„Crossfit“ pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose ir numesti svorio

„Crossfit“ yra didelio intensyvumo treniruotės, kurios turėtų būti atliekamos tinkamose sporto salėse ar treniruoklių salėse ne tik siekiant išvengti traumų, bet ir daugiausia tam, kad pratimai būtų palaipsniui pritaikomi kiekvieno žmogaus poreikiams ir fiziniam pasirengimui..

Tačiau yra keletas pagrindinių pratimų ir judesių, kurie yra pakankamai saugūs, kad juos atliktų namuose norintys išbandyti sportą ar turintys mažai laiko eiti į sporto salę..

Paprastai „crossfit“ pratimai padeda mesti svorį ir riebalus, nes jie daromi labai intensyviai, todėl sunaudojama daug energijos ir kalorijų. Be to, jie taip pat padeda tonizuoti raumenis ir ugdo jėgą bei lankstumą, nes žmogus tuo pačiu mankštinasi raumenis, sąnarius ir sausgysles..

1. Šokiniai domkratai

Šokinėjantys kėlikliai, techniškai žinomi dėl šokinėja domkratai, tai yra puikus pratimas, skirtas apšilimo fazei, nes padidina širdies ritmą, be to, sušildo raumenis ir sąnarius, taip pat prisideda prie geresnės motorinės koordinacijos, nes apima rankų ir kojų judesius..

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Nuolatinis: kai kojos uždarytos rankomis prie šlaunų;
2. Kojų atidarymas ir uždarymas: kojos turėtų būti atidarytos ir uždarytos mažu šuoliu, nepaliekant vietos, ir tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, paliesdami viena ranka kitą ir vėl eidami žemyn, vėl liesdami rankas ant šlaunų..

Kojų judesys yra panašus į žirklių judėjimą atidaryti ir uždaryti, svarbu stengtis išlaikyti tą patį ritmą.

2. Push-up

Fleksija yra gana paprastas pratimas, tačiau labai išsamus ir svarbus norint padidinti rankų, krūtinės ir pilvo jėgą. Kuo arčiau rankos, tuo labiau ranka dirbama ir kuo toliau rankos yra viena nuo kitos, tuo labiau dirba krūtinė..

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų: turite gulėti ant grindų su skrandžiu žemyn;
2. Padėkite rankas: Padėkite delnus ant grindų, vienas nuo kito pečių plotyje.
3. Likite ant lentos: ištieskite rankas ir laikykite kūną tiesiai, horizontaliai. Tai yra „push-up“ pradžios ir pabaigos padėtis;
4. Sulenkite ir ištieskite rankas: turėtumėte sulenkti rankas, paliesdami krūtinę ant grindų ir vėl pakildami aukštyn stumdami grindis rankomis, kad grįžtumėte į lentos padėtį.

Stūmimų skaičius gali būti padidintas atsižvelgiant į laikui bėgant padidėjusią jėgą arba netgi sudėtingesnis, atliekant tik vieną ranką, kai rankos remiamos ant suoliuko arba trenkiama į delną tarp rankos sulankstymo ir ištempimo. ginklų, pavyzdžiui.

3. Pistoletas pritūpė

pritūpęs pistoletas, kuris gali būti vadinamas vienos kojos pritūpimu, prisideda prie didesnės jėgos, lankstumo, koordinacijos ir pusiausvyros. Be to, tai padeda vystyti pagrindinius raumenis, kurie yra pilvo, juosmens, sėdmenų ir klubų raumenys.

Norėdami teisingai atlikti pritūpęs pistoletas turėtų:

1. Nuolatinis: tik kai viena koja guli ant grindų ir rankos ištiestos priešais tave;
2. Ar pritūpimai: pėdos kojos, kuri neliečia grindų, reikia ištiesti priešais kūną, o tada klubus mesti žemyn ir atgal, išlaikant nedidelį bagažinės polinkį, tuo pačiu nusileidžiant..

Svarbu, kad atliekant pritūpimus pilvas būtų susitraukęs, kad būtų subalansuotas kūno svoris.

4. Šuolis į dėžę

Kulniukai prie dėžutės, dar žinomi kaip bokso kilpos, yra dalis pratimo, kuris ne tik padeda pagerinti širdies ir kvėpavimo organų būklę, bet ir veikia visus kojų ir sėdmenų raumenis, padeda tonizuoti..

Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite:

1. Nuolatinis: kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje, patogiu atstumu nuo dėžutės;
2. Ar pritūpimai: turėtumėte ištiesti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus ir užpakalį atgal ir ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pažiūrėkite, kaip teisingai atlikti pritūpimą.
3. Šuolis iš dėžutės: turėtumėte prailginti klubus, pasukti rankas ir užšokti ant dėžutės, visiškai pastatydami kojas ant dėžutės. Tada reikėtų šokti atgal ir pakartoti pritūpimą.

Dėžutės aukštis turi priklausyti nuo žmogaus ūgio ir sugebėjimo pastumti, kad būtų išvengta kritimų ir sužeidimų.

5. Rutulys ant sienos

Kamuoliukas ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, tai labai išsamus pratimas, nes kojos ir rankos yra dirbamos vienu judesiu ir atliekamos su medicininiu rutuliu.

Atlikdami šį pratimą, turėtumėte:

1. Nuolatinis: kojos pečių plotyje, priešais sieną;
2. Ar pritūpimai: turėtumėte paskirstyti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir užpakalį atgal ir ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį;
3. Mesti kamuolį į sieną: rutulys turi būti mestas link sienos, ištiesiant rankas į priekį ir aukštyn;
4. Pagauk kamuolį: kol kamuolys krinta žemyn, turėtum pagauti kamuolį ir vėl pritūpti bei mesti.

„Crossfit“ treniruotes planuoji atlikti namuose

„Crossfit“ treniruotės turėtų būti trumpa, bet labai intensyvi treniruotė, padedanti išeikvoti energiją ir kalorijas. „Crossfit“ treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo, paruošti kūną pratimų intensyvumui ir, pasibaigus ruožams, padėti raumenims atsigauti..

Kiekvienos treniruotės laikas priklauso nuo to, kokiu tempu kiekvienas asmuo daro pratimus, tačiau jas reikia atlikti kuo greičiau.

40 minučių trukmės „crossfit“ treniruotės, kurią galite numesti svorio, pavyzdys:

Be treniruočių, „crossfit“ treniruojantis asmuo turėtų valgyti dietą, kurioje gausu žalių daržovių, liesos mėsos ir sėklų, ir turėtų vengti pramoninių ir rafinuotų maisto produktų, pavyzdžiui, cukraus, sausainių ir paruošto valgio..

Sužinokite daugiau apie tai, kokia turėtų būti „crossfit“ dieta.