Ką valgyti prieš ir po maratono

Maratono dieną sportininkas turi valgyti maistą, kurio pagrindą sudaro angliavandeniai ir baltymai, be to, reikia gerti daug vandens ir gerti energinį gėrimą. Visą mėnesį, kai ruošiatės bandymui, būtina sveikai maitintis.

Norėdami ištverti testą iki pabaigos, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis išliktų stabilus, nebūtų mėšlungio ir reguliarus širdies ritmas. Be to, turėtumėte valgyti iškart po varžybų, kad pakeistumėte prarastą energiją ir pašalintus skysčius.

Ką valgyti prieš maratoną

Šiame paruošimo etape nereikėtų drastiškų pokyčių kasdienėje veikloje, o geriausia būtų valgyti mėgstamą maistą, jei jis sveikas, nes kūnas jau įpratęs.

Ką valgyti 2 valandas prieš bėgimą	Maisto pavyzdžiai	Kodėl?
Vartokite lėtai įsisavinamus angliavandenius	duona, ryžiai, saldžiosios bulvės	Laikykite energiją ilgą laiką
Valgykite maistą su baltymais	kiaušinis, sardinė, lašiša	Padidinkite angliavandenių pasisavinimą ir suteikite energijos

Sportininkas taip pat turėtų vengti maisto produktų su skaidulomis, tokių kaip grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai, vartojimo, nes jie gali skatinti žarnyno judesius, taip pat vengti maisto produktų, kurie sukelia dujas, vartojimo, nes tai gali padidinti diskomfortą pilve. Skaitykite daugiau: Maistas, kuris sukelia dujas.

Maistas, kuriame gausu skaidulųMaistas, kuris sukelia dujas

Be to, 1 valandą prieš testą turite valgyti dar kartą.

Ką valgyti 1 valandą prieš bėgimą	Maisto pavyzdys	Kodėl?
Valgykite greitai įsisavinamus angliavandenius	vaisiai, pavyzdžiui, bananas ar balta duona su uogiene	Padidinkite cukraus kiekį kraujyje
Valgykite baltymų turinčius maisto produktus	Nugriebtas pienas arba jogurtas	Duokite energijos
Nurijus 500 ml skysčių	Vanduo	Drėkinkite kūną

Be to, prieš 30 minučių, jau atšilimo metu, svarbu išgerti 250 ml vandens arba gėrimo su kofeinu, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, ir praryti energetinio gėrimo dalį..

Ką valgyti po maratono

Nubėgę 21 km arba 42 km ir norėdami pakeisti prarastą energiją ir pašalintus skysčius, turėtumėte valgyti iškart po varžybų.

Ką valgyti iškart baigus lenktynes	Maisto pavyzdys	Kodėl?
Vartokite maistą, kuriame gausu angliavandenių (90 g) ir baltymų (22 g)	Ryžiai su vištiena; Makaronai su nugarine; Kepta bulvė su lašiša	Papildomas sunaudotas energijos kiekis ir padidėja cukraus kiekis kraujyje
Valgyti vaisius	Braškė, avietė	Pateikite gliukozę raumenims
Išgerkite 500 ml skysčio	Sportinis gėrimas kaip „Gold Drink“	Padeda hidratuoti ir suteikia mineralų

Pasibaigus varžyboms svarbu suvartoti 1,5 g angliavandenių 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 60 kg, jis turėtų valgyti 90 g maisto, kuriame gausu angliavandenių.

Be to, praėjus 2 valandoms po varžybų, jūs turėtumėte valgyti:

Maistas, kuriame gausu kalioMaistas, kuriame gausu omega 3

• Maistas su omega 3, kaip ančiuviai, silkė, lašiša ir sardinės, nes jie mažina raumenų ir sąnarių uždegimą ir padeda pasveikti. Atraskite kitus maisto produktus apsilankę:
• Valgykite maistą, kuriame gausu kalio kaip bananai, žemės riešutai ar sardinės, kovoti su raumenų silpnumu ir mėšlungiu. Žiūrėti daugiau: Kalio turtingas maistas.
• Valgykite sūrų maistą kaip papildyti natrio kiekį kraujyje.

Ką valgyti maratono metu

Bėgimo metu nereikia valgyti maisto, bet jūs turite pakeisti skysčius, prarastus prakaito dėka, geriant nedidelį kiekį vandens.

Tačiau varžybų metu svarbu gerti tokį sportinį gėrimą kaip „Endurox R4“ ar „Accelerade“, kuriame yra mineralų, maždaug 30 g angliavandenių ir 15 g išrūgų baltymų, kurie padeda sulaikyti vandenį ir prisideda prie angliavandenių pasisavinimo..

Sužinokite keletą patarimų, kurie padeda bėgant: 5 patarimai, kaip pagerinti savo bėgimą.