Dieta norint priaugti svorio ir suaktyvinti raumenų masę

Laikydamiesi dietos, norėdami padidinti svorį, turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžia kūnas, kad galėtumėte valgyti kas 3 valandas, vengdami praleisti maistą ir į racioną įtraukdami sveikus, maistingus ir kaloringus maisto produktus, tokius kaip alyvuogių aliejus, vaisių kokteilius. , avena, vanduo ir džiovinti vaisiai. 

Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad net ir laikydamiesi nedidelės dietos, norėdami priaugti svorio, neturėtumėte padidinti perdirbto maisto, pavyzdžiui, keptos košės, gaiviųjų gėrimų ir salotų, suvartojimo. Šiuose maisto produktuose gausu cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl jie skatina kūno riebalų padidėjimą ir riziką patirti širdies problemas, cholesterolio ir daug trigliceridų..

Idealiu atveju svorio padidėjimas turėtų būti malonus dėl padidėjusios raumenų masės, kurią galima pasiekti laikantis subalansuotos dietos ir fizinio aktyvumo, kad kūnas išliktų apibrėžtas ir sveikas.. 

Peržiūrėkite 5 patarimus, kaip sveikai padidinti savo svorį:

1. Valgykite kas 3 valandas

Valgymas kas 3 valandas yra labai svarbus, kad padidintumėte kalorijų suvartojimą per dieną ir palengvintumėte svorio augimą, nes būtina suvartoti daugiau kalorijų nei sunaudoja kūnas. Be to, jei jums reikia palaikyti kasdienį kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, balansą, jie taip pat palaikys raumenų masės padidėjimą..

Dėl šios priežasties svarbu nepraleisti maisto produktų, kad nepakenktų maistinių medžiagų tiekimui organizmui, ir palaikyti tinkamą gliukozės ir aminorūgščių kiekį kraujyje, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas ir augimas.. 

2. Į visus maisto produktus įtraukite baltymus

Į visus dienos maisto produktus įtraukite baltymus, nes aminorūgščių kiekis kraujyje išlieka pastovus visą dieną, todėl raumenys atsistato po treniruotės.. 

Baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, pollo, žuvis, žuvis, jogurtas, todėl labai svarbu turėti efektyvius derinius, tokius kaip, pavyzdžiui, duona ir jogurtas su sveiku ar skrudintu jogurtu. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip padidinti raumenų masę.

3. Valgykite bent 3 vaisius per dieną

Suvartoti bent 3 vaisius per dieną ir vartoti maistą racione bei scenoje padeda padidinti vitaminų ir mineralų kiekį maiste, kurie yra būtini tinkamam medžiagų apykaitos veikimui ir skatina svorio augimą bei raumenų masė. 

Vaisius galima valgyti šviežius, jungų ar kokteilių ar džiovintų vaisių pavidalu, juos galima įtraukti ir į nuopelnus, ir į almuerzą ar į sceną..

4. Vartokite gerus buenus

Maistas, kuriame nėra daug riebalų, pavyzdžiui, migdolai, migdolai, riešutai, avokadas, kokosas, alyvuogių aliejus, linoleumo aliejus ir apskritai sperma, yra puikios galimybės padidinti dietos kalorijas, naudojant nedidelį maisto kiekį. Be to, šios dujos taip pat padeda priaugti raumenų masės ir neskatina riebalų kaupimosi organizme.

Keletas šių maisto produktų naudojimo pavyzdžių: dėti pasukas į keptuvę, į galvą - vaisių kokteilį; suvartokite saują džiovintų vaisių ant merientų; į jogurtą įpilkite 1 susmulkinto kokoso dubenėlio; paruošti avokado kokteilius ant merienda. 

5. Išgerkite bent 2,5 l vandens per dieną

Norint gauti raumenų masę, būtina gerti daug vandens ir palaikyti jo hidrataciją, nes tai sukelia hipertrofiją, dėl kurios padidėja raumenų ląstelių dydis, tik tuo atveju, jei ląstelės yra hidratuotos.. 

Dėl šios priežasties svarbu nepamiršti ir atsiskaityti už vandens suvartojimą, nepamirštant, kad pasterizuoti gaivieji gėrimai ir jungai kūne yra skysčiai. Be to, svarbu, kad padidėtų vandens suvartojimas tarp maisto produktų, nes jei geriate kartu su maistu, tai gali sutrikdyti maisto vartojimą.. 

6. Atlikite fizinį aktyvumą

Norint užtikrinti, kad papildomos kalorijos virstų raumenimis ir riebalais, svarbu 3–5 kartus per savaitę atlikti fizinį krūvį, ypač raumenų ir neerobinius pratimus. Idealu yra pasitarti su kūno kultūros mokytoju, kad jis suprastų jūsų individualiems poreikiams pritaikytą pratimų rutiną.  

Ko nevalgyti 

Svarbu, kad svorio augimas būtų pagrįstas įvairia ir subalansuota mityba, vengiant perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ar sočiųjų riebalų. Šių maisto produktų studentai turi užkandžius, dešreles, tocino, majonezą, pomidorų salsą, bendrą salsą, dulkes, muslos de pollo, gaiviuosius gėrimus, pasterizuotus jungus, pasteles, galerijas, greitus patiekalus, keptą maistą ir kt..

Tokio maisto vartojimas gali padėti didinti svorį dėl riebalų kaupimosi organizme, o ne dėl raumenų masės padidėjimo, nes plati aikštė gali sukelti sveikatos problemų. 

Dietos meniu svorio padidėjimui

Žemiau esančioje lentelėje tęsiamas 3 dienų dietos meniu, norint padidinti svorį: 

Svarbu padėti dietologui sudaryti individualų mitybos planą, nes skirtingos vietos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir medicininės kilmės. Be to, jei dietologas turi nurodyti vitaminų ar maisto papildo, kuris gali būti baltymų bazė, vartojimą, tai leis jums į dietą įtraukti daugiau kalorijų.. 

Norėdami sužinoti, kiek svorio priaugate, pasinaudokite mūsų idealaus svorio skaičiuokle: 

Ši skaičiuoklė padeda sužinoti, kiek kilogramų turite priaugti svorio, tačiau jis nenurodytas vaikų, silpnų, sergančių ir sportininkų svoriui apskaičiuoti, nes jis neišskiria raumenų ir riebalų, kurie turi organizmą, svorio..  

Kol galite priaugti svorio?

Pažadėtas laikas, per kurį reikia priaugti raumenų ir priaugti svorio, yra maždaug 6 mėnesiai, tačiau per 3 mėnesius galite pastebėti kai kuriuos pokyčius. Tačiau jie skiriasi priklausomai nuo dietos ir nuo to, ar jūs vykdote fizinę veiklą, skatinančią raumenų augimą. Kol galite priaugti raumenų masės.

Peržiūrėkite daugiau strategijų, kaip priaugti svorio ir padidinti raumenų masę, žemiau esančiame vaizdo įraše: 

Dieta norint padidinti svorį