Geriausi blauzdos pratimai

Blauzdos pratimai yra labai svarbi kojų treniruotės dalis, nes jie leidžia treniruotis blauzdos raumenimis, kad užtikrintų didesnį žmogaus stabilumą, daugiau jėgos ir apimties, o taip pat skatintų estetiškesnį kojos kontūrą..

Blauzdas formuoja dvi pagrindinės raumenų grupės:

• Vienintelis, arba pavienis raumuo: tai raumenys, esantys apačioje, vidinėje blauzdos dalyje, tačiau jis suteikia didesnį tūrį. Tai trumpiausias blauzdos raumuo ir jam palankūs sėdėjimo pratimai;
• Gastrocnemius raumenys: yra paviršutiniškiausias raumuo, padalytas į dvi dalis, kurios suteikia gerai žinomą blauzdos formą. Tai ilgiausias blauzdos raumuo ir geriausiai veikia atsistojus.

Norint pasiekti gerų rezultatų blauzdos srityje, reikia atlikti bent 2 pratimus, kad dirbtumėte abiejų tipų raumenis. Kadangi blauzdos raumenys yra išdėstyti skirtingai ir jungiasi skirtingose ​​vietose, jų vystymasis priklausys nuo skirtingų pratimų, kurie yra skirti kiekvienai grupei arba kurie abu dirba mažiau intensyviai. Be to, kadangi blauzdos yra mažas raumuo, atsigauti reikia mažiau laiko ir ji gali būti treniruojama iki 3 kartų per savaitę..

Kiekvienam iš šių pratimų patartina atlikti 3 treniruočių rinkinius su 12 - 20 judesių ir 20 - 30 sekundžių poilsio, arba atsižvelgiant į tai, ką rekomenduoja kūno kultūros specialistas pagal asmens tikslą:

1. Stovintis blauzdos ar blauzdos pakėlimas

Šis pratimas dažniausiai atliekamas pradedantiesiems, nes jis yra paprastas ir paprastai naudojamas kaip būdas pripratinti raumenis prie judesių. Atliekant šį pratimą, tiesiog atsiremkite į sieną ar ant suoliuko, atsistokite ant kojų ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami šią seką pagal instruktoriaus rekomendaciją..

Norint suintensyvinti raumenų darbą, gali būti rekomenduojama užsidėti blauzdų apsaugą, nes tokiu būdu atsiras didesnis pasipriešinimas judėjimui, padidės pratybų intensyvumas ir bus palankūs rezultatai..

2. Veršelis žingsnis

Šis pratimas yra klasikinio blauzdos kėlimo pratimo variantas, tačiau jis daromas didesnio intensyvumo, norint išugdyti didesnio tūrio ir stipresnį blauzdą, daugiausia dirbant su gastrocnemius raumenimis. Atliekant šį pratimą, svarbu ne svoris, o judesių diapazonas: kuo didesnis atstumas, tuo didesnis blauzdos raumenų darbas..

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Lipkite toliau žingsnis arba ant laiptelio;
2. Palikite palaikytą tik kojų galiuką, išlaikydami kulną be atramos;
3. Ištieskite blauzdas, pastumdami kūną į viršų, naudodami kiek įmanoma daugiau jėgos, tarsi ketintumėte šokinėti, bet neatsitraukdami nuo kojų. žingsnis arba žingsnis;
4. Vėl nusileiskite, leisdami kulnams praeiti šiek tiek žemiau žingsnis arba žingsnis, kol raumuo tempiasi.

Labai svarbu teisingai atlikti paskutinį pratimo žingsnį, nes tai leidžia treniruotis raumenimis. Šiuo metu taip pat svarbu išlaikyti poziciją mažiausiai 1 sekundę, prieš vėl pakilus, įsitikinti, kad sausgyslėje sukaupta energija turi laiko išsisklaidyti, dirbdama tik raumenis..

3. Izoliuotas veršelis

Izoliuotas blauzdos pakėlimas yra dar vienas klasikinio blauzdos pakėlimo variantas, kuris atliekamas viena koja vienu metu. Šis pratimas yra geras užtikrinant pusiausvyrą kiekvienos kojos raumenų vystymesi, užkertant kelią didesnei kojų atramai..

Norėdami atlikti šį blauzdos pakėlimą, vėl galite naudoti a žingsnis arba žingsnis ir:

1. Lipkite toliau žingsnis arba ant laiptelio;
2. Palikite palaikytą tik vienos pėdos galiuką, kulnas būtų nepalaikomas;
3. Kitą koją palikite sulenktą ar ištemptą, tačiau nesirūpindami ant kojos žingsnis, laiptelis arba ant grindų;
4. Ištieskite blauzdas, pastumdami kūną aukštyn, kol raumenys bus visiškai susitraukę;
5. Vėl nusileiskite, palikdami kulną šiek tiek žemiau žingsnis arba žingsnis.

Galiausiai turėtumėte pakeisti koją ir pakartoti pratimą.

Norėdami palengvinti pratimą, galite pastatyti žingsnis priešais sieną, kad palaikytumėte rankas ir išvengtumėte disbalanso. Šį pratimą galima atlikti ir be žingsnis, su dviem kojomis remiasi į grindis, o kita - pakabinta, ir turi būti sustiprinta laikant rankomis hantelį ar poveržlę jo vykdymo metu.

4. Sėdintis blauzdos

Atliekant stovėjimo ar sėdėjimo kėlimo pratimą blauzdos raumenys aktyvuojami skirtingai, todėl šis pratimas visada turėtų būti treniruotės dalis. Nors yra specialios mašinos, skirtos atlikti šį pratimą sporto salėje, tai taip pat galima atlikti naudojant tik hantelius ar svarmenis. Norėdami tai padaryti, turite:

1. Sėdėkite ant suoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90º kampu;
2. Padėkite hantelį ant kiekvieno kelio, kojas laikydami plokščias ant grindų;
3. Pakelkite kulną, laikydami pėdos galiuką ant grindų;
4. Palaikykite poziciją 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį gerai remdami kojas.

Atliekant šį pratimą reikia atkreipti dėmesį į suoliuko aukštį, nes klubas neturėtų būti aukštesnis ar žemesnis už kelį, taip rizikuojant susižeisti sąnarį. Be to, svoris turėtų būti palaipsniui didinamas, idealu, kai iki 5-ojo pakartojimo raumenys turėtų jaustis šiek tiek deginantys.

Kalbant apie mašinas, tam tikslui galima atlikti pratimą su tam tikru aparatu, kuriame asmuo sureguliuoja suolą, laiko kelius ir daro pratimo judesį, atkreipdamas dėmesį į judesio amplitudę. Kita įranga, kurią galima naudoti, yra mašina kojoms paspausti ir 45º kojai paspausti, o žmogus turėtų pastatyti kojas ant atraminės plokštės galo, kad kulnas nebūtų, ir atlikti judesį. Svarbu, kad šiuos pratimus nurodytų instruktorius pagal asmens tikslą.