Maistas su vitaminu B12 ir kur valgyti

Maistas, kuriame daug vitaminų B12, yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, žuvies, mėsos, pieno ir pieno produktų, ir padeda palaikyti nervų sistemos metabolizmą, DNR formavimąsi ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, padeda išvengti anemijos ir kovoti su ja..

Vitamino B12 nėra augalinės kilmės maisto produktuose, nebent jis būtų spirituotas. Nuspręsta, kad pramonė dirbtinai prideda B12 tokiuose produktuose kaip soja, sojos mėsa ir javai. Todėl žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, turėtų žinoti apie šio vitamino vartojimą stiprindami maistą ar vartodami maisto papildus..

Maisto produktų su vitaminu B12 sąrašas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino B12 kiekis 100 g kiekvieno maisto: 

Vitamino B12 yra gamtoje labai mažuose kampuose, sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 2,4 mcg per dieną. Šis vitaminas absorbuojamas žarnyne ir kaupiamas daugiausia kepenyse, nes yra vienas pagrindinių vitamino B12 maisto šaltinių. 

Žarnyne absorbuojamas vitaminas B12

Vitaminas B12 egzistuoja keliomis formomis ir paprastai yra susijęs su kobalto mineralu. Šis B12 rinkinys vadinamas kobalaminu, tai reiškia, kad metilkobalaminas ir 5-dezoadenozilkobalaminas yra vitamino B12 formos, aktyvios žmogaus metabolizme..

Norėdami absorbuoti vitaminą B12 iš žarnyno, jis turi prisijungti prie baltymų skrandyje, o vieną kartą plonojoje žarnoje - prisijungti prie vidinio faktoriaus - baltymo, kurį išskiria skrandis, leisdamas jį absorbuoti plonosios žarnos lygyje.. 

Asmenys, turintys deficito riziką

Kai kurios rizikos grupės, kurioms gali trūkti vitamino B12, yra šios:

• Los griežti vegetarai ir veganai didžiąja dalimi už tai, kad nevartoja gyvūninės kilmės maisto;
• 15% pagyvenusių žmonių sunku įsisavinti vitaminą;
• Asmenys, kurie praryja Omeprazol ir Pantoprazole, kad sumažintų skrandžio rūgštingumą;
• Asmenys, kuriems atlikta bariatrinė operacija Roux-en-Y. 

Tokiais atvejais būtina vartoti papildus šio vitamino kapsulėse, kad būtų išvengta tokių problemų kaip anemija ir nervų sistemos sutrikimai, sukeliantys tokius simptomus kaip tirpimas, nuovargis ir deginimas kojose, kojų sustingimas ir bendras silpnumas, depresija ir bloga sveikata. samprotavimas. Be to, jo trūkumas gali sukelti geltonos ir citrinos atspalvį odoje ir akyse, jis gali būti lygus, mėsingas ir raudonas..

Vitaminas B12 ir vegetaras

Žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, patiria sunkumų suvartodami rekomenduojamą vitamino B12 paros kiekį. Tačiau vegetarai, kurie į racioną įtraukia ir pieną, ir pieno produktus, tik palaiko didelį šio vitamino kiekį organizme, todėl jo papildyti nereikia..

Griežtai vegetarų ar veganų atveju, nes paprastai reikia vartoti ir B12 papildų, be to, kad padidėtų vitaminu B12 praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų ir sojos, vartojimas. Maisto produktai, praturtinti B12, etiketėje turėtų nurodyti šio vitamino kiekį. 

Svarbu atsiminti, kad kraujo tyrimas visada yra B12 lygio rodiklis, nes kraujyje jis gali būti normalus, tačiau organizmo ląstelėse gali būti deficitas. Be to, kadangi šis vitaminas kaupiasi kepenyse, gali prireikti laiko, kol pakis kraujo rezultatai, nes organizmas pirmiausia sunaudos kepenų atsargas.. 

Rekomenduojamas vitamino B12 lygis

Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis priklauso nuo amžiaus:

• Nuo 0 iki 6 gyvenimo mėnesių: 0,4 mcg
• Nuo 7 iki 12 mėnesių: 0,5 mcg
• Nuo 1 iki 3 metų: 0,9 mcg
• Nuo 4 iki 8 metų: 1,2 mcg
• Nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mcg
• Nuo 14 metų adente: 2,4 mcg

Vitaminas B12 kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip hierarchija ir folio rūgštis, yra būtinas norint išvengti anemijos. Anemijai gydyti naudojame hierarchinį maistą. 

Vitamino B12 perteklius

Vitamino B12 perteklius organizme gali sukelti nedidelius pakitimus kraujyje ir limfocitų padidėjimą. Jie nėra labai paplitę, nes organizmas labai gerai toleruoja vitaminą B12, tačiau jis gali atsirasti, jei asmuo vartoja vitamino B12 papildus be medicininės priežiūros..