Dieta, norint įgyti raumenų masę

Raumenys, skirti padidinti raumenų masę, apima tokias strategijas, kaip suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, padidinti baltymų kiekį dienos metu ir vartoti gerus riebalus. Be sustiprintos dietos, taip pat svarbu daryti reguliarias treniruotes, kurioms reikia daug raumenų, nes tokiu būdu organizmui perduodamas hipertrofinis dirgiklis..

Taip pat svarbu atsiminti, kad tuo pat metu norint sulieknėti ir prarasti riebalus, reikėtų vengti cukraus, baltųjų miltų ir perdirbtų produktų vartojimo, nes jie yra pagrindiniai riebalų susidarymo stimuliatoriai organizme..

Norėdami padidinti rezultatus, galite atlikti 7 veiksmus:

1. Suvartokite daugiau kalorijų nei išleidžiate

Sunaudokite daugiau kalorijų nei išleidžiate, jei norite greičiau įgyti raumenų masę, nes kalorijų perteklius kartu su treniruotėmis leis padidinti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, išbandykite naudodami šią skaičiuoklę:

2. Nepraleiskite valgio

Vengti valgymų praleisti yra svarbu, kad dienos metu būtų galima pasiekti visas reikiamas kalorijas, neskatinant galimo liesos masės praradimo per ilgą pasninką. Idealiu atveju reikėtų valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, ypač atkreipiant dėmesį į pusryčius, prieš ir po treniruotės.

3. Suvartokite daugiau baltymų

Padidėjus baltymų vartojimui, būtina augti raumenims, todėl svarbu, kad baltymų turintys maisto produktai būtų gerai paskirstyti per dieną, o ne koncentruoti tik 2 ar 3 patiekaluose. Šie maisto produktai yra daugiausia gyvūninės kilmės, tokie kaip mėsa, žuvis, vištiena, sūris, kiaušiniai ir pienas bei pieno produktai, tačiau nemažame kiekyje baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai..

Be to, kartais gali prireikti vartoti baltymų turinčius papildus, tokius kaip Išrūgų baltymai kazeinas, ypač naudojamas po treniruotės arba padidinant mažai baltymų turinčių patiekalų maistinę vertę visą dieną. Peržiūrėkite 10 geriausių papildų, kad padidintumėte raumenų masę.

4. Vartokite gerus riebalus

Priešingai populiarių įsitikinimų, gerųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi organizme, taip pat palengvina kalorijų kiekį maiste, norint įgyti raumenų masę. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, alyvuogės, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, kaštainiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamija, žuvys, tokios kaip tunas, sardinės ir lašiša..

Visą dieną šie maisto produktai gali būti dedami į užkandžius, tokius kaip krepinių receptai, tinkami sausainiai, jogurtai, vitaminai ir pagrindiniai patiekalai.

5. Gerkite daug vandens

Geriant daug vandens, labai svarbu skatinti hipertrofiją, nes norint augti raumenų ląsteles, reikia daugiau vandens, norint užpildyti didesnį jų dydį. Jei trūksta vandens, raumenų masė padidėja lėčiau ir sunkiau.

Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam svorio kilogramui. Taigi 70 kg sveriančiam asmeniui reikėtų suvartoti bent 2450 ml vandens per dieną, svarbu atsiminti, kad dirbtiniai ar saldūs gėrimai šioje sąskaitoje neįskaičiuojami, pavyzdžiui, gaivieji ir alkoholiniai gėrimai..

6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną

Suvartojant mažiausiai 2 vaisius per dieną, svarbu gauti vitaminų ir mineralų, kurie palaiko raumenų atsistatymą po treniruotės, o greitesnis ir labiau hipertrofuotas raumenų masės atsinaujinimas yra svarbus..

Be to, vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs raumenims susitraukti, mažinant nuovargio jausmą treniruočių metu ir stiprinant imuninę sistemą..

7. Venkite cukraus ir perdirbto maisto

Vengiant saldaus ir labai perdirbto maisto svarbu vengti skatinti riebalų įsisavinimą organizme, juo labiau, kad dieta, kuria siekiama gauti masę, jau turi kalorijų perteklių. Taigi, norint užkirsti kelią svorio padidėjimui iš riebalų, būtina pašalinti tokius maisto produktus kaip saldainiai, sausainiai, pyragai, skrebučiai, greitas maistas, dešra, dešra, šoninė, čederio sūris ir kumpis ar kumpis..

Šie maisto produktai turėtų būti keičiami į nesmulkintų grūdų duoną, sausainius ir viso grūdo pyragus, sūrius, tokius kaip šliužo fermentas, kasyklos ir mocarela, kiaušinius, mėsą ir žuvį..

Meniu raumenų masei padidinti

Raumenų masės didinimo meniu skiriasi priklausomai nuo fizinių pratimų intensyvumo ir kiekvieno žmogaus dydžio, lyties bei amžiaus, tačiau šioje lentelėje pateiktas hipertrofijos meniu pavyzdys:

Svarbu atsiminti, kad tik įvertinus pas dietologą galima sužinoti, ar būtina pridėti papildymo, norint gauti raumenų masę, nes per didelis šių produktų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

Peržiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip į savo racioną įtraukti maistą, kuriame gausu baltymų.

Maistas, turintis daug baltymų, skirtas džiovinti ir uždirbti raumenų masę