8 žingsniai miegoti greitai ir gerai

Kad būtų galima miegoti greičiau ir geriau naktį, galima lažintis dėl metodų ir požiūrio, kurie skatina atsipalaidavimą ir palengvina miegą, pavyzdžiui, atsipalaiduoti kvėpuoti ar pagerinti aplinkos temperatūrą ir apšvietimą, pvz..

Be to, norint pagerinti miegą ir užkirsti kelią mieguistumui kitą dieną, žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos ar miego sunkumų, svarbu laikytis įpročių, pavyzdžiui, turėti įprastą tvarkaraštį, mankštintis ir vengti gėrimų su kofeinu po 17 val. . Norėdami sužinoti daugiau apie įpročius, kurie padeda pagerinti miegą, skaitykite gero miego patarimus.

Bet jei vis tiek sunku miegoti, atlikite šiuos metodus ir pratimus, kurie padeda užmigti per kelias sekundes ar minutes:

1. Kontroliuokite savo kvėpavimą

Dėl gilesnio ir ilgesnio kvėpavimo kūnas lengviau atsipalaiduoja ir sulėtėja širdies ritmas, todėl smegenys supranta, kad laikas sulėtėti, padeda greičiau užmigti..

Pratimas: Atlikite 4-7-8 metodą, kurį sudaro įkvėpimas per nosį 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymas 7 sekundes ir iškvėpimas per burną 8 sekundes. Pamatykite kitą kvėpavimo techniką, kuri gali padėti geriau išsimiegoti.

2. Atpalaiduokite raumenis

Dėl streso ir nerimo raumenys susitraukia, to net nesuvokdami. Taigi, puikus būdas greičiau atsipalaiduoti ir užmigti yra raumenų atpalaidavimo technikos praktika. Susipažinkite su mindfulness technika nerimui.

Pratimas: Suraskite patogią padėtį, geriausia, kai pilvas aukštyn, rankos ir kojos atskirtos, tada giliai įkvėpkite. Iškvėpdami reikia įsivaizduoti, kad raumenys atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja. Pakartokite 3 kartus. Toliau įsivaizduokite kiekvieno kūno regiono raumenis ir jų atsipalaidavimą po vieną, nuo kojų iki galvos.

3. Išblaškykite protą

Svarbi nemigos priežastis yra nerimo ir minčių perteklius, kuris sukelia vis daugiau nerimo ir dėl to budrumo būseną. Norėdami to išvengti, galite rasti būdų pritraukti protą prie kitokio pobūdžio minčių ir palengvinti atsipalaidavimą bei miegą.

Pratimas: Praleiskite apie 10–15 minučių darydami praeities dienos aprašą ar planuodami kitą dieną. Įsivaizduokite, ką daryti, kad būtų geresnė ir tobula diena, kuri padeda atitraukti dėmesį ir nusiraminti. Šis mokymas ne tik rekomenduojamas, jei išgyvenate stresinę situaciją, turėtumėte sutelkti dėmesį į kito tipo dalykus, pvz., Dalyką ar dalyką, kurį studijuojate, pvz..

4. Atpalaiduojančios muzikos klausymasis

Muzikos atpalaidavimas ar garsų nuraminimas gali būti gera alternatyva greičiau užmigti.

Pratimas: Įsigykite kompaktinį diską arba atsisiųskite grojaraštį, kuriame galite atsipalaiduoti, nuraminti ar medituoti; jame gali būti ramios muzikos ar gamtos garsų, pavyzdžiui, lietaus. Geriau nenaudokite ausinių, nes miegant jie gali trikdyti ar skaudėti ausis. Klausydamiesi pabandykite pritaikyti kitus kvėpavimo būdus ar raumenų atpalaidavimą.

5. Susikoncentruok į ką nors

Susitelkimas į tikslą, vietą ar kokį nors objektą ir detaliai juos įsivaizduojant yra geri būdai atitraukti ir nuraminti mintis, todėl miegas ateina greičiau.

Pratimas: Sutelkite dėmesį į gražų kraštovaizdį, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką, ir įsivaizduokite tokias detales kaip vandens garsas, gyvūnų triukšmas, faktūros ir kvapai. Tai darykite giliai įkvėpdami ir pajusdami, kaip atpalaiduoja jūsų raumenys, kai išleidžiate orą.

6. Stenkitės nenuleisti akių

Kartais tai, kad labai stengiatės, sukelia nerimą ir apsunkina miegą, todėl nustojęs reikalauti miego gali greičiau užmigti..

Pratimas: Jei miegas lėtai atvyksta, stenkitės nenuleisti akių. Jei tai neveikia, geriau atsikelti ir užsiimti kokia nors kita veikla, užuot buvę lovoje, nes užmerkus akis ir negalint miegoti nemiga gali pablogėti..

7. Sureguliuokite aplinką

Viskas, kas vargina kūną, padidina streso lygį ir neleidžia miegoti, todėl norint turėti nemigą, į kurią dažnai nepastebima, būtina turėti palankią aplinką miegui. Norint greitai miegoti, būtina palaikyti tinkamą temperatūrą, sumažinti apšvietimą ir sumažinti nepageidaujamą triukšmą. Patikrinkite, kaip suplanuoti gerą miegą.

Pratimas: Paruoškite kambarį ir padarykite jį idealų miegui atlikdami šiuos 5 veiksmus:

1. Sureguliuokite temperatūrą, ypač jei tai yra vieta, kur labai karšta, ir investuokite į ventiliatorių ar oro kondicionierių;
2. Sureguliuokite apšvietimą, išjungti lempas ir ryškią šviesą tokiuose įrenginiuose kaip kompiuteris, mobilusis telefonas ar televizorius. Jei miego metu ar per 90 minučių prieš miegą reikia turėti tam tikrą apšvietimą, pirmenybė teikiama šviesiai oranžinei šviesai, kuri stimuliuoja miego hormono melatonino gamybą. Kiek įmanoma venkite elektroninių prietaisų;
3. Pašalinkite erzinantį triukšmą, bet jei tai neįmanoma, prislopinkite šiuos garsus baltojo triukšmo įtaisu, įsigytu elektronikos parduotuvėse, su ventiliatoriumi arba, pavyzdžiui, įrašydami gamtos garsus;
4. Palaikykite savo kūną, investuoti į čiužinį ir pagalves, kurie palieka kūną neutralų ir, geriausia, su tiesiu kaklu. Rekomenduojama turėti vidutinę pagalvę kaklui palaikyti, kitą - tarp kojų - išsiaiškinkite, kuris yra geriausias čiužinys ir pagalvė, padėsianti geriau išsimiegoti; 
5. Naudokite aromaterapiją, naudojant kelis lašus levandų eterinio aliejaus, ant pagalvės ar pagalvės užvalkalo. Supraskite, kokia yra aromaterapija ir kaip ji veikia.

Be to, karšta vonia taip pat padeda atsipalaiduoti, geriausia vonioje, su atpalaiduojančiomis kvapiosiomis medžiagomis.

8. Išgerkite karšto gėrimo

Prieš miegą turėkite nedidelį užkandį arba išgerkite karšto ar atpalaiduojančio gėrimo. Kai kurie variantai gali būti stiklinė karšto pieno su medumi ar saldaus sausainio, vyšnios su ryžių pienu arba, pavyzdžiui, ramunėlių ar citrinų balzamų arbata, padidinanti triptofano ar melatonino - hormonų, padedančių sureguliuoti miegoti. 

Peržiūrėkite keletą mokslo patvirtintų gudrybių, kaip geriau miegoti:

INSOMNIJA: 10 gudrybių miegoti greičiau ir geriau