7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio

Kai turite antsvorio, ty kai jūsų KMI yra nuo 25 iki 29, bėgimą reikėtų mankštinti vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų ir sveikatos problemų. Taigi, prieš pradedant tyrimus, rekomenduojama įvertinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę bei kaulų ir sąnarių sveikatą, pvz..

Be to, norint sustiprinti raumenis, suskaičiuoti širdies plakimą, išsikelti tikslą ir tinkamai valgyti prieš bėgimo treniruotes ir po jų..

Paprastai bėgimas yra viena iš fizinių veiklų, kurios metu daugiausiai deginami riebalai ir padedama greičiau numesti svorio, nes riebalų masė keičiasi liesa mase, tačiau svarbu bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Sužinokite, kaip bėgimas gali numesti svorio.

Keletas patarimų, svarbių norintiems bėgti ir turintiems antsvorio, yra šie:

1. Suplanuokite treniruotes pas trenerį

Bėgimo treniruotes visada turėtų planuoti kūno rengybos treneris arba treneris, kuris turėtų sudaryti individualų planą, pritaikytą atsižvelgiant į asmens galimybes ir apribojimus.

Tačiau kartais bėgimas gali būti ne pirmas pasirinkimas tiems, kurie turi antsvorio, todėl gali reikėti daryti progresyvią treniruotę, kaip parodyta lentelėje, pradedant nuo lengvo pasivaikščiojimo maždaug 30 minučių. Atsižvelgiant į asmens evoliuciją, treneris gali rekomenduoti vaikščioti po trobas, ty pasivaikščiojimą šiek tiek intensyvesniu tempu, arba, pavyzdžiui, lėtą bėgimą. Sužinokite apie pagrindinius pėsčiųjų pranašumus.

Treniruotės turėtų palaipsniui didėti, nes bėgimas yra fizinis krūvis, kuris daro didelę įtaką sąnariams, ypač keliams, be to, kad reikia gerų širdies pajėgumų..

2. Pasirinkite geriausią maršrutą

Turėtumėte pasirinkti bėgti ant žolės, lygiais purvo takais ar net ant kranto ir vengti bėgimo ant asfalto, nes susižeidimo rizika gali būti didesnė. Be to, kad lenktynės būtų efektyvesnės, turite pasirinkti lygius kelius ir vengti pakilimų bei nusileidimų.

3. Apskaičiuokite širdies ritmą

Taip pat svarbu apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą per minutę, atsirandantį stengiantis, kad mankštos metu nebūtų perkrauta širdis. Norėdami apskaičiuoti ritmus, kuriuos širdis turi pasiekti varžybų metu, galima naudoti šią formulę: 208 - (0,7 x amžiaus metais). Pavyzdžiui, 30 metų asmuo turėtų apskaičiuoti: 208 - (0,7 x 30 metų) = 187, tai yra dūžių per minutę skaičius, kurį širdis turi ištverti bėgimo metu.

Norėdami apskaičiuoti širdies plakimą, taip pat galite naudoti dažnio matuoklį, širdies monitorių arba naudoti laikrodį su širdies juosta, pvz..

4. Stiprinkite raumenis

Kai esate bėgikas su antsvoriu, labai svarbu treniruotis pagal svorį, ypač kojų raumenis, kad būtų išvengta kelio ir čiurnos traumų, kurie yra įprasti bėgikams..

Tokiu būdu jūs galite daryti pritūpimus, sėdėjimą, lentas ir naudoti prietaisus, kurie veikia klubus ir kojos užpakalinius raumenis, visada nurodydami sporto salės mokytoją..

5. Bėgimas kartu

Paprastai bėgimas kolegos, draugo ar mokytojo kompanijoje veikia kaip stimulas, verčiantis žmogų jaustis vis pajėgesniu pasiekti savo tikslus..

6. Iškelkite tikslą

Labai svarbu apibrėžti atstumą, kuris per pirmą mėnesį neturėtų viršyti 5 km ir kurį galima laipsniškai didinti. Pvz., Kiekvieną bėgimo savaitę galite padidinti 1 km, jei treneris supranta, kad žmogus yra gerai paruoštas. Apibrėždamas tikslą, asmuo sugeba geriau sutelkti savo susikaupimą, ieškodamas būdų, kaip įveikti save.

7. Kvėpuokite teisingai

Bėgiojant reikia naudoti pilvo kvėpavimą, naudojant diafragmą, įkvėpus 3 žingsnius ir iškvėpiant 2 žingsnius, nes tai leidžia iškvėpimo metu naudoti kintančias kojas, išvengiant sužeidimo rizikos, be to, didesnis deguonies suvartojimas..

Prieš pradėdami bėgioti

Kai turite antsvorio ir norite pradėti bėgioti, būtina eiti pas gydytoją atlikti reikiamų egzaminų ir žinoti, ar sugebate bėgioti. Taigi jūs turėtumėte:

• Įvertinkite KMI, kuris yra nuo 25 iki 29, kai žmogus turi antsvorio. Sužinokite, kaip apskaičiuoti KMI;
• Įvertinkite kūno riebalų kiekį, kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, bet paprastai turėtų būti mažesnis nei 18% vyrų ir mažiau nei 25% moterų;
• Išmatuokite juosmens apskritimą, kad jis turėtų būti mažesnis nei 80 cm moterims ir 90 cm vyrams;
• Atlikite ergospirometrinį testą, kuris įvertina fizinio pasirengimo lygį, širdies ir plaučių funkcionavimą;
• Paimkite kraujo tyrimą pvz., įvertinti gliukozę, trigliceridus ir cholesterolį.

Tik nuėjęs pas gydytoją, treneris gali skirti treniruotę, kad žmogus galėtų mesti svorį ir bėgioti nerizikuodamas.

Ką valgyti prieš ir po varžybų

Kai turite antsvorio, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kad galėtumėte sudaryti dietą, pritaikytą jūsų poreikiams. Teisinga mityba yra būtina prieš ir po bėgimo, nes būtina suteikti reikiamą energiją poreikiams, sumažinti raumenų pažeidimus ir skatinti fizinį atsigavimą.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Be to, bėgimo metu būtina išgerti mažiausiai pusę litro vandens ir dėvėti lengvus, patogius batus, tinkančius žingsnio tipui..