5 solo pilateso pratimai pradedantiesiems

„Pilates“ treniruotis gali bet kas, tačiau „Pilates“ mankšta žemėje yra ideali buvusiems sėdintiems žmonėms, norintiems pradėti tam tikrą fizinę veiklą, tačiau daugiausia turintiems antsvorio. Šie pratimai atliekami ant čiužinio lėčiau ir mažiau paveikiant sąnarius, o tai ne tik palengvina veiklą, bet ir apsaugo nuo kelio, nugaros ir kulkšnies skausmų, pvz..

Labiausiai rekomenduojami „Pilates“ pratimai pradedantiesiems yra „Solo“ pratimai, kurių metu naudojami įvairių dydžių elastiniai elementai ir rutuliai, kurie neperkrauna raumenų ir sąnarių bei gerbia mokinio gebėjimus ir jėgą. Patobulinus fizinį pasirengimą, pratimus galima pritaikyti intensyvesniems ir kartu su kita „Pilates“ įranga, pavyzdžiui, „Cadillac“..

Pirmieji „Pilates“ pratimai pradedantiesiems gali būti šie: 

1. Išmokite teisingo kvėpavimo 

Tinkamas „Pilates“ pratimų kvėpavimas yra krūtinės ląstos arba diafragminis kvėpavimas, kurį sudaro oro patekimas į nosį, o oro išleidimas pro burną. Geriausias būdas išmokti kvėpuoti yra atsigulti ant nugaros, palaikant nugarą prie grindų ir sulenktas kojas, kad būtų galima geriau pritaikyti juosmeninę stuburo dalį..

Tuomet turėtumėte pailsėti rankas ant pilvo ir giliai įkvėpti, tačiau nevaržydami pilvo, šonkauliai turėtų būti toliau vienas nuo kito, ypač šonu. Kai nebeįmanoma patekti oro, visas oras turi būti iškvėptas per burną lėtai ir kontroliuojamu būdu. Turėtumėte bent 5 kvėpuoti taip.  

2. Vienu metu kelkite koją

Toje pačioje padėtyje kiekvienas kvėpavimas turėtų priartinti vieną koją prie bagažinės ir grįžti į pradinę padėtį, kai tik ji pradeda kvėpuoti per burną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 5 kartus iš eilės, pasirūpinant, kad nebūtų nekoordinuotas kvėpavimas. Baigę 5 pakartojimus atlikite tą patį pratimą su kita koja.

3. Centruokite rankas priešais kūną 

Toje pačioje padėtyje, gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, bet uždėdami rutulį ant nugaros ir laikydami kiekvienoje rankoje 0,5 ar 1 kg svorį, turėtumėte ištiesti rankas ir liesti rankas viena į kitą. Rankos turi būti sujungtos, iškvepiant per burną ir leidžiant orui patekti, kai rankos grįžta tiesiai į grindis. 

4. Šimtai 

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, kaip pavaizduota paveikslėlyje, ir nukelkite liemenį nuo grindų, laikydami rankas ištiestas išilgai kūno. Pratimą sudaro pilvo susitraukimas, 10 kartų iš eilės judinant rankas aukštyn ir žemyn (visada ištempus). Pakartokite dar 9 kartus, atlikdami 100 judesių, bet padalykite kas dešimt. 

5. Kojos pakilimas 

Gulėdami ant nugaros, padėkite rutulį tarp kojų, arti kulkšnies, ir pakelkite kojas kartu, kaip parodyta paveikslėlyje, tada nuleiskite koją ir pasukite koją aukštyn. Kojos negalima kelti į vietą, kur juosmens stuburas yra nuo grindų. Atliekant šį pratimą, stuburas visada turėtų būti visiškai atsipalaidavęs ant grindų. 

Peržiūrėkite kitus „Pilates Ball“ pratimus, kurie taip pat skirti pradedantiesiems. 

Instruktorius galės nurodyti atlikęs kitus pratimus, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir prisidėti prie svorio mažinimo. Pilateso užsiėmimai gali būti rengiami 2 arba 3 kartus per savaitę ir gali būti rengiami atskirai arba grupėmis, tačiau visada vadovaujant „Pilates“ instruktoriui, kuris gali būti kūno kultūros profesionalas ar kineziterapeutas, nes esant antsvoriui, „Pilates“ programa neturėtų būti daroma namuose, kad būtų išvengta traumų rizikos.

Kaip maksimaliai išnaudoti pamokas 

Norint kuo geriau išnaudoti „Pilates“ užsiėmimus, patartina pratimus atlikti teisingai, nes tokiu būdu greičiau matomi tonuso, pusiausvyros ir raumenų jėgos rezultatai. Kitas naudingas patarimas - susikoncentruoti į kvėpavimą, stengiantis, kad atliekant pratimus nesulaikytumėte kvėpavimo, palaikyti oro srautą į vidų ir iš jo, laikantis instruktoriaus nurodymų..

Pagrindiniai „Pilates“ pranašumai

Nors tai nėra veikla, kuriai reikia daug kalorijų, „Pilates“ taip pat padeda mesti svorį ir sutelkti kūno riebalus, taip pat gerina fizinį pasirengimą, skatina savijautą ir didina savivertę..

„Pilates“ pranašumai gali būti pastebimi per pirmąsias mankštos savaites ir apima lengvesnį kvėpavimą, stovėjimą ir stovėjimą, kai mažiau skausmo, pagerėja kojų kraujotaka ir didesnis noras sportuoti..

Be šių pranašumų, „Pilates“ padeda pagerinti laikyseną, koreguodamas galvos padėtį, kuri paprastai yra labiau nukreipta į priekį, taip pat „pakaušį“, kuris būdingas, kai žmogus turi antsvorio. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenis, padidina kūno lankstumą ir sumažina riebalų kiekį arterijose, natūraliai sumažina cholesterolio kiekį.