Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu yra tie, kurie per daug nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl yra puikus pasirinkimas ypač norintiems sulieknėti ir diabetikams, nes jie padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje..
Kadangi jie per daug nedidina cukraus kiekio kraujyje, šie maisto produktai padeda numesti svorio, nes neskatina riebalų susidarymo, be to, gali padidinti sotumo jausmą ir ilgiau išlaikyti alkį. Geriau supraskite, kas yra glikemijos indeksas ir kaip tai veikia dietą bei treniruotes.
Glikemijos indeksas yra tik tiems maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių, o kai kurie maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, pavyzdžiai:
- Pienas, jogurtas ir sūris;
- Sveiki grūdai, tokie kaip nesmulkinti kviečių miltai, avižos, avižų sėlenos, museliai;
- Ankštiniai augalai: pupelės, sojos pupelės, žirniai, avinžirniai;
- Pilno grūdo duona, viso grūdo makaronai, kukurūzai;
- Vaisiai ir daržovės apskritai.
Visų šių maisto produktų glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, todėl jie laikomi maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Kai glikemijos indeksas svyruoja tarp 56 ir 69, maistas klasifikuojamas kaip turintis vidutinį glikemijos indeksą ir, virš 70, aukštą, glikemijos indeksą. Maisto produktų glikemijos indekso reikšmes galite rasti: Išsamioje glikemijos indekso lentelėje.
Žemo glikemijos indekso meniu
Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų žemo glikemijos indekso meniu pavyzdys.
| Maitinimas | 1 diena | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | Natūralus jogurtas su visų sėlenų javais | 1 puodelis kavos su nesaldintu pienu + 1 riekelė viso grūdo duonos su kiaušiniu | Nesaldinta kava + 2 kiaušinių omletas su sūriu |
| Rytinis užkandis | 2 kiviai + 5 anakardžių riešutai | 1 stiklinė žalių sulčių su obuolių, kopūstų, citrinų ir linų sėmenimis | 1 kriaušė + 4 sveiki sausainiai |
| Pietūs / vakarienė | 3 col rudųjų ryžių sriubos + 2 col pupelių + 1 vištienos filė + žalios salotos | Manioko escondidinho su malta mėsa + salotos + 1 apelsinas | Nesmulkinti tuno gaminiai su daržovėmis ir pomidorų padažu + 1 gabaliukas ananasų |
| Popietinis užkandis | Viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu + 1 puodelis arbatos | 1 jogurtas su chia + 3 sveiki skrebučiai | Papajos kokteilis su 1 linų sėmenų šaukštu |
Paprastai mažai angliavandenių turinčių dietų sudaro maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, nes be angliavandenių vartojimo mažinimo, šios rūšies dietose pirmenybė teikiama sveikų maisto produktų, tokių kaip pupelės, ryžiai ir sveiki makaronai, vartojimui. Be to, visada vartojant maisto produktus, kurie yra baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, jogurtas, kiaušiniai ir mėsa, apskritai sumažėja glikemijos kiekis maiste, padidėja sotumas ir neskatinamas riebalų susidarymas organizme, nes tai yra gera strategija, padedanti mesti svorį..
Žemo glikemijos indekso vaisiai
Daugelis vaisių turi mažą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, obuolių, kivių, braškių, slyvų ir sulčių be cukraus. Tačiau vaisiai, tokie kaip razinos ir arbūzai, turi vidutinį ar aukštą glikemijos indeksą, todėl svarbu jų nevartoti kartu su kitais maisto produktais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą..
Vis dėlto svarbu atsiminti, kad nors vaisiai turi mažą glikemijos indeksą, valgymo metu nereikėtų vartoti daugiau nei vienos vaisių porcijos, nes tai padidina angliavandenių ir cukraus kiekį maiste, padidindama glikemijos indeksą ir poveikį gliukozės kiekiui kraujyje..
Saldžiosios bulvės neturi žemo glikemijos indekso
Saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas yra 63, tai yra vidutinė glikemijos indekso klasifikavimo vertė. Vis dėlto išgarsėjo tuo, kad padėjo mesti svorį ir priaugti raumenų masės, nes tai yra skanus, lengvai naudojamas maistas, kuris tuo pačiu suteikia energijos treniruotėms, o ne stimuliuoja riebalų gamybą organizme..
Vištienos ir saldžiųjų bulvių derinys yra puikus pasirinkimas norint pavalgyti mažai riebalų, mažai kalorijų ir gausių maistinių medžiagų, suteikiančių energijos ir sotumo. Sužinokite apie visus saldžiųjų bulvių pranašumus.
