Lengvas riebalų deginimas

Gera treniruotė norint sudeginti riebalus per trumpą laiką yra HIIT treniruotė, kurią sudaro didelio intensyvumo pratimų rinkinys, kuris pašalina lokalizuotus riebalus vos per 30 minučių per dieną greičiau ir linksmiau..

Ši treniruotė turėtų būti vykdoma palaipsniui, todėl ji yra padalinta į 3 fazes - lengvą, vidutinio sunkumo ir pažengusią -, kad būtų galima laipsniškai pritaikyti kūną prie pratimo intensyvumo, išvengiant raumenų ir sąnarių traumų. Taigi, norint išlaikyti pastangas ir sustiprinti raumenų augimą, patartina kiekvieną mėnesį žengti į priekį.

Prieš pradedant bet kurį HIIT treniruotės etapą, rekomenduojama padaryti 10 minučių visuotinio atšilimo, kad paruoštų širdį, raumenis ir sąnarius.

Kaip atlikti HIIT lengvuosius treniruotes

Lengvas HIIT treniruočių etapas skirtas tiems, kurie dažnai netreniruojasi. Jie turėtų būti daromi 3 kartus per savaitę, paliekant bent vieną poilsio dieną tarp kiekvienos treniruotės..

Taigi kiekvieną pratimo dieną rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratimo 15 pakartojimų rinkinius, pailsėjus 2 minutes tarp kiekvieno pratimo ir kuo trumpesnį laiką tarp pratimų..

1 pratimas: Atsilenkite remdamiesi keliais

„Flexion“ yra pratimų rūšis, padedanti padidinti rankų raumenų jėgą ir tonizuoti skrandį. Norėdami atlikti lenkimą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų su skrandžiu žemyn;
2. Padėkite delnus ant grindų ir pečių plotyje.
3. Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite savo kūną tiesiai, remdamiesi savo svorį ant kelių ir rankų;
4. Lenkite rankas, kol paliesite krūtinę ant grindų ir pakilsite aukštyn, rankomis stumdami grindis;

Atliekant šį pratimą svarbu neleisti, kad klubai atsidurtų žemiau kūno linijos, kad būtų išvengta nugaros traumų, todėl svarbu, kad viso pratimo metu būtų laikomasi tiesiosios žarnos..

2 pratimas: pritūpimai su kamuoliu

Tempimo pratimas su kamuoliu yra svarbus lavinant kojų, pilvo, sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir klubų raumenų masę ir lankstumą. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, turite:

1. Padėkite „Pilates“ rutulį tarp nugaros ir sienos;
2. Kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje ir padėkite rankas į priekį;
3. Sulenkite kojas ir padėkite klubus atgal, kol jie suformuos 90 laipsnių kampą, o tada lipkite aukštyn.

Pritūpimas prie kamuolio taip pat gali būti atliekamas laikant svorį prie krūtinės, jei neįmanoma naudoti „Pilates“ rutulio, tačiau tokiu atveju neturėtumėte atsiremti į sieną..

3 pratimas: elastinis rankos pratęsimas

Elastingas rankos pratęsimas yra puikus būdas padidinti rankos raumenų, ypač bicepso ir tricepso, raumenų jėgą. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Vieną elastinės dalies galą padėkite po kulnais, o kitą galą viena ranka laikykite už nugaros;
2. Ištieskite elastingą ranką, laikydami alkūnę, ir vėl grįžkite į pradinę padėtį;
3. Pakeiskite ranką po 15 pakartojimų.

Norint atlikti šį pratimą, rekomenduojama naudoti pakankamai ilgą guminę juostą, kad ji nebūtų tempiama nuo kojų iki pečių. Tačiau, jei neįmanoma naudoti elastingo, rankos plaštaką galima laikyti už nugaros.

4 pratimas: pakeliamas tiltas

Tilto pratimas su pakilimu padeda sustiprinti šlaunies, nugaros ir užpakalio raumenis ir, norint atlikti teisingai, turite:

1. Atsigulkite ant grindų rankomis išilgai kūno, kojos sulenktos ir šiek tiek atskirtos;
2. Pakelkite užpakalį kiek įmanoma nejudindami kojų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint padidinti šio pratimo intensyvumą, galima po kojomis pastatyti žingsnį ar knygų krūvą.

5 pratimas: Priekinė lenta

Priekinė lenta yra puikus pratimas, skirtas treniruoti visus pilvo srities raumenis nepažeidžiant stuburo ar laikysenos. Laikrodis:

Kaip išlaikyti skrandį sausą be pastangų

Baigę šį HIIT treniruotės riebalų deginimui etapą, pradėkite kitą etapą:

• Vidutinis treniruotis norint sudeginti riebalus