6 pritūpimo pratimai glutes

Norint turėti tvirtus ir apibrėžtus sėdmenis, svarbu daryti pritūpimus bent 3 kartus per savaitę, maždaug 20 minučių, o po mėnesio treniruočių jau galima pajusti, kad tavo užpakalis didesnis ir stangresnis..

Pritūpimas, dar žinomas kaip pritūpimas, yra labai visavertis pratimas, nes ne tik mankštindamas užpakalį, jis veikia pilvą, šlaunis ir nugarą, padeda numesti svorį, numesti riebalus ir celiulitą bei sukietinti raumenis, todėl gaunami rezultatai vyrams ir moterims.

Be to, pritūpimo pratimai pagerina kūno kontūrą ir prisideda prie geros kūno laikysenos, kurią galima atlikti sporto salėje ar net namuose..

1. Paprastas pritūpimas

Norėdami teisingai atlikti paprastą pritūpimą, turite:

1. Nuolatinis: paskleiskite kojas, paskirstykite kojas pečių plotyje ir visiškai palaikykite jas ant grindų;
2. Sulenkite kelius: keliai turi būti sulenkti, mesti klubus žemyn iki šiek tiek už kelio linijos ir, stumiant užpakalį atgal, tarsi sėdint įsivaizduojamoje kėdėje, nugarą laikant visada tiesią;
3. Ištieskite kojas: turėtumėte ištiesti kojas, kurios yra sulenktos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį stovėdami.

Pratimo metu visada turėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį ir rankas laikydami priešais kūną, pasukdami į pritūpimo ritmą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sužinokite daugiau: Kaip teisingai atlikti pritūpimus.

2. Kriauklė

Norėdami atlikti kriauklę, dar žinomą kaip atsilenkimas arba pritūpimas iš anksto, būtina išlikti vertikaliai ir:

1. Žingsnis į priekį: Kelias turi būti sulenktas tol, kol pažengusi kojos šlaunys lygiagreti grindims. Priekinė koja turi būti visiškai palaikoma ant grindų, o užpakalinė koja turi palaikyti kulną, neliesdama grindų.
2. Nuleiskite klubą: lėtai žemyn, kol priekinis sąnarys sudaro 90º kampą, o užpakalinės kojos kelias yra labai arti žemės, beveik liečiant.
3. Aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus pakartojimams, turite pakeisti kojų tvarką, judėdami iš priekio į užpakalį ir atgal į priekį.

Treniruotės metu galite sudėti rankas ant juosmens, už galvos, pakelti hantelius arba padaryti tai ant bosu, kad būtų sunkiau mankštintis ir labiau apdirbti užpakalio raumenis. Šį pratimą galima atlikti stovint, šokinėjant ar judant aplink kambarį.

3. Squat sultys

Sulčių pritūpimas yra panašus į paprastą pritūpimą, jis tiesiog reikalauja, kad jūs atskirtumėte kojas, šiek tiek pasukdami į išorę, ir turite atlikti tuos pačius veiksmus, kaip ir paprastas pritūpimas..

Šį pratimą galima atlikti nenaudojant svarmenų, tačiau, pavyzdžiui, naudojant hantelius ar virdulį, rezultatai pasiekiami greičiau..

4. Pritūpkite štanga

Pritūpimas su štanga gali būti atliekamas tik sporto salėje ir turi būti atliekamas padedant mokytojui, kad nebūtų sužeista nugara..

Asmuo turėtų išdėstyti juostą ant nugaros, paimdamas ją rankomis ir alkūnes nukreipdamas į priekį. Tuomet jūs turite atlikti paprasto pritūpimo veiksmus, niekada neišleisdami iš štangos.

Be to, prie juostos gali būti pridedami skirtingo svorio diskai ar net darant pritūpimus, o tai apsunkina mankštą.

5. Pritūpkite šokinėdami

Atliekant pritūpimus su kulnais, be to, kad jie padeda tonizuoti, tai padeda numesti riebalus ir padidinti širdies ir kvėpavimo takų pasipriešinimą, nes padidėja energijos sąnaudos. Taigi, kiekvieną kartą atsikėlus, sulenkus kelius, būtina šokinėti, šokinėti aukštyn.

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas ant viršutinės įrangos, vadinamos bosu, naudojant apvalią dalį į viršų arba net apverstą įrangą..

6. Žaisk kamuolį ant sienos

Rutulio darymas ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, reiškia, kad asmuo žino, kaip teisingai atlikti paprastą pritūpimą, ir jam reikia naudoti medicininį rutulį. Atlikdami šį pratimą turėtumėte:

1. Nuolatinis: turėtumėte paskirstyti kojas pečių plotyje, priešais sieną, ir sugriebti kamuolį;
2. Atlikite paprastą pritūpimą: sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir stumti, užpakalis atgal;
3. Mesti kamuolį prie sienos: rutulys turi būti stumiamas aukštyn ir į priekį, iki galo ištiesdamas rankas, ir turi eiti kuo aukščiau;
4. Patraukti kamuolį: kol rutulys krinta žemyn, žmogus turi pagauti kamuolį arti kaklo, susigrumti ir vėl mesti.

Šis pratimas yra labai išsamus pratimas, nes vienu judesiu dirbate kojos ir rankos.

Kiek pritūpimų reikia padaryti

Nėra bendro pritūpimų skaičiaus, nes tai labai skiriasi tarp žmonių ir jų fizinės struktūros, taip pat fizinio pasirengimo. Tačiau daugeliu atvejų patartina daryti nuo 3 iki 4 rinkinių su 12 pakartojimų, pradedant nesvarumu, o paskui pridedant svorį, pvz., Laikant svarmenis ar štangas..

Vis dėlto, norint gauti geriausius rezultatus, idealu visada atlikti vertinimą su kūno kultūros mokytoju sporto salėje.

Pritūpimo treniruotės slystant

Atliekant pritūpimą, labai svarbu išlaikyti sėdmens raumenų susitraukimą ir keletą sekundžių atlikti kiekvieną judesį, kad būtų stimuliuojami raumenys. Be to, kad rezultatai būtų greitesni, kai įmanoma, reikėtų pridėti svarmenis, pavyzdžiui, hantelius, štangos šonkaulius ar blauzdų apsaugus, pvz..

Čia pateiktas treniruočių, kurias galite atlikti namuose ar sporto salėje, pavyzdys.

Treniruotės sunkumai turėtų būti laipsniškai didinami ir atsižvelgiant į asmens galimybes didinant arba mažinant kiekvieno pratimo pakartojimų ir serijų skaičių arba pritaikant naudojamos įrangos apkrovą..

Treniruotės pabaigoje būtina ištempti raumenis, kurie buvo dirbami, kad jie galėtų tinkamai atsistatyti. Štai kaip tai padaryti: tempimo pratimai kojoms.