Bėgimo treniruotė nuvažiuoti nuo 10 iki 15 km

Tai yra bėgimo treniruotės, kai reikia nubėgti 15 km per 15 savaičių, pavyzdys, treniruotės 4 kartus per savaitę, tinkamos sveikiems žmonėms, kurie jau praktikuoja tam tikros rūšies lengvą fizinį krūvį ir mėgstantys bėgioti, daro tai norėdami sveikiau gyventi ir šiek tiek laisvalaikis.

Svarbu neskubėti ir išlaikyti bėgimo planą iki galo, laikantis kiekvieno čia siūlomo žingsnio, nes bus galima laipsniškai pagerinti savo fizinę būklę, esant mažai rizikai susižeisti. Dėvėkite bėgimo aprangą ir gerus bėgimo batus, kad apsaugotumėte kulkšnis ir kelius. Čia galite pamatyti tinkamiausius drabužius. 

Jei jaučiate klubų, kelių ar kulkšnių skausmą, turėtumėte nustoti treniruotis ir kreiptis į gydytoją bei kineziterapeutą pagalbos atsigauti, nes blogai išgydyta trauma gali pasunkėti ir pakenkti treniruotėms. Norėdami pamatyti dažniausiai pasitaikančias bėgimo skausmo priežastis ir kaip jų išvengti, paspauskite čia. 

Atminkite, kad taip pat labai svarbu sustiprinti raumenis atliekant tokius pratimus kaip vietinis, GAP ar funkcinis treniruotės, kad sumažintumėte pasikartojančių deformacijų riziką..

Norėdami pradėti bėgioti 

Norėdami pradėti mažinti laiką

Norėdami įgyti greitį ir ištvermę įveikdami 15 km

Prieš kiekvieną treniruotę patartina ištempti ir bent 10 minučių sušilti. Norėdami pasiruošti bėgti, 2 minutes galite daryti šokinėjančius kėliklius nesustodami, dar 1 minutę atsisėskite ir dar 2 minutes judriai vaikščiokite..

Tada galite pradėti dienos treniruotes, atidžiai stebėdami kvėpavimą ir širdies plakimą. Lenktynių telefono ar laikrodžio su dažnio matuokliu naudojimas gali būti naudingas, kad įsitikintumėte, jog nekeliate per daug streso savo kūnui. Norėdami pamatyti savo idealų širdies ritmą treniruotės metu, spustelėkite čia. 

Po kiekvienos treniruotės rekomenduojama skirti dar 10 minučių širdies ritmui sulėtinti, todėl palaipsniui pradėkite lėtinti bėgimą ir baigkite vaikščioti. Sustodami ištieskite kojas ir nugarą maždaug 5-10 minučių, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Kuo daugiau tempsitės, tuo mažiau skausmo turėsite kitą dieną.

Maistas taip pat labai svarbus raumenims atsistatyti. Peržiūrėkite, ką valgyti prieš, per treniruotes ir po jų su dietologe Tatjana Zanin:

Lenktynių tobulinimo gudrybės