Vidutinis treniruotis norint sudeginti riebalus

Puiki treniruotė, skirta sudeginti riebalus vos per 30 minučių per dieną, yra HIIT treniruotė, nes ji derina kelis didelio intensyvumo pratimus, kurie pagerina raumenų darbą, greitai pašalina lokalius riebalus ir tonizuoja kūną greičiau ir linksmiau..

Šis treniruotės tipas turėtų būti pradedamas palaipsniui, todėl jis turėtų būti suskirstytas į 3 fazes: lengvoji, tarpinė ir pažengusioji, kad būtų galima laipsniškai prisitaikyti prie pratimo intensyvumo, pavyzdžiui, vengiant kontraktūrų, tempimo ir tendinito. Todėl patartina pradėti nuo lengvos fazės ir pereiti prie kitos fazės po 1 mėnesio..

Prieš pradedant bet kurį HIIT treniruotės etapą, rekomenduojama bent 5 minutes bėgioti ar vaikščioti, kad širdis, raumenys ir sąnariai būtų tinkamai paruošti mankštai..

Jei ketinate pradėti treniruotis, pirmiausia skaitykite apie šviesos fazę: Lengvos treniruotės riebalų deginimui.

Kaip atlikti tarpinius HIIT mokymus

Tarpinis HIIT treniruočių etapas turėtų prasidėti maždaug per 1 mėnesį nuo lengvųjų treniruočių pradžios arba tada, kai jau esate šiek tiek pasiruošęs fiziniam pasiruošimui. Tai turėtų būti daroma 4 kartus per savaitę, paliekant bent vieną poilsio dieną tarp kiekvienos treniruotės dienos. mokymai.

Taigi, kiekvieną treniruočių dieną rekomenduojama atlikti 5 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius, pailsėjus maždaug 90 sekundžių tarp kiekvieno komplekto ir kuo trumpesnį laiką tarp pratimų..

1 pratimas: Stūmimas su pusiausvyros plokštele

Balansinės plokštelės lenkimas yra didelio intensyvumo pratimas, kuris per trumpą laiką lavina rankų, krūtinės ir pilvo raumenų jėgą, ypač tonizuodamas įstrižinius raumenis. Norėdami tai padaryti, turite:

1. Padėkite balansinę plokštę po krūtine ir atsigulkite ant grindų žemyn;
2. Suimkite plokštelės šonus, kad rankos nesiskirstų pečių plotyje.
3. Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite savo kūną tiesiai, remdamiesi savo svorį ant kelių ir rankų;
4. Sulenkite rankas, kol paliesite krūtinę šalia plokštės ir pakilsite aukštyn, rankomis stumdami grindis.

Atliekant šį pratimą svarbu neleisti, kad klubai būtų žemiau kūno linijos, kad būtų išvengta nugaros sužalojimų, ir svarbu, kad viso pratimo metu pilvas būtų gerai sutrauktas..

Be to, jei neįmanoma naudoti pusiausvyros plokštelės, pratimą galima pritaikyti, atliekant lenkimą be plokštės ant grindų, tačiau judant kūnu dešinės rankos link, tada centre ir, galiausiai, link kaire ranka.

2 pratimas: Svorio pritūpimas

Pritūpimas su svoriu yra labai išsamus pratimas, skirtas padidinti kojų, užpakalio, pilvo, juosmens ir klubo raumenų masę. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, turite:

1. Kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje ir rankomis laikykite svorį;
2. Sulenkite kojas ir padėkite klubus atgal, kol keliai pasieks 90 laipsnių kampą, tada lipkite aukštyn.

Svorio pritūpimus taip pat galima atlikti laikant rankose vandens buteliuką. Tokiu būdu galima padidinti pratimo intensyvumą pagal vandens kiekį buteliuke.

3 pratimas: Tricepsas su kėde

Tricepso mankšta su kėde yra puikus intensyvumo treniruotė, galinti per trumpą laiką lavinti visus rankų raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Sėdi ant grindų priešais kėdę be ratų;
2. Padėkite rankas atgal ir rankomis laikykite kėdės priekį;
3. Stipriai spauskite rankas ir patraukite kūną aukštyn, pakeldami užpakalį nuo grindų;
4. Pakelkite užpakalį, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nusileiskite neliesdami užpakalio ant grindų.

Jei šiam pratimui atlikti neįmanoma naudoti kėdės, kitos galimybės yra, pavyzdžiui, naudoti stalą, taburetę, sofą ar lovą..

4 pratimas: Irklavimas su strypu

Štangos irklavimas yra tam tikros rūšies pratimas, kuris, atliktas teisingai, padeda vystyti įvairias raumenų grupes, pradedant nuo nugaros iki rankų ir pilvo. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite, šiek tiek sulenkite kojas ir palieskite liemenį į priekį, nesulenkdami nugaros;
2. Laikykite štangą, su svoriu ar be jo, tiesiomis rankomis;
3. Traukite juostą link savo krūtinės, kol alkūnėmis pasieksite 90º kampą, tada vėl ištieskite rankas.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu, kad nugara visada būtų tiesi, kad būtų išvengta stuburo traumų, todėl viso pratimo metu pilvas turi būti gerai sutvarkytas..

Be to, jei neįmanoma naudoti strypo su svarmenimis, gera alternatyva yra laikyti šluotos lazdą ir pridėti kibirą kiekviename gale, pvz..

5 pratimas: modifikuota lenta

Modifikuotas pilvo lentos pratimas yra puikus būdas lavinti visus pilvo srities raumenis nepažeidžiant stuburo ar laikysenos. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite:

• Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir tada pakelkite savo kūną, remdamiesi svorį ant dilbių ir kojų pirštų;
• Laikykite savo kūną tiesiai ir lygiagrečiai grindims, akys pritvirtintos prie grindų;
• Vienu metu sulenkite vieną koją ir traukite arti alkūnės, nepakeisdami kūno padėties.

Atliekant bet kokio tipo pilvo planą, pratimo metu rekomenduojama pilvo raumenis tvirtai suspausti, neleidžiant klubui būti žemiau kūno linijos, pažeisti stuburą..

Pažiūrėkite, ką jums reikia valgyti, treniruotės metu ir po jų, kad galėtumėte sudeginti riebalus ir padidinti raumenų masę vaizdo įraše su dietologe Tatjana Zanin:

Užkandžiai treniruotėms Prieš treniruotę ir po jos

Baigę šį HIIT treniruotės riebalų deginimui etapą, pradėkite kitą etapą:

• Išplėstinė riebalų deginimo treniruotė