Kaip atlikti hipopresinius pratimus pilvo stiprinimui

Hipopresinis fitnesas, dar žinomas kaip hipopresiniai pratimai, puikiai tinka pilvo raumenims tonizuoti, ypač tinkamas žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, ir moterims po gimdymo, kurios negali atlikti tradicinių abs pratimų..

Be pilvo stiprinimo, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir išmatų nelaikymu, gerina kūno laikyseną, gydo lytinių organų prolapsą ir gerina žarnyno funkciją..

Hipopresiniai pratimai turi daug pranašumų, ypač dėl skirtingo slėgio, kuris būna pilve mankštos metu, taip pat dėl ​​to, kad nėra judesių stuburu. Kadangi šie pratimai apjuosia stuburą, juos galima atlikti net išvaržų diskų atvejais, prisidedant prie jų gydymo.

Kada aš pamatysiu rezultatus

Šiuos pratimus galima atlikti nuo 20 minučių iki 1 valandos, 3–5 kartus per savaitę, kad būtų galima pastebėti jūsų rezultatus. Atlikdami šiuos pratimus maždaug 20 minučių per savaitę, turėtumėte patikrinti juosmens sumažėjimą ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimą. Per 6–8 savaites turėtų būti įmanoma pastebėti juosmens sumažėjimą nuo 2 iki 10 cm, o tai palengvina pratimų atlikimą..

Po 12 savaičių turėtumėte pereiti prie priežiūros etapo, darydami 20 minučių per savaitę prieš įprastą treniruotę, tačiau norint geresnių rezultatų, pirmą mėnesį rekomenduojama daryti nuo 20 minučių iki 1 valandos 2 kartus per savaitę ir 3–4 kartus per savaitę po 2 mėn.

Kaip atlikti hipopresinį fitnesą namuose

Norėdami atlikti hipopresinį kūno rengybą namuose, turėtumėte pradėti lėtai, atidžiai stebėdami, kaip kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas. Idealiu atveju turėtumėte pradėti seriją gulėti, o tada pereiti prie sėdėjimo ir pasilenkimo į priekį.

Hipopresinius pratimus sudaro:

1. Įkvėpkite normaliai ir visiškai išleiskite orą, kol pilvas pradės pats susitraukti ir tada gali „susitraukti“, čiulpdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi bamba liestųsi prie nugaros..
2. Iš pradžių ir laikui bėgant, šį susitraukimą palaikykite 10–20 sekundžių, palaipsniui didinkite susitraukimo laiką, kiek įmanoma ilgiau iškvėpdami.
3. Po pauzės pripildykite plaučius oro ir vėl visiškai atsipalaiduokite, grįždami į įprastą kvėpavimą.

Dabar, kai žinote, kaip atlikti diafragmos susitraukimą, atlikite šiuos pratimus:

1 pratimas: Atsigulimas

Gulėdami ant pilvo, sulenktomis kojomis ir rankomis išilgai kūno, vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas. Norėdami pradėti, atlikite 3 šio pratimo pakartojimus.

2 pratimas: sėdėjimas

Atlikdami šį pratimą, turėtumėte sėdėti ant kėdės, kai kojos yra ant grindų arba galite sėdėti ant grindų, jei pradedantiesiems yra sulenktos kojos, o patyrusiems - tiesiai. Visiškai išleiskite orą, tada visiškai išsiurbkite pilvą, kuo ilgiau kvėpuodami.

3 pratimas: Pasilenkimas į priekį

Vertikalioje padėtyje pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Giliai įkvėpkite ir išleisdami orą „patraukite“ pilvą, taip pat dubens raumenis, kvėpuodami tiek laiko, kiek galite..

4 pratimas: atsiklaupimas ant grindų

4 padėtyje išleiskite orą iš plaučių ir čiulpkite pilvą, kiek galite, ir kvėpuokite tiek laiko, kiek galite..

Yra ir kitų pozų, kurias galima atlikti atliekant šį pratimą, pavyzdžiui, stovint, ant rankų ir kelių. Kiekvieną kartą atlikdami hipopresinių priemonių serijas, turėtumėte keisti pozicijas, nes normalu, kad žmogus gali išlaikyti susitraukimą ilgiau vienoje padėtyje nei kitoje. O geriausias būdas sužinoti, kurioje pozicijoje efektyviausiai laikote susitraukimą, - išbandyti kiekvieną iš jų.

Atsargiai darydami hipopresinius pratimus

Svarbiausios atsargumo priemonės, kurių reikia imtis atliekant hipopresinius pratimus:

• Nedarykite šių pratimų po valgymo;
• Visada susitraukite dubens raumenis, kai pilvas susitraukia iki maksimalaus taško;
• Atlikite šiuos pratimus 3–5 kartus per savaitę;
• Pradėkite mankštos programą lengvai, nedaug susitraukimų ir palaipsniui didinkite susitraukimų skaičių, gerbdami savo kūno ribas.

Tie, kurie reguliariai praktikuoja šiuos pratimus, gali pastebėti jų naudą per 4 savaites.

Hipopresinis abs padeda numesti svorio?

Norėdami numesti svorio, atlikdami šį pratimą, turite pakoreguoti savo mitybą, sumažindami riebalų, cukraus ir kalorijų turinčio maisto vartojimą ir sunaudodami daugiau energijos atlikdami kitus riebalus deginančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar riedučiais..

Taip yra todėl, kad hipopresiniai pratimai nesudegina daug kalorijų, todėl nėra efektyvūs deginant riebalus, todėl jūs numesite svorį tik priėmę šias kitas strategijas. Tačiau šis abs tipas yra puikus norint apibrėžti ir tonizuoti pilvą, paliekant pilvą tonizuotą.