Kaip laikytis lanksčios dietos ir mokėti valgyti viską

Lanksti dieta yra pagrįsta žiniomis apie maistą ir makroelementus, kurie yra suskirstyti į angliavandenius, baltymus ir riebalus. Žinojimas, kuriai grupei priklauso kiekvienas maistas, padeda apsispręsti ir subalansuoti kalorijas visą dieną, todėl galima keistis, pavyzdžiui, nustoti valgyti duoną, valgyti šokoladą, sumažinti dietos apribojimus..

Vis dėlto, nepaisant didesnės laisvės, maisto kokybė vis dar yra svarbi, o dietos neįmanoma pagrįsti saldumynais ir keptu maistu. Kitaip tariant, lanksčioje mityboje yra daugiau laisvės rinktis maisto produktus, tačiau norint numesti ar išlaikyti svorį būtina palaikyti dietos kokybę..

Angliavandenių turintis maistas

Angliavandeniais turtingi maisto produktai yra vadinami „makaronais“, įskaitant:

Miltai: kvietiniai miltai, ryžių miltai, kukurūzų krakmolas, tapijoka, kuskusas, saldūs ir rūgštūs miltai;
Duona, pikantiški ir makaronai turtingi pyragai;
Grūdai: ryžiai, makaronai, miltai, avižos, kukurūzai;
Gumbai: Angliškos bulvės, saldžiosios bulvės, maniokas, tryniai;
Cukrus ir saldainiai apskritai;
Vaisius, už natūralų cukrų, išskyrus kokosus ir avokadą;
Saldūs gėrimai, sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir kokosų vanduo;
Alaus.

Be to, šiai grupei taip pat priskiriami grūdai, tokie kaip pupelės, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, tačiau juose yra mažiau angliavandenių nei makaronuose apskritai ir ryžiuose. Peržiūrėkite kalorijų ir angliavandenių kiekį maiste.

Maistas, kuriame gausu baltymų

Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra:

Mėsa, vištiena ir žuvis;
Kiaušiniai;
Sūriai;
Natūralus jogurtas ir pienas.

Nors jie taip pat žinomi kaip baltymai, perdirbta mėsa, tokia kaip dešra, dešra, kumpis, kalakutienos krūtinėlė ir saliamiai, nėra laikoma sveika ir neturėtų būti dažnai įtraukiama į racioną. Peržiūrėkite baltymų kiekį maiste.

Maistas, kuriame yra daug riebalų

Maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų, yra:

Aliejai, svarbu didinti ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus vartojimą;
Sviestas;
Aliejinių augalų sėklos, kaip kaštonai, migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai;
Sėklos, kaip chia, linų sėmenys, sezamai ir saulėgrąžų sėklos;
Kokosas ir avokadas.

Be to, maistas, toks kaip lašiša, sardinės, tunas, pienas ir sūris, taip pat turi daug riebalų ir gali būti valgomas. Kita vertus, svarbu atsiminti, kad reikėtų vengti kepto maisto, tačiau juos galima vartoti kaip išimtį iš bendros lanksčios dietos. Žinokite, kurie maisto produktai turi gerųjų riebalų, o kurie - blogųjų.

Kaip pakeisti maistą lanksčioje dietoje

Norint pakeisti lanksčią dietą, svarbu ne tik žinoti maisto grupes, bet ir žinoti savo kalorijas. Taip yra todėl, kad geriau keistis toje pačioje grupėje ir su tomis pačiomis kalorijomis, pavyzdžiui:

2 riekelės rudos duonos = 5 šaukštai ryžių;
2 šaukštai ryžių = 1 šakutė baltų makaronų;
1 stiklinė pieno = 1 jogurtas = 1 rieke sūrio;
10 anakardžių riešutų = 3 šaukštai avokado;
1 kiaušinis = 1 rieke sūrio;
1 kiaušinis = 3 šaukštai vištienos;
3 šaukštai vištienos = 2 šaukštai maltos jautienos;
1 šaukštas aliejaus = 1,5 šaukšto tarkuoto kokoso;
1 vaisius = 1 riekelė viso grūdo duonos;
3 šaukštai tapijokos dervos = 1 kariokinos duona.

Svarbu atsiminti, kad dieta turėtų būti pagrįsta daržovėmis, vaisiais, sveiku maistu ir gerais riebalais, todėl kartais galima įtraukti saldumynus, pyragus ir keptą maistą, kaip pagrindinės rutinos išimtį ir norint pakeisti kalorijas su kitais maisto produktais. sumos.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, įveskite duomenis į žemiau pateiktą skaičiuoklę: