Kaip padaryti hipopresinius sėdėjimo veiksmus, kad sustiprintumėte pilvą

Hipopresinė gimnastika, taip pat žinoma kaip hipopresinis pilvo pūtimas, puikiai tinka tonizuoti pilvo raumenis, ypač tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų ir negalintiems atlikti tradicinių pilvo pūtimo ir po gimdymo..

Be pilvo stiprinimo, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir išmatų nelaikymu, gerina kūno laikyseną, gydo lytinių organų prolapsą ir gerina žarnyno funkciją.. 

Hipopresinės gimnastikos pranašumai atsiranda dėl slėgio skirtumo, kuris egzistuoja pilve mankštos metu, taip pat dėl ​​to, kad nėra judesių stuburu. Kaip šie pratimai taupo stuburą, galima atlikti net esant išvaržos diskui, prisidedant prie jo gydymo.

Šis vaizdo įrašas parodo, kaip tiksliai atlikti šį pratimą:

Hipopresinis, kad neprarastų pilvo | Kaip tai padaryti

Kada pamatysiu rezultatus

Šiuos pratimus galima atlikti nuo 20 minučių iki 1 valandos, 3–5 kartus per savaitę, kad būtų galima pastebėti jūsų rezultatus. Atlikdami maždaug 20 minučių per savaitę, turėtumėte pastebėti juosmens sumažėjimą ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimą. Per 6–8 savaites turėtų būti įmanoma pamatyti 2–10 cm sumažėjimą nuo juosmens ir lengviau atlikti pratimus.

Po 12 savaičių turėtumėte pereiti prie priežiūros etapo, darydami 20 minučių per savaitę prieš savo įprastą treniruotę, tačiau siekiant geriausių rezultatų, patartina daryti nuo 20 minučių iki 1 valandos du kartus per savaitę pirmą mėnesį ir nuo 3 iki 4 kartų per savaitę. nuo 2 mėnesio.

Kaip namuose atlikti hipopresinę gimnastiką

Norint atlikti hipopresinę gimnastiką namuose, reikėtų pradėti lėtai, atidžiai stebint, kaip reikėtų atlikti pratimą. Idealu yra pradėti seriją gulint, o tada pereiti prie sėdėjimo ir paskui pasilenkti į priekį.

Hipopresinę gimnastiką sudaro:

1. Įkvėpkite normaliai ir visiškai iškvėpę, kol pilvas pradės susitraukti, o tada „susitraukia pilvas“, čiulpdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi norėdamas paliesti bambą į nugarą..
2. Šis susitraukimas iš pradžių turėtų būti palaikomas 10–20 sekundžių ir laikui bėgant palaipsniui ilgėjant, kuo ilgiau išlikti neįkvėpus..
3. Po pertraukos užpildykite plaučius oru ir visiškai atsipalaiduokite, grįždami į normalų kvėpavimą.

Dabar, kai žinote, kaip atlikti diafragminį susitraukimą, atlikite šiuos pratimus:

1 pratimas: Atsigulimas

Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis išilgai kūno, vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas. Norėdami pradėti, atlikite 3 šio pratimo pakartojimus.

2 pratimas: sėdėjimas

Atliekant šį pratimą, pradedantiesiems reikėtų sėdėti ant kėdės su pėdomis ant grindų arba sėdėti ant grindų sulenktomis kojomis, o patyrusiems - kojomis. Visiškai iškvėpkite ir visiškai „išsiurbkite“ pilvą, nesikvėpkite tiek laiko, kiek galite.

3 pratimas: Pasilenkimas į priekį

Stovėdamas pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami „patraukite“ pilvą, taip pat dubens raumenis, sulaikydami kvėpavimą tiek, kiek galite..

4 pratimas: atsiklaupimas ant grindų

4 padėtyje paleiskite orą iš plaučių ir čiulpkite pilvą tol, kol galite, ir kvėpuokite tol, kol galite..

Dar yra kitų pozų, kurias galima pritaikyti atliekant šį pratimą, pavyzdžiui, stovėjimas ir 4 atramos. Kiekvieną kartą darydami hipopresantų serijas, turėtumėte skirtis pozicijas, nes normalu, kad žmogui lengviau išlaikyti susitraukimą ilgiau vienoje padėtyje nei kitoje. O geriausias būdas sužinoti, kuriose pozicijose efektyviausiai laikote susitraukimus, - išbandyti kiekvieną iš jų.

Atsargiai darykite hipopresinę gimnastiką

Keletas svarbių atsargumo priemonių, kurių reikia imtis atliekant hipopresinę gimnastiką:

• Nedarykite šių pratimų po valgymo;
• Visada susitraukite dubens raumenis, kai maksimaliai susitraukiate pilvu;
• Atlikite šiuos pratimus 3–5 kartus per savaitę;
• Pradėkite mankštos programą lengvai, nedaug susitraukimų ir palaipsniui didinkite susitraukimų skaičių, gerbdami kūno ribas.

Tie, kurie reguliariai praktikuoja šiuos pratimus, gali pamatyti jų naudą per 4 savaites.

Hypopressive abs prarasti svorio?

Norint numesti svorio atliekant šį pratimą, būtina pritaikyti dietą, sumažinant riebalų, cukraus ir kalorijų turinčio maisto vartojimą, taip pat skirti daugiau energijos atliekant kitus riebalus deginančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojant, bėgiojant, važiuojant dviračiu ar riedant riedučiais..

Taip yra todėl, kad hipopresinė gimnastika nereikalauja didelių kalorijų sąnaudų, todėl ji nėra veiksminga deginant riebalus, todėl numesite svorį tik priėmę šias kitas strategijas. Tačiau šie sėdimieji baldai yra puikūs norint apibrėžti ir tonizuoti pilvą, todėl pilvas tampa standus..

Peržiūrėkite kitus pratimus, stiprinančius pilvą, neatlikdami tradicinių sėdėjimo būdų, spustelėdami čia.