Maistas, kuriame gausu skaidulų, ir nauda sveikatai

Pluoštas yra angliavandeniai, kurių organizmas neįsisavina, nes jų yra kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, grūduose ir grūduose. Tinkamas ląstelienos suvartojimas maiste yra svarbus norint išlaikyti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip badas.

Be šio pluošto, ypač tirpaus, jis taip pat padeda sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą, kovojant su tokiomis ligomis kaip diabetas ir nutukimas. Todėl suaugusiam žmogui paros norma yra nuo 25 iki 38 g.

Pluošto nauda

Pluošto nauda sveikatai apskritai:

1. Kova su paderme, dėl to jis pagreitina žarnyno tranzitą ir padidina poreikių apimtį, kartu su pakankamu vandens suvartojimu palaikydamas poreikių srautą;
2. Padidinkite sotumo jausmą, dėl to, kad jis nebus virškinamas, sukuria skrandyje savotišką gelį, padėsiantį sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikyti svorio metimą;
3. Padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, dėl to, kad angliavandenių absorbcija žarnyno lygiu yra lėtesnė, todėl gliukozė laipsniškai didėja, o insulinas reguliuoja jos koncentraciją kraujyje;
4. Sumažinkite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, nes sumažina riebalų ir cholesterolio pasisavinimą žarnyne, leidžia plačiai sumažinti jų koncentraciją organizme;
5. Pašalinkite toksinus, kurie patenka į žarnyną, atsižvelgiant į poreikius, kaip kontroliuoti ir reguliuoti pH žarnyne;
6. Palaikykite žarnyno floros ir virškinimo trakto sistemos sveikatą, Tai tarnauja kaip maistas naudingoms bakterijoms, natūraliai esančioms žarnyne. Žarnyno mikrobiotos sveikata, mažina uždegimą, didina organizmo apsaugą ir apsaugo nuo žarnyno ligų atsiradimo.

Norint gauti visus šiuos privalumus, būtina kiekvieną dieną vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, su visais pagrindiniais ir nusipelniusiais maisto produktais. Taip pat svarbu paminėti, kad vykdant dietą, kurioje gausu skaidulų, reikia padidinti vandens suvartojimą, nes vanduo drėkina pluoštą ir sutepa žarną, palengvindamas poreikių praeitį, pagerindamas deformaciją..

Jei negalite išgerti 2 litrų vandens per dieną, pažiūrėkite, kokį maistą reikėtų valgyti: Maistas, kuriame gausu vandens.

Dietinių skaidulų rūšys

Maisto pluoštai gali būti klasifikuojami kaip tirpūs arba netirpūs, nors pagrindiniai skirtumai tarp jų yra tai, kad tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje, nors jis ir netirpsta. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų, tai yra:

1. Tirpios medžiagos

Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro gelį, todėl jos ilgiau turi likti skrandyje ir plonojoje žarnoje, padidindamos sotumo jausmą..

Be to, tirpios skaidulos yra metabolizuojamos ir fermentuojamos „gerųjų“ žarnyno bakterijų, jos padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą, užkerta kelią virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip Krono liga, opinis kolitas ir sindromas, atsirasti. dirgliosios žarnos ir netgi galėtų užkirsti kelią gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui, dėl šios priežasties jie gali būti laikomi prebiotikais.

Šios skaidulos taip pat prisijungia prie riebalų ir cukraus molekulių žarnyne iš maisto, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje..

Pavyzdžiui, kai kurių tirpių pektinų ir inulino skaidulų galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose ir maisto produktuose, kuriuose yra avena, kviečių daigų, miežių ir šimtmečio.

2. Netirpus

Netirpios skaidulos neskiedžiamos vandenyje ir žarnyno mikrobiotos dalies fermentacija yra ribota, nes ši storoji žarna pagreitina žarnyno tranzitą dėl padidėjusio veikimo, kuris veikia kaip natūralus vidurius, tūrio, todėl apsaugo nuo jo. tokių problemų kaip estrogenas, hemorojus ir uždegimas atsiradimas žarnyno lygyje. Tai taip pat skatina pašalinti toksinius produktus, susidarančius žarnyne.

Kai kurie netirpūs pluoštai, pavyzdžiui, celiuliozėje ir ligninuose, daugiausia yra grūdų grūduose ir nenugriebtuose grūduose, daugiausia migdoluose su anakardžiais, arbatoje ir skalbiniuose, riešutuose, pyraguose ir mielėse. vaisių ir daržovių dubuo.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas

Toliau lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, ir kur jie yra:

Dienos pluošto rekomendacija

Būdas padidinti skaidulų kiekį maiste yra įtraukti neapdorotus maisto produktus ir anakardžius, ypač vaisius ir daržoves, taip pat grūdus, nesmulkintus grūdus ir javus, vengiant rafinuotų maisto produktų, tokių kaip kukurūzų harina, kviečių harina ir el. balti ryžiai.

Segun la Mitybos ir dietologijos akademija, dienos pluošto rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, kaip aprašyta toliau: