6 treniruotės ratams stiprinti

Galima būtų nurodyti pratimus ratams stiprinti, kad jie būtų atliekami sveikiems žmonėms, kad jie nori užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu, bet ir kovoti su artrito, artrozės ir reumato sukeliamais skausmais, sustiprinti ratą ir užkirsti kelią susidėvėjimui. del Cartílago. 

Pratimus turi skirti individualiai kūno kultūros mokytojas ar kineziterapeutas, atlikęs vertinimą ir patikrinęs, kiek žmogui reikia, atsižvelgiant į tai, kad pratimai gali būti labai įvairūs ir atsižvelgiant į tai, ar nėra kokių nors sužalojimų ar traumų. Tačiau reikia tęsti kai kuriuos pratimus, kurie galėtų būti naudingi stiprinant keturgalvius raumenis.

1. Puente

Šiame pirmame grunte tereikia palenkti burną, sulenkti kojas ir pakelti grindų kamieną, išlaikant dubens pakėlimą. Después turi lėtai kristi. Yra 2 komplektai iš 10 pasikartojimų, kurie keletą sekundžių ilsisi tarp pakartojimų ir kitų.

2. Kojos pratęsimas 

Atsiremdami į burną, rankomis ant kūno šono, turite sulenkti kojas ir pakelti vieną iš jų, išlaikydami ištemptą raumenį. Kartokite pratimą 12 kartų pakaitomis kojomis. 

3. Pyrago kojos pratęsimas

Stovėdamas jis turi stovėti ant sienos šono arba sudėti rankas ant sienos. Pratimą sudaro kojos atlenkimas atgal, kaip parodyta paveikslėlyje, sudarantis 90º kampą su koja. Kartokite 10 kartų, padarydami judesį lėtą ir kontroliuojamą.

Su kiekviena koja turėtų būti 2 10 pakartojimų rinkiniai, keletą sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų.

4. Kojos pratęsimas 3 atramomis

Padėkite save ant 4 atramų, kai rankos ir ratai yra ant grindų, ir pakelkite koją, kaip parodyta paveikslėlyje. Kartokite 10 kartų, stengdamiesi, kad judanti koja visada būtų tiesi.

Nepamirškite įsivaizduoti, kad stumiate stogą aukštyn, naudodamiesi kulnu, nes tai palengvina judėjimą teisingu kampu. Turėtų būti 2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena koja.

5. Sentadilos

Sėdynės yra puikus pratimas uždarai kinetinei grandinei sustiprinti. Žiūrėdami iš pyrago padėties, turite įsivaizduoti, kad sėdėsite ant sėdynės sulenkdami ratus 90º kampu. Atlikdami šį pratimą, turite būti atsargūs, kad ant pado esantys ratai virš riebaus pyrago piršto nepatektų į ratus..

Kad būtų lengviau judėti, jis galėtų ištiesti rankas aplink kūną, kaip parodyta paveikslėlyje, ranką ant rankų užmaskuoti. Rekomenduojama 20 sentadilų iš eilės.

6. Įdėkite rutulį tarp ratų ir uždarykite

Šis izometrinis pratimas susideda iš buvimo arti uolos, tęsinys turi būti dvigubai didesnis, o ratai sulenkti ir šiek tiek atskirti, o vidurinis rutulys turi būti dedamas tarp ratų. Pratimą sudaro baliono įvedimas tarp ratų 10 kartų iš eilės.

Turi būti atlikta 10 šio pratimo serijų, iš viso 100 atsikišimų, tačiau kelias sekundes reikia ilsėtis tarp kiekvienos serijos.

Be šių pratimų, taip pat galima atlikti kitus veiksmus, padedančius sustiprinti kojas, pavyzdžiui, vaikščiojimas naudojant tinkamus batus, atlikti pilateso pratimus ir bet kokius mankštos vandenyje pratimus, pavyzdžiui, plaukimą ir hidromostemą, nes jūs dar daugiau esate vandenyje. lengvas ir turi mažiau įtakos sąnariams.