. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir laikykite juostą abiem rankomis, su svarmenimis ar be jų;
2. Lenkite rankas, kol strypas bus arti jūsų krūtinės, bet alkūnėmis žemyn, tada stumkite rankas virš galvos, ištiesdami rankas;
3. Grįžkite į padėtį, kai baras yra arti jūsų krūtinės, ir pakartokite pratimą.

Mankštos metu visada rekomenduojama nugarą laikyti tiesiai, kad būtų išvengta stuburo traumų, todėl pilvo ertmė turi būti gerai sutvarkyta viso pratimo metu..

Jei neįmanoma naudoti strypo su svarmenimis, gera alternatyva yra laikyti šluotos lazdą ir pridėti kibirą ar kitą daiktą kiekviename gale, pvz..

5 pratimas: lenta ištiestomis rankomis

Lenta su ištiestomis rankomis yra puikus būdas treniruotis pilvo srities raumenims, nepažeidžiant stuburo. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir tada pakelkite kūną, remdamiesi svorį ant rankų ir kojų pirštų;
2. Laikykite savo kūną tiesiai ir lygiagrečiai grindims, akys pritvirtintos prie grindų;
3. Palaikykite lentos padėtį kuo ilgiau.

Šis pratimas turėtų būti daromas su tvirtai suspaustomis pilvo dalimis, kad klubas nebūtų žemiau kūno linijos, o tai gali sukelti nugaros traumas.

Tie, kurie turi mesti svorį ir deginti riebalus, taip pat turi žinoti, ką valgyti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, todėl skaitykite dietologės Tatjanos Zanin patarimus šiame vaizdo įraše:

Užkandžiai treniruotėms Prieš treniruotę ir po jos