Kaip pagerinti pamainos darbuotojų miegą

Ką galima padaryti, norint pagerinti pamainomis dirbančių asmenų miegą, yra palaikyti įprastą 8 valandų poilsio tempą, naudojant tokias arbatas kaip valerijonas, kurios padeda nusiraminti, kai būtina miegoti, ir apsvarstykite galimybę vartoti papildymą. vadinamas melatoninu, kuris ne indukuoja, bet gerina miego kokybę.

Be to, labai svarbu valgyti nuo 5 iki 6 valgymų per dieną, darant viską, kas įmanoma, kad kiekviename valgyme būtų suvartojamos maksimalios maistinės medžiagos, tačiau nepersistengiant su kalorijomis, kad būtų išvengta svorio padidėjimo ir diabeto pavojaus, kurie dažnesni sergantiesiems. tiems, kurie neturi reguliaraus laiko valgyti, miegoti ir dirbti.

Keletas patarimų, kaip pagerinti pamainą dirbančių asmenų miegą ir gyvenimo kokybę:

1. Miegokite tinkamu laiku

Kadangi darbo valandos paprastai skiriasi nuo vienos savaitės į kitą, ką reikia padaryti, yra sudaryti planą, kaip žinoti, kada miegoti, kad būtų užtikrintas kūnui ir protui būtinas poilsis. Geras plano pavyzdys:

Darbo pamaina	Koks laikas miegoti (8 val.)
Kada dirbti rytinę ar popietinę pamainą	Miegokite naktį, nuo 11 iki 7 ryto.
Kada palikti naktinę pamainą	Miegoti ryte, nuo 08:30 iki 16:30.
Kada įeiti į naktinę pamainą	Prieš pradėdami pamainą, miegokite bent 3 valandas po pietų
Kai turite laisvo laiko	Miegokite naktį, jei kitą dieną dirbate ryte arba po pietų

Po naktinės pamainos dirbtina normaliai, kad net ir pamiegojęs rekomenduojamas 8 valandas, atsibundi miegodamas ir kitą dieną liksi šiek tiek labiau pavargęs, tačiau visą dieną šis jausmas išnyks..

Gera strategija ilsėtis ir energingai atsibusti yra pabusti tinkamu metu. Taigi, jei greitai užmiegate ir atsibundate tik tada, kai žadintuvas užgęsta, nustatykite, kad jis pabustų praėjus 6 ar 9 valandoms po užmigimo..

2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą

Jei arti jūsų poilsio valandos, kuri gali būti ryte arba po pietų, priklausomai nuo darbo laiko, venkite gėrimų ar maisto, kuris apsunkina miegą, pavyzdžiui, stiprios kavos, šokolado, energetinių gėrimų ar pipirų, nes jie palieka žmogų. labiau pabudęs ir aktyvus.

Šiuos maisto produktus geriausia vartoti darbo pamainos metu, kad būtų suteikta daugiau energijos, tačiau jų reikia vengti likus 3 valandoms iki pamainos pabaigos. Išsamų šių maisto produktų sąrašą galite rasti tinklalapyje: Miegas atimantys maisto produktai.

Venkite stimuliuoti maistą prieš miegąValgykite maistą, palengvinantį miegą

3. Kokybiško miego užtikrinimas

Kai tik įmanoma, idealiausia yra miegoti namuose, o ne darbo vietoje, bandant paruošti tamsų, ramų ir patogų kambarį, nes tai padeda greičiau užmigti ir vengia kelis kartus atsibusti bandant miegoti..

Gali padėti atsipalaiduoti vonioje arba išgerti raminančių savybių turinčių sulčių ar arbatos. Geros galimybės yra pasiflorų sultys, ramunėlių arbata, levandos ar valerijonas. Jei jums nepatinka ar neturite laiko paruošti šių sulčių ir arbatų, galite pasirinkti natūralų vaistą kapsulėse, kuriose yra šių ingredientų.

4. Melatonino vartojimas

Melatonino papildas yra gera galimybė palaikyti ramų miegą. Šis papildas veikia gerinant miego kokybę, tačiau nesukelia miego. Paprastai 3 ar 5 mg piliulės prieš miegą pakanka geros kokybės miegui, tačiau, nors ją galima įsigyti be recepto, ją reikia vartoti atsargiai, nes gali būti vaistų sąveikos..

Melatoninas yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, tačiau nenorintiems ar negalintiems vartoti vaistų nuo nemigos, nes jie gali sukelti priklausomybę.

Pasiruošimas miegotiŽinokite, kurį laiką turėtumėte miegoti ir pabusti

5. Miegokite pamainos metu

Kai kurie specialistai, pavyzdžiui, slaugytojai, turi galimybę pagulėti pamainos metu. Tai yra galimybė, kai esate labai pavargę ir leidžiate dirbti. Bet kai to neįmanoma padaryti, pasiruošimas iš anksto, miegas bent 3 valandas prieš pradedant darbą gali padėti jums pabusti.

6. Valgykite gerai

Tinkama mityba taip pat yra svarbi norint pabusti, kai reikia dirbti. Maistas turėtų būti gerai paskirstytas, o visą laiką čiulpti yra kenksminga. Paskutinis valgis prieš miegą turėtų būti lengvas, kad būtų išvengta blogo virškinimo ir pilvo jausmo. Pirmąjį valgį po pabudimo turėtų sudaryti stimuliuojantis maistas, pavyzdžiui, šokoladas ar kava ir duona ar tapijoka. Žr., Kaip turėtų būti tiems, kurie dirba naktį.

Kas gali nutikti pamainomis dirbantiems darbuotojams

Tie, kurie dirba pamainomis, gali turėti daug sunkumų išlaikydami tam tikrą laiką valgyti ar miegoti, todėl jie labiau kenčia nuo:

• Miego problemos kaip nemiga ar per didelis mieguistumas, atsirandantys dėl darbo valandų, sutampančių su įprasta miego faze, dėl kurios gali būti vartojami per daug vaistų nuo miego;
• Skrandžio problemos kurie paveikia skrandį ir žarnas, pavyzdžiui, gastritas ar viduriavimas, nes jie neturi reguliaraus valgymo laiko;
• Vėluojančios menstruacijos, dėl hormoninių pokyčių;
• Psichologinės problemos kaip nerimas ir depresija;
• Širdies ligos, tokie kaip širdies priepuolis ir insultas;
• 2 tipo diabetas ir nutukimas;
• Vėžys, daugiausia iš plaučių ir krūties.

Be šių pasekmių, dėl reguliaraus poilsio nebuvimo padidėja nelaimingų atsitikimų rizika ir gali sutrikti šeimos gyvenimas, todėl yra taip svarbu žinoti, ką valgyti ir kurį laiką miegoti, norint užtikrinti gyvenimo kokybę, sumažinant visas šias rizikas. Peržiūrėkite kitas strategijas, kurios gali būti naudingos: Gerai miegokite.

Vaizdo įraše taip pat žiūrėkite keletą natūralių priemonių, padedančių pagerinti miegą:

Ką valgyti INSOMNIJAI

161 tūkst. Peržiūrų5.3k Prenumeruoti