Geriausi negyvojo užpakalio sindromo išgydymo pratimai

Geriausi pratimai negyvojo užpakalio sindromui išgydyti yra tie, kurie stiprina vidurinį slankstelį, nes tai yra susilpnėjęs raumuo, dėl kurio bėgant atsiranda dūrio skausmas klubo srityje, pvz..

Negyvo užpakalio sindromas yra būklė, moksliškai vadinama vidurinio gleivinės sindromu arba angliškai Negyvo užpakalio sindromas, tai atsitinka dėl to, kad trūksta mankštos su gleivėmis. Slydimus formuoja 3 skirtingi raumenys: maksimalus, vidutinis ir minimalus sėdmenys. Esant šiam sindromui, nors gluteus maximus gali būti stiprus, gluteus medius yra daug silpnesnis už jį, todėl raumenų jėgos yra disbalansinės. Dėl šios priežasties asmuo gali patirti vidurinės gleivinės sausgyslės uždegimą, pasireiškiantį lokaliu klubo skausmu bėgiojant ar sekso metu, pvz..

5 pratimai sėdmenims stiprinti

Šioje serijoje yra 5 puikūs pratimai, stiprinantys sėdmenis, ypač vidurinis sėdmuo. Šie pratimai turėtų būti atliekami 3 kartus po 6–8 pakartojimus vienu metu, juos galima atlikti 3–5 kartus per savaitę..

1. pritūpimas

Atskirkite kojas ties klubų pločiu ir tiesia stuburo dalimi, suraukite, lenkdami kelius, kol „sėdėsite“ įsivaizduojamoje kėdėje. Pasirūpinkite, kad jūsų keliai neviršytų jūsų kojų pirštų linijos. Tikslas yra jausti sėdmenų darbą, todėl neturėtumėte pasilenkti savo kūnu į priekį, kad palengvintumėte judėjimą.

2. Žirklės

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi sulenktas kojas, kol jos sudarys 90º kampą. Kojas laikykite šiek tiek viena nuo kitos ir susitraukite pilvu, pritraukdami bambą prie nugaros. Pratimą sudaro viena koja vienu metu, o kol viena koja kyla aukštyn, kita eina žemyn.

3. Pečių tiltas

Atsigulkite ant nugaros ir kojas sulenkite keliais ir pėdomis arti. Savo rankomis turėtumėte mokėti paliesti kulną. Pratimą sudaro bagažinės pakėlimas nuo grindų, sėdmenų susitraukimo palaikymas, kad kuo labiau pakiltų kūnas nuo grindų. Kai pasieksite maksimalų tašką, suskaičiuokite iki 3 ir tada nusileiskite. Norėdami tai padaryti sunku, kiekvieną kartą galite pakelti bagažinę nuo žemės paviršiaus, ištempti vieną koją link lubų ir tada grįžti į pradinę padėtį..

4. moliuskai

Atlikdami šį pratimą, turėtumėte gulėti ant šono ir padėkite ranką, palaikančią galvą, kojos turi būti sulenktos. Nugara turi būti gerai išlyginta, o pratimą sudaro aukščiau esančios kojos atidarymas, pėdų palietimas. Reikia stengtis, kad bagažinė neatsisuktų atgal, ir net jei kojos anga nėra labai didelė, svarbu pajusti, kaip dirbama gleivinė.. 

5. Kojų pakėlimai

Gulėdami ant šono turėtumėte gerai ištiesti kojas ir gerai ištiesti kūną, kur galėtumėte žiūrėti žemyn ir pamatyti tik kojų pirštų galiukus. Pratimą sudaro viršutinės kojos dalies pakėlimas iki klubo, o tada apatinės kojos dalies pakėlimas, kad jos būtų sujungtos prie klubo. Tada abi kojos sujungtos. 

Kas gali sirgti šiuo sindromu 

Silpnas gleivinės silpnumas gali paveikti sėdimąjį darbą ir daugiau nei 8 valandas per dieną praleisti sėdint, nenaudojant mankštos. Tačiau šis sindromas gali paveikti ir žmones, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, pavyzdžiui, bėgikus, kurie mėgsta bėgioti vieni, be profesionalų stebėjimo ir stiprindami kitas raumenų grupes..

Taigi bėgikui, kuris mankštinasi savarankiškai, lengviau išsivysto šis vidurinio sėdmens silpnumas, nei, pavyzdžiui, praktikuojančiam triatloną, nes pratimų variacijos padeda sustiprinti įvairias raumenų grupes ir yra naudingos kūnui..

Kaip nustatyti negyvo užpakalio sindromą 

Norėdami nustatyti vidurinio gleivinės silpnumą, asmuo gali atsistoti ir palaikyti kūno svorį ant vienos kojos. Kai šis raumuo silpnas ar uždegimas, dažnai skauda klubą; skausmas sėdmenyse palpacijos metu ir įprasta, kad šlaunies klubas būtų gerai išdėstytas ir gera laikysena. Skausmas taip pat gali pasireikšti, kai asmuo guli ant šono ir pakelia tiesią koją iki klubo ar aukščiau, kai bėga ar praleidžia ilgiau nei 30 minučių.

Pasekmės sveikatai

Vidurinės gleivinės silpnumas gali sukelti šio raumens sausgyslės uždegimą, sukeliantį stiprų skausmą, pvz., Susitraukiant klubo srityje, kai daug valandų stovi, laipiojama laiptais ar sėdi ant kietos kėdės. Dėl to juosmens srityje vis dar gali būti skausmas, kuris dažnai pasitaiko keliuose dėl iliotibialinės juostos trinties sindromo ir padidina kulkšnies patempimo tikimybę bėgimo metu..

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte apsilankyti pas ortopedą, kad galėtumėte atlikti tyrimus, kurie padėtų nustatyti šią ligą, ir įsitikinkite, kad kalbama ne apie kitas ligas, tokias kaip, pavyzdžiui, osteomielitas ar bursitas. Paprastai tyrimai nebūtini, o diagnozei nustatyti pakanka tik kai kurių palpacijos formų ir specifinių padėčių, kurios yra ortopediniai tyrimai..

Kitos gydymo formos

Kai vidurinės gleivinės silpnumas sukelia stiprų skausmą ir nesugebėjimą ilgai sėdėti, ortopedas gali rekomenduoti vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip Ibuprofenas ar Naproxenas, ir skausmo vietai perduoti naudoti tokį tepalą kaip Cataflan. Tačiau norint tinkamai išlaikyti raumenų grupes, mankšta ir fizioterapija yra būtina. Gilus gleivinės masažas taip pat padeda išgydyti uždegimą ir sumažinti treniruotes, todėl norint greičiau išgydyti šį sindromą svarbu sumažinti jūsų dažnį ir laiką.. 

Kaip išvengti šio sindromo 

Geriausias būdas išvengti negyvo užpakalio sindromo yra mankšta su skirtingomis raumenų grupėmis. Tai rodo, kad treneriai daugiausia bėgikai taip pat turėtų sustiprinti sėdmenų ir pilvo raumenis. Geriausiai šiuos pratimus turėtų vadovauti kūno kultūros profesionalas, asmeninis treneris ar kineziterapeutas, dirbantis su Pilatesu, pvz..