Dieta siekiant padidinti raumenų masę

Raumenys, skirti padidinti raumenų masę, turi apimti tokias strategijas, kaip blogų kalorijų suvartojimas, padidėjęs baltymų kiekis dienos metu ir didelių riebalų vartojimas. Be mitybos stiprinimo, taip pat svarbu reguliariai treniruotis, kurioms reikia daug raumenų, o tai skatina raumenų hipertrofiją..

Taip pat svarbu atsiminti, kad norint tuo pat metu įgyti liesą masę ir prarasti riebalus, būtina vengti cukraus, baltųjų harinų ir pramoninių produktų vartojimo, nes jie yra pagrindinis stimuliuojantis maistas riebalų gamybai ir kaupimuisi organizme..

Norėdami padidinti rezultatus, atlikite 7 veiksmus:

1. Suvartokite blogas kalorijas iš to, ką išleidote

Norint greičiau padidinti raumenų masę, būtina suvartoti daugiau kalorijų iš tų, kurios išleidžiamos kasdien, nes kalorijų perteklius kartu su vidiniais raumenimis leis padidinti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, naudokite žemiau pateiktą skaičiuoklę ir pridėkite savo duomenis:

2. Nepraleiskite maisto

Venkite praleisti maistą yra svarbu, kad būtų galima pasiekti visas reikiamas kalorijas dienos metu, neskatinant galimo liesos masės praradimo ilgą laiką. Idealu yra valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, daugiau dėmesio skiriant studentui ir nusipelniusiems prieš ir po mokymų. 

3. Vartokite blogus baltymus

Padidėjęs baltymų vartojimas yra būtinas norint augti raumenims, svarbu, kad maistas, kuriame gausu baltymų, būtų gerai paskirstomas visą dieną, o ne koncentruotas tik 2 ar 3 maisto produktuose. Šie maisto produktai yra daugiausia gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, pollo, žirniai, quesos, huevos ir leche bei dermos dariniai, tačiau tinkamo kiekio baltymų taip pat galima rasti augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, frijoles, troškiniuose, bandelėse, manie ir garbanzo. Žiūrėkite maistą, kuriame gausu baltymų. 

Be to, kartais gali prireikti vartoti papildus, kurių pagrindą sudaro baltymai, tokie kaip išrūgų baltymai ir kazeinas, ypač naudojamus treniruotėse arba padidinant mažai baltymų turinčių maisto produktų maistinę vertę visą dieną.. 

4. Vartokite gerus buenus

Priešingai, nei įsivaizduojama, vartojant didelius riebalus, organizme sumažėja riebalų kaupimasis ir padidėja kalorijų kiekis maiste, kad padidėtų raumenų masė. Šių tepalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: džiovinti vaisiai, tokie kaip manis, manio sviestas, merejus, marañonas, niuansai, lazdyno riešutai, makadamija, migdolai; žvejota kaip tunas, sardina ir lašiša; alyvuogių priimta; ir semilos kaip saulėgrąžos, chia, ajonjolí.

Dieną šie maisto produktai gali būti dedami į meriendas, tokius kaip tinkamų pončų receptai, sveiki blynai, jogurtai, kokteiliai; ir jie taip pat gali būti įtraukti į pagrindinius maisto produktus.

5. Gerkite daug vandens

Geriant daug vandens, labai svarbu skatinti hipertrofiją, nes raumenų ląstelėms reikia daugiau vandens joms hidruoti. Jei vandens nepakanka nuryti, raumenų masė padidės lėčiau ir sunkiau. 

Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam svorio kilogramui. Kadangi 70 kg sveriančiam asmeniui reikėtų suvartoti mažiausiai 2450 ml vandens per dieną, svarbu atsiminti, kad pramoniniai ar saldūs gėrimai šio kambario viduje yra kaip gaivieji gėrimai, alkoholiniai gėrimai, jungai ir dirbtinės arbatos.. 

6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną

Vartojant mažiausiai 2 vaisius, svarbu, kad organizmas gautų vitaminų ir mineralų, kurie skatina raumenų atsistatymą po traumų, palaiko greitesnį atsinaujinimą ir padeda raumenų masės hipertrofijai..

Be to, vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs raumenims susitraukti, treniruotėms mažinti nuovargio pojūtį, užkirsti kelią iškilimams ir sustiprinti imuninę sistemą..

7. Venkite cukraus ir perdirbto maisto

Venkite maisto su cukrumi ir perdirbto maisto, neskatindami riebalų kaupimosi organizme, ypač todėl, kad maiste norima įgyti raumenų masę ir sukaupti kalorijų perteklių. Todėl norint užkirsti kelią riebalų masės padidėjimui, iš dietos būtina pašalinti tokius produktus, kaip antai, gardėsiai, pyragai, skrebučiai, greitasis maistas, nuobodus maistas, dešros, chorizos, tocineta, tocino, bulvytės, queso cheddar, Jamón, mayonesa, pomidorų salsos ir bendrieji priedai. 

Šie maisto produktai turi būti pakeisti visa keptuve, gabalais ir vientisais pyragais, tokiais kaip cuajada, ricotta, requesón, light mozarella, huevos, mėsa ir žuvis.

Meniu pavyzdys, kaip padidinti raumenų masę

Maistas, kurį reikia valgyti, ir baltymų kampeliai, kuriuos galima įtraukti į meniu, siekiant padidinti raumenų masę, skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus fizinio aktyvumo, dydžio, svorio, lyties ir amžiaus, todėl galiu pasirinkti įvairius 1,5–2 g / kg / svorio, todėl svarbu padėti mitybos specialistui atlikti individualų skaičiavimą.

Tęsinys keičia meniu pavyzdį, kad būtų skatinama raumenų hipertrofija:

Svarbu atsiminti, kad norint įtraukti raumenų masės padidėjimą skatinančius papildus, turėtų būti teikiama pagalba dietologui, nes per daug vartojami šie produktai, kurie gali pakenkti sveikatai..

Peržiūrėkite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, žemiau esančiame vaizdo įraše:

Maistas su baltymais, norint laimėti MASA MUSCULAR