Tabata treniruotė pilvui išdžiovinti

Tabata metodas yra didelio intensyvumo treniruočių, tokių kaip HIIT, rūšis, leidžianti deginti riebalus, tonizuoti kūną ir išsausinti pilvą praleidžiant vos 4 minutes per dieną. Taigi, tai yra idealus treniruočių planas tiems, kurie turi mažai laiko po darbo, pavyzdžiui, eiti į sporto salę.

Šio treniruočių plano metu daromi 8 skirtingi pratimai, kurių metu 20 sekundžių dirba kelios raumenų grupės, tarp kurių kiekviena atlieka 10 sekundžių poilsio. Per 20 pratimų sekundžių stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų. Tai leidžia jums optimizuoti vietinių riebalų deginimą tonizuojant raumenis ir juos stiprinti.

Kadangi Tabata metodas yra didelio intensyvumo treniruotės, jis rekomenduojamas daugiausia tiems, kurie jau užsiima fizine veikla. Taigi, jei tai nėra jūsų atvejis, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte pamatyti bendrosios praktikos gydytoją, kuris įvertintų jūsų fizinę būklę.

Visas mokymo planas

Prieš pradėdami treniruočių planą, turėtumėte arti chronometrą, kad galėtumėte teisingai stebėti pratimo atlikimo laiką. Pratimai yra šie:

1. Alpinistai

Šis pratimas yra puikus dirbant kojų, nugaros ir ypač pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti į lentos padėtį, lyg darytumėt atsispaudimą, tačiau, laikydami rankas tiesias, sulenkite vieną kelį ir patraukite arti krūtinės. Eikite pakaitomis kojomis, tarsi liptumėte į kalną.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

2. pritūpimai

Tūpimo pratimas leidžia tonizuoti gleivinės ir šlaunies raumenis. Atlikite tradicinį pritūpimą ir grįžkite atgal. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį nejudindami kojų ir pakartokite iki laiko pabaigos. Norint atlikti šį pratimą, būtina palaikyti gerą laikyseną, todėl įsitikinkite, kaip teisingai atlikti pritūpimą.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

3. Sėdynės ant dviračio

Šis pilvo tipas yra intensyvesnis būdas treniruoti visą pilvo raumenų grupę. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsigulkite ant nugaros ant grindų ir tada pakelkite kojas, atlikdami pedalus ore. Norėdami išvengti nugaros skausmo, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir stenkitės, kad jūsų nugara visada būtų ant grindų.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

4. Keliai aukšti

Aukštų kelių mankšta leidžia sustiprinti ir tonizuoti kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami pradėti pratimą, tiesiog atsistokite ir šokinėkite, traukdami vieną kelį vienu metu, kiek įmanoma aukštyn, pakaitomis per visą pratimo laiką..

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

5. Tradiciniai sėdėjimai

Tradicinis sėdėjimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pilvo pratimų pratimų. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite kelius, remdamiesi kojomis į grindis. Galiausiai pabandykite kiek įmanoma nukelti nugarą nuo žemės, žiūrėdami į lubas. Pakartokite tiek kartų, kiek galite.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

6. Burpees

Burpees yra labai sudėtingas pratimų tipas, leidžiantis treniruotis beveik bet kuriai raumenų grupei - nuo kojų iki rankų, pilvo ir nugaros..

Norėdami padaryti burpee, atsistokite ir tada nusileiskite, kol pritūpiate. Šioje padėtyje padėkite rankas prie grindų ir stumkite kojas atgal, kol būsite lentos padėtyje. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį, pritraukdami kojas prie kūno ir vėl lipdami. Kartokite tol, kol pasibaigs mankštos laikas.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

7. Push-up

Šis pratimas leidžia treniruotis krūtinės raumenims, rankoms ir pilvui. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte atlikti tradicinį paspaudimą, rankas laikydami vienas nuo kito pečių plotyje ir eidami žemyn, kol alkūne sudarysite 90º kampą. Jei tai per sunku, kelius laikykite lygius ant grindų.

Pratimų laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

8. Šokiniai domkratai

Šokio mankšta yra puikus būdas treniruoti visus kūno raumenis, tuo pačiu reguliuojant širdies ritmą. Norėdami tai padaryti teisingai atsistokite tiesiai, tada šiek tiek šoktelėkite, atidarydami kojas ir rankas. Nedelsdami uždarykite kojas ir rankas. Kartokite tol, kol pasibaigs mankštos laikas.

Pratimų laikas: 20 sekundžių.

Baigę mankštos planą, nepamirškite ištempti raumenis ir atsipalaiduoti, kad išvengtumėte raumenų pažeidimų ir leistumėte sumažinti ir reguliuoti širdies ritmą. Peržiūrėkite keletą pratimų, kuriuos galite padaryti po treniruotės.

Kaip pagerinti treniruočių rezultatus

Norint pasiekti geresnių rezultatų ir pasiekti savo treniruočių tikslą, labai svarbu būti atidiems maistui. Norėdami tai padaryti, žiūrėkite Tatjanos Zanin vaizdo įrašą, kuriame turėtų būti paaiškinta viskas apie tai, kokia treniruočių dieta:

Užkandžiai treniruotėms Prieš treniruotę ir po jos