6 sėdėjimo pratimai sėdmaišiams

Norint, kad sustingimas būtų tvirtas ir apibrėžtas, svarbu bent 3 kartus per savaitę atsisėsti, maždaug 20 minučių. Po mėnesio treniruočių rezultatai pradedami pastebėti esant tvirtam, tačiau tvirtam glostymui..

„Sentadilla“, taip pat žinomas kaip pritūpimai, yra labai išbaigtas pratimas, be to, atliekant nugaros pratimus, dirbant pilvą, raumenis ir išsiplėtimą, padedama numesti svorio, prarasti riebalai ir celiulitas bei tonizuoti raumenys, gaunami abu rezultatai. moterims, kaip ir vyrams.

Be to, geriausias kūno kūno silueto vietas ir gerą kūno laikyseną, jas galėčiau padaryti sporto salėje ar net namuose.. 

1. Klasikinė sentadilija

Norėdami teisingai atlikti paprastus sentadilus, turite juos atlikti

1. Pyrago vieta: atskirti kojas ir kojas vyrų aukštyje ir visiškai remti jas ant grindų;
2. Sulenkite ratus: ratai turėtų būti sulenkti, nuleidžiant raumenis ir šiek tiek peržengiant ratų liniją, o nugara už slydimo, tarsi atsisėdus įsivaizduojamoje eilėje, laikant ją išskleistą tiesiai;
3. Ištieskite kojas: turite ištiesti kojas, kurios yra sulankstytos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, krisdami nuo pyrago.

Pratimų metu laikykite galvą nukreiptą į veidą, rankas ištiestas priešais kūną, išlaikydami pusiausvyrą tuo pačiu metu, kai reikia išlaikyti pusiausvyrą. Sužinokite daugiau apie teisingus sėdynių privalumus ir veikimą. 

2. Zancada

Norint atlikti šį pratimą, dar vadinamą lieknėjimu ar išeikvojimu, reikia išlaikyti pyragą ir:

1. Žingsnis į priekį: reikia lankstyti lazdele tol, kol kojos kaulas pasislinks lygiagrečiai suelo. Priekinis pyragas turi būti visiškai palaikomas ant grindų, o galas turi būti pakeltas, neliesdamas grindų;
2. Bajar la cadera: lėtai nuleiskite, kad veido sąnarys sudarytų 90º kampą, o užpakalinės kojos žiedas, supantis suelą, tiesiog jį paliesdamas;
3. Pakilkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį: Pasibaigus pakartojimams, turite pakeisti kojų tvarką, pradedant nuo kojų priešingai nei pradinis pratimas.

Pratimo metu galėtumėte sudėti rankas aplink juosmenį, už galvos, paimti kelias rankas ar dirbti miške, kad padidintumėte pratimo sunkumą ir dirbtumėte ant šlaunų. Šis pratimas galėjo būti sustabdytas, priversdamas judesį iššokti iš kambario.

3. Sentadilos sultys

Sultys yra panašios į klasikines sultis. Tokiu atveju turite atskirti gabalus, šiek tiek pasukti juos, taigi atlikite tuos pačius veiksmus kaip ir klasikinė sėdynė.

Šį pratimą galima nulaužti nenaudojant svarmenų, tačiau rezultatai, pavyzdžiui, naudojant virdulį, bus greitesni.. 

4. Sentadilos con barra

Sėdynes su strypu galima laikyti tik sporto salėje, jas taip pat reikia nulaužti pasitelkus interną, kad nepažeistumėte plitimo..

Turėtumėte uždėti juostą ant šono, paimdami ją už rankos ir padėdami ją prie veido. Po to jūs turite atlikti klasikinės sėdynės veiksmus, neatleidžiant juostos. 

Be to, į juostą galite pridėti skirtingo svorio diskus ir netgi atlikti judesį į priekį, o tai apsunkina pratimą. 

5. „Sentadillas con Salto“

Atlikdami šokinėjimo sėdynę, taip pat padėdami tonizuoti, prisidedate prie riebalų praradimo ir padidėja širdies ir kvėpavimo pasipriešinimas, o tai padidina energijos sąnaudas. Todėl, sulenkus ratus, būtina atlikti šuolį. 

Šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant „bosu“ iškvietimo įrangą, naudojant apvalią dalį, kuri įtraukta į apverstą aparatą.. 

6. Kamuoliukas prie sienos 

Pratimas su kamuoliu prie sienos, techniškai kaip sieniniai rutuliai, reiškia, kad asmuo teisingai atsiskiria nuo klasikinio sakinio, ir jam reikia naudoti medicininį rutulį. Šiame darbe jūs turėtumėte:

1. Pyrago stovas: turite atskirti kojas iki vyrų aukščio, nukreipti į sieną ir paimti kamuolį;
2. Atlikite klasikinį sakinį: sulenkti ratus, pakelti diržą žemyn, stumti rutulį ir uždaryti už nugaros;
3. Lanzaro kamuolys prieš sieną: rutulys turi būti mestas aukštyn ir žemyn, iki galo ištiesdamas rankas, kad jis galėtų pakilti aukščiau;
4. Patraukti kamuolį: bet pelota nusileidžia, privalai priartėti prie pelotės su cuello, pritūpti ir vėl mesti.

Tai labai išsamus pratimas, atliekantis kojas ir rankas vienu judesiu. 

Kiek ten vietų

Nėra jokio bendro vietų skaičiaus, kuris turi skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus ir jo fizinės struktūros, taip pat atsižvelgiant į jų turimą fizinį pasirengimą. Tačiau daugeliu atvejų patartina daryti nuo 3 iki 4 12 pakartojimų serijų, pradedant nuo svorio ir didinant svorį, didinant strypo svorį, pvz.. 

Tačiau norint gauti geresnių rezultatų, visada tai yra įvertinimas su atestuotu stažuotoju sporto salėje.. 

Užpakalinė rutina

Pristatant sėdynę, labai svarbu išlikti susikaupusiam ant gleivinės raumenų ir keletą sekundžių išbūti, kad kiekvienas judesys galėtų stimuliuoti šiuos raumenis. Be to, norint, kad rezultatai būtų greitesni, reikia padidinti svorį, pvz., Pakeisti strypą.

Tęsinys keičia rutiną, kurią galima atlikti namuose, sporto salėje.

Rutinos sunkumai turi laipsniškai didėti atsižvelgiant į asmens galimybes, didinant kiekvieno pratimo pakartojimų ir serijų skaičių, didinant jo naudojamos įrangos apkrovą..

Rutinos pabaigoje svarbu atlikti raumenis, kurie buvo apdirbti, kad būtų galima tinkamai atsigauti..