Sužinokite, kurie yra geriausi svorio metimo pratimai

Geriausi pratimai norint numesti svorio yra tie, kurie sunaudoja daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas, tačiau norint efektyviai numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, svarbu juos suderinti su svorio treniruotėmis, kurios turi būti atliekamos sporto salėje, prižiūrint kūno rengybos treniruotes. kūno rengybos treneris.

Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas ir bėgimas, padidina širdies ritmą ir sudegina daugiau kalorijų, o pasipriešinimo pratimai, tokie kaip svorio treniruotės, palaiko raumenų hipertrofiją, tai yra raumenų dydžio padidėjimą, padidinantį žmogaus sugebėjimą deginkite kalorijas net ilsėdamiesi.

10 geriausių svorio metimo pratimų 

Geriausi pratimai norint numesti svorio sporto salėje yra aerobiniai, tokie kaip:

1. Kultūrizmas

Treniruotės su svoriais yra viena iš pagrindinių norinčių sulieknėti užsiėmimų, nes nuo reguliarių treniruočių galima padidinti raumenų masę, taip pat atsparumą, jėgą ir lankstumą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo didesni yra žmogaus gebėjimai išleisti kalorijas ramybėje, tokiu būdu skatinant svorio metimą. Tačiau, kad tai įvyktų, svarbu, kad treniruotės būtų reguliarios ir kad žmogus laikytųsi subalansuotos ir sveikos mitybos.

Prarastų kalorijų kiekis: Kalorijų kiekis, sunaudotas treniruotėms su svoriais, priklauso nuo kelių veiksnių, daugiausia nuo treniruočių intensyvumo ir tipo bei nuo žmogaus susijusių sąlygų, tokių kaip fizinis pasirengimas, svoris, fizinė ir genetinė struktūra. Todėl per kūno svorio treniruotę sudeginamas kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą. Didėjant raumenų masei, kalorijos ir toliau deginamos iki 48 valandų po mankštos, įskaitant ir ramybėje, tol, kol asmuo treniruojasi saikingai ar intensyviai, toliau užsiima fizine veikla ir valgo. sveika.

Atraskite kultūrizmo naudą sveikatai.

2. HIIT mokymas

HIIT mokymas, arba Didelio intensyvumo intervalinis mokymas, atitinka pratimų, kurie turi būti atlikti labai intensyviai, rinkinį, kad būtų pagreitinta medžiagų apykaita ir skatinama deginti kuo didesnį riebalų kiekį. Pratimai atliekami intensyviai, norint smarkiai pakelti širdies ritmą, todėl jis labiau tinka tiems, kurie jau praktikuoja tam tikrus fizinius pratimus, nors yra ir HIIT treniruočių pradedantiesiems, tačiau kuriuos sudaro lengvesnių pratimų serija..

Prarastų kalorijų kiekis: Kadangi tai yra didelio intensyvumo pratimai, HIIT treniruotės per valandą gali sudeginti iki 400 kalorijų. Tačiau norint pasiekti tokį kalorijų kiekį ir organizmas galėtų toliau deginti kalorijas net ir pasibaigus fiziniam krūviui, svarbu, kad jis būtų atliekamas vadovaujant kūno kultūros specialistui, nes tokiu būdu galima pasiekti ir palaikyti aukštą intensyvumą. viso pratimo metu.

3. „Crossfit“ treniruotės

„Crossfit“ treniruotės taip pat yra gana intensyvios ir reikalauja didesnių širdies ir kvėpavimo pajėgumų, nes treniruotės atliekamos didelio intensyvumo, mažai pratęsimo tarp pratimų ir sąnarių judėjimo ciklais, todėl yra labiau tinkamos žmonėms, kuriems yra labiau įpratę eiti į sporto salę. Tokio tipo treniruotėse naudojami skirtingi svoriai, virvės, padangos ir dažnai pratimai atliekami sporto salėje ar lauke..

Prarastų kalorijų kiekis: Kaip ir HIIT, „crossfit“ treniruotės yra gana intensyvios ir gali skatinti sudeginti iki 700 kalorijų per valandą mankštos. Norint suaktyvinti kalorijų deginimą, svorio netekimą ir raumenų masės padidėjimą, svarbu, kad „crossfit“ treniruotėmis vadovautųsi profesionalai, ypač jei asmuo yra šios sporto šakos pradedantysis, sėslus ar turi tam tikrų sąnarių apribojimų, nes tai galima garantuoti. kad pratimai atliekami teisingai ir nekeliant pavojaus susižeisti. Peržiūrėkite „crossfit“ pratimus pradedantiesiems 

4. Šokių pamokos

Šokių užsiėmimai yra dinamiškas būdas pagerinti širdies ir kvėpavimo kūno rengybą, sustiprinti ir tonizuoti raumenis, padidinti lankstumą ir smagiai praleisti laiką, taip pat yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

Prarastų kalorijų kiekis: Sudegintos kalorijos skiriasi priklausomai nuo šokio stiliaus ir treniruojamo laiko. Pvz., Forró atveju galima prarasti apie 400 kalorijų per valandą, o zumba - vidutiniškai 600 kalorijų per valandą mankštos. Tačiau norint sudeginti tą kalorijų kiekį, būtina, kad veikla būtų vykdoma intensyviai.

5. Muay Thai

„Muay Thai“ yra labai intensyvus ir visiškas fizinis aktyvumas, nes jis naudoja keletą raumenų grupių ir reikalauja fizinio pasiruošimo. „Muay Thai“ treniruotės yra labai intensyvios ir skatina širdies ir kvėpavimo gerinimą bei fizinę būklę, stiprina ir raumenų ištvermę, be to, taip pat gerina savivertę..

Prarastų kalorijų kiekis: Kalorijų kiekis, prarastas dėl „Muay Thai“ treniruočių, skiriasi priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir asmens fizinio pasirengimo. Pasiekiama iki 1500 kalorijų, prarastų per treniruotę, kai asmuo intensyviai treniruojasi ir jau turi labai gerą fizinį pasirengimą. Tačiau vidutinės „Muay Thai“ specialistų kalorijų sąnaudos yra apie 700 kalorijų per treniruotę.

6. Verpimas

Verpimo užsiėmimai vyksta skirtingu intensyvumu, tačiau visada su dviračiu. Šios klasės, be didelių kalorijų sąnaudų ir svorio metimo, taip pat skatina raumenų stiprinimą, riebalų deginimą kojose ir širdies ir kvėpavimo takų atsparumo gerinimą..

Prarastų kalorijų kiekis: Norint maksimaliai padidinti verpimo užsiėmimų kalorijas, būtina, kad asmuo eitų į pamokas pagal tai, ko reikalauja instruktorius. Tokiu būdu per valandą galima sudeginti apie 600–800 kalorijų.

7. Plaukimas

Plaukimas yra visavertis pratimas, nes jis ne tik skatina geresnį fizinį pasirengimą, bet ir stiprina raumenis bei skatina riebalų deginimą. Nors smūgiai nėra labai stiprūs, kad greičiau pasiektumėte kitą baseino pusę, tai reikalauja nuolatinių pastangų, nedaug sustojus. Kai tikslas yra numesti svorio, turėtumėte ne tik pasiekti kitą baseino pusę, turite palaikyti pastovų ir stiprų tempą, tai yra, galite perplaukti baseiną plaukdami slidinėti ir grįžti ant nugaros, pavyzdžiui, kaip „poilsio“ formą..

Prarastų kalorijų kiekis: Kadangi plaukimas yra visavertis pratimas, šio fizinio aktyvumo pratimai gali padėti sudeginti iki 400 kalorijų tol, kol žmogus palaiko ritmą ir visada išlieka judėjęs..

8. Vandens aerobika

Vandens aerobika taip pat puikiai tinka norint numesti svorio ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Kai vanduo atpalaiduoja, tendencija lėtėti, tačiau jei norite numesti svorio, idealiausia yra būti klasėje, turinčioje tą patį tikslą, nes mankštinantis tokiu tempu, kad vyresnio amžiaus žmonės išliktų sveiki, gali nepakakti riebalų deginimui..

Prarastų kalorijų kiekis: Kad vandens aerobika sudegintų kuo daugiau kalorijų ir skatintų svorio metimą, būtina, kad žmogus visada judėtų, jo pakaktų, kad būtų sunku kvėpuoti. Tokiu būdu galima sudeginti iki 500 kalorijų per valandą.

9. Lenktynės 

Bėgimo treniruotės yra puikios kalorijų sąnaudoms ir riebalų deginimui skatinti, jas galima atlikti tiek sporto salėje, tiek lauke. Svarbu, kad lenktynės visada vyktų tuo pačiu tempu ir, geriausia, intensyviai. Galite pradėti lėtesniu tempu, ant bėgimo takelio ar lauke, tačiau kiekvieną savaitę turite padidinti intensyvumą, kad pasiektumėte geresnius tikslus.

Žmonėms, kurie neturi įpročio bėgioti arba kurie pradeda fizinę veiklą, bėgimas gali būti ne pats geriausias būdas iš pradžių skatinti kalorijų vartojimą. Todėl gali būti rekomenduojama pradėti aerobinį pratimą vaikščiojant, kol žmogus jaučiasi galintis pradėti bėgioti. Norėdami numesti svorio, patikrinkite vaikščiojimo treniruotę.

Prarastų kalorijų kiekis: Kaloringos bėgimo išlaidos gali svyruoti tarp 600–700 kalorijų per valandą, tačiau būtina, kad žmogus išlaikytų gerą tempą, nedarytų daugybės pertraukų ir kad atliktos veiklos pastangos galėtų palikti žmogų kvėpuoti, negalintį susikalbėti. varžybų metu. Pažiūrėkite, kaip pradėti bėgti norint numesti svorio.

10. Kūno pompa

Kūno pompos užsiėmimai yra puikus riebalų deginimo būdas, nes jis atliekamas su svoriais ir žingsniu, dirbant pagrindinėms raumenų grupėms, o tai skatina jų stiprėjimą ir padidina atsparumą, be to, taip pat pagerina širdies ir kvėpavimo pajėgumus, nes tai reikalauja didesnio kondicionavimo. fizinis pratimas.

Prarastų kalorijų kiekis: Kūno pompos klasės skatina kalorijų sunaudojimą iki 500 kalorijų per valandą, tačiau tai turi būti daroma instruktoriaus nurodytu tempu ir intensyvumu..

Idealiausia yra padalinti treniruočių laiką tarp aerobikos ir svorio pratimų, geriausia 5 dienas per savaitę, norint efektyviai ir nuolat mesti svorį. Treniruotės metu svarbu palaikyti kūno energiją ir hidrataciją, tokiu atveju rekomenduojama lažintis dėl naminių energetinių gėrimų. Pažiūrėkite, kaip pasiruošti, žiūrėdami mūsų mitybos specialisto vaizdo įrašą: 

Natūralus energijos gėrimas | Treniruotis

Kaip pradėti praktikuoti svorio metimo pratimus 

Pradėdami bet kokią fizinę veiklą, turite atlikti profesionalų patikrinimą, kad patikrintumėte svorį, riebalų raukšles ir slėgį. Be to, svarbu išsakyti savo ketinimus, nesvarbu, ar numesti svorio, ar tonizuoti, ar hipertrofuoti, kad instruktoriaus nurodytos treniruotės atitiktų tikslą. Idealiausias dažnis yra 5 kartus per savaitę, mažiausiai 30 minučių per dieną, vidutinio sunkumo ar ryškus intensyvumas.

Paprastai treniruotės prasideda nuo aerobikos pratimų, tokių kaip dviratis ar bėgimo takas, tada mokinys gali eiti į klasę arba sekti treniruotes svorio salėje. Studentui įsibėgėjant, pratimai ar klasės tempas turėtų būti sunkesni, todėl raumenims ir širdžiai reikia daugiau ir geresnių pastangų.. 

Ką daryti norint numesti svorio greitai?

Norėdami numesti 1 kg riebalų per savaitę, tai yra, 4 kg grynų riebalų per mėnesį, reikėtų atlikti keletą pratimų, kurie sudegina maždaug 600 kalorijų per dieną 5 kartus per savaitę, be to, kasdien treniruojami kūno svoriai..

Norint pasiekti norimą kalorijų sudeginimą, mankšta turėtų būti atliekama 1 valandą, o širdies ritmas turėtų būti palaikomas idealiame diapazone, kuris turėtų būti maždaug 80% jo maksimalios galios. Tačiau šis sugebėjimas priklausys nuo jūsų kūno rengybos, amžiaus ir mankštos intensyvumo. Treniruotės žemiau šių verčių nepadės numesti svorio, tačiau tai gali būti naudinga kitai sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.. 

Norėdami gauti papildomos pagalbos, patartina nusipirkti mažą skaitmeninį prietaisą, vadinamą žingsniamatį, kuris parodo, kiek žingsnių asmuo padarė per dieną. Šį prietaisą galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse, universalinėse parduotuvėse arba internetu. Bet svarbu vadovautis nurodymais, žengiant bent 10 000 žingsnių per dieną. 

Pratimai norint numesti svorio namuose 

Taip pat galima atlikti aerobikos ir raumenų stiprinimo pratimus namuose, tai yra geras būdas deginti riebalus. Galima kasdien greitai vaikščioti gatve, bėgti mažus atstumus ir kiekvieną savaitę didinti atstumą. Štai kaip reikia atlikti bėgimo treniruotę norint sudeginti riebalus.