Kaip greitai miegoti per 8 žingsnius

Norint naktį miegoti greičiau ir giliau, galima pritaikyti keletą metodų ir priimti tam tikras nuostatas, kurios padeda atsipalaiduoti ir palengvinti asmenį, pavyzdžiui, palaikyti atpalaiduojantį kvėpavimą, atitraukti protą ir atpalaiduoti raumenis.. 

Be to, norint pagerinti savo sveikatą ir išvengti mieguistumo kitos dienos metu, svarbu, kad nemigą kenčiantiems žmonėms būtų sunku miegoti, kad galėtų įgyti tam tikrus įpročius, pavyzdžiui, sukurti rutiną, užsiimti fizine veikla ir vengti gėrimų, kuriuose yra kofeino. savo kompozicijoje po 17 val. 

Bet jei vis dar sunku suderinti dalyką, turite laikytis metodų ir pratimų, kurie parodo tęsinį, kuris padės greitai miegoti:

1. Kontroliuokite savo kvėpavimą

Dėl lėto ir gilesnio kvėpavimo kūnas lengviau atsipalaiduoja ir sumažėja širdies žievė, todėl smegenys leidžia suprasti, kad laikas mažinti dienos ritmą, padeda greičiau miegoti..

Pratimas: atlikite 4-7-8 metodą, kurį sudaro įkvėpimas per nosį 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymas 7 sekundes ir oro per burną išleidimas 8 sekundes.

2. Atpalaiduokite raumenis

Stresas ir nerimas, dėl kurio raumenys išlieka susitraukę, net jei mes juo rūpinomės. Taigi puikus būdas atsipalaiduoti, norint greičiau patraukti kūną ir praktikuoti raumenų atpalaidavimo techniką.

Pratimas: raskite patogią padėtį, geriausia - burną rankomis ir kojomis, ir giliai įkvėpkite. Atleiskite orą, įsivaizduokite, kad raumenys atsipalaiduoja, pakartokite 3 kartus. Toliau įsivaizduokite kiekvieno kūno regiono raumenis ir jų ryšį po vieną nuo kojų iki galvos.

3. Išblaškykite protą

Svarbi nemigos priežastis yra nerimo ir minčių perteklius, kuris sukelia vis daugiau nerimo ir dėl to budrumo būseną. Norint to išvengti, galima rasti būdų priversti protą nukreipti į kitokio pobūdžio mintis ir palengvinti santykius bei sueo.

Pratimas: 10–15 minučių pasivaikščiojimas po miestą, atsižvelgiant į dienos planą, kuris sekė sekančią dieną. Įsivaizduokite, kad turėtumėte geresnę ir geresnę dieną, kuri padeda atitraukti ir nuraminti mintis. Šis mokymas ne tik rekomenduojamas, jei patiriate tam tikrą stresinę situaciją, bet norėčiau sutelkti dėmesį į kito tipo dalykus, kaip vieną dalyką į jūsų mokomą dalyką, pvz..

4. Klausykite atpalaiduojančios muzikos

Įdėkite atpalaiduojančią muziką ar švelnius garsus, kurie padeda išlikti ramiems ir ramiems, kad galėtumėte būti alternatyva greičiau miegoti.

Pratimas: nusipirkite kompaktinį diską arba atsisiųskite grojaraštį, kad galėtumėte atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ar medituoti; juose gali būti ramios dainos ar gamtos garsai, pavyzdžiui, „la lluvia“. Geriau nenaudokite ausinių, nes jie gali varginti netinkamą elgesį su tais, kuriems dienos metu skauda. Klausykite, pabandykite pritaikyti kitus kvėpavimo būdus ar raumenų atpalaidavimą.. 

5. Susikoncentruok į ką nors

Turėtumėte sutelkti dėmesį į tikslą, tam tikrą vietą, kokį nors objektą, įsivaizduodami juos su detalėmis, gerus būdus, kaip atitraukti ir nuraminti mintis, įsitikindami, kad jūsų vaikas greičiau pasieks.

Pratimas: sutelkite dėmesį į gražų kraštovaizdį, kaip į mišką, ir įsivaizduokite tokias detales kaip vandens garsas, gyvūnų triukšmas, faktūros ir kvapai. Haga yra giliai įkvėpta ir aš jaučiu, kad raumenys atsipalaiduoja kiekvieną kartą, kai jie išleidžia orą.

6. Stenkitės nenuleisti akių

Kartais stengiuosi neužmerkti akių, sukeldamas nerimą ir man sunku nustoti reikalauti, kad galėčiau padėti greičiau išsimiegoti..

Pratimas: jei jūsų sueño reikia laiko, stenkitės nenuleisti akių. Jei jie nedirba, geriau keltis ir užsiimti kokia nors kita veikla, užuot gulėjus lovoje, nes turiu būti užmerktomis akimis ir negaliu miegoti, galėčiau padaryti nemigą blogesnę..

7. Sureguliuokite aplinką

Viskas, kas priekabiauja prie kūno, padidina streso lygį ir leidžia miegoti, nes miegui palanki aplinka yra būtina, kad nebūtų nemigos, kuriai nėra skiriamas dėmesys. Turi būti tinkama temperatūra, sumažinkite apšvietimą ir sumažinkite nepageidaujamą triukšmą, kad galėtumėte greitai naudoti..

Pratimas: Paruoškite idealų kambarį ir „déjelo“ miegokite atlikdami šiuos 5 veiksmus:

• Gaukite temperatūrą, ypač jei tai yra vieta, kur daug šilumos, ventiliatoriaus oras bus laikomas ventiliatoriuje;
• Sureguliuokite apšvietimą, užgesinti prietaisų, tokių kaip kompiuteriai, mobilieji telefonai ar televizoriai, apšvietimą. Jei maždaug prieš 90 minučių prieš dieną reikia turėti kokį nors apšvietimą, geriau šviesti oranžinę šviesą, kuri skatina melatonino, dienos hormono, gamybą. Kiek įmanoma venkite elektroninių prietaisų;
• Gana triukšmas, kuris gali trikdyti, tačiau tuo atveju, jei tai neįmanoma, čia yra garsas su baltojo triukšmo įrenginiu, kurį galima įsigyti iš elektroninių prietaisų, galite naudoti ventiliatorių arba natūralaus garso įrašymo įrenginį;
• Išlaikykite patogų kambarį, invirtiendo į čiužinį ir pagalves, kurios palieka horizontalų kūną, o geriausia su kūnu tiesia linija. Rekomenduojama turėti laikmeną pagalvei palaikyti kūną, o kitą - padėti tarp kojų.
• Naudokite aromaterapiją, naudojant keletą lašų būtinosios levandos pagalvėje arba gilioje pagalvėje. Sužinokite daugiau apie esminius priėmimus ir kaip jais naudotis. 

Be to, pasinaudokite karšta vonia, kuri padės atsipalaiduoti, geriau vonioje su atpalaiduojančiais skoniais..

8. Išgerkite karšto gėrimo

Pasimėgaukite maža merienda ar išgerkite karšto gėrimo ar atsipalaiduokite prieš miegą. Kai kurie variantai gali būti karštas vandens puodas su mano ranka arba dubuo ryžių, vyšnios su ryžių puodu, manzanilės arbata ar toronjilis, pvz., Padidinantys triptofano ar melatonino kiekį, hormonai, padedantys jį reguliuoti sueño.

Be to, yra keletas natūralių papildų, tokių kaip melatoninas ar valerijonas, kurie taip pat naudingi norint pagerinti ir sureguliuoti jūsų būklę. Pavyzdžiui, vartoti tokius vaistus, kaip Diazepamas ar Clonazepamas, nėra gera idėja. Be to, tai gali sukelti kitokį poveikį sveikatai, pavyzdžiui, koncentracijos ir atminties pokyčius..