Geriausi pratimai augti ir apibrėžti

Treniruotės planas, skirtas lavinti krūtinę, turėtų apimti įvairių tipų pratimus, nes, nors treniruotės metu suaktyvinamos visos raumenų dalys, yra specialių pratimų, skirti daugiau dėmesio skirti vienai ar dviem sritims. Taigi, visada svarbu derinti pratimus skirtingoms krūtinės dalims, gauti labiau išsivysčiusį ir simetrišką raumenį.

Krūtinė yra raumenų grupė, kuri yra padalinta į du pagrindinius raumenis: didžioji ir mažojoji. Paprastai grupė, kuri dirba sporto salėje ir estetiniais tikslais, yra didžiausia krūties plokštelė, kuri yra viršuje ir todėl yra labiau matoma. Tačiau šis raumuo taip pat yra padalintas į 3 mažesnes dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę, kurias reikia apdirbti.

Kaip ir kituose jėgos treniruotėse, pasirinktas krūvis turi būti pritaikytas kiekvieno žmogaus pajėgumui, nes jei turite antsvorio, tai gali sukelti prastą pratimų atlikimą. Žmogui svarbu žinoti, kad raumenų masės formavimas užtruks šiek tiek laiko, ir tai nebus greita, nes padidėja apkrova.

Taip pat peržiūrėkite 8 patarimus, kaip raumenų masę padidinti greičiau.

5 pratimai, skirti padidinti krūtinę

Treniruotės planą turėtų sudaryti bent 3–4 skirtingi pratimai, skirti tiek didelėms, tiek mažosioms krūtinėms. Taigi idealiausia yra pasirinkti vieną iš šių pratimų:

1. Pasviręs suoliukas su hanteliais

Tikslinis pratimas darbui: viršutinė krūtinė.

Šis pratimas turi būti atliekamas ant sporto salės suolelio, kuris turi būti pastatytas kampu pagal instruktoriaus orientaciją. Tada jūs turite:

1. Atsigulkite ant nugaros ant pasvirusio suolo, laikydami tinkamo svorio hantelius;
2. Ištieskite rankas statmenai kūnui, kol beveik nesiliesite prie kito su hanteliu ir alkūnės bus šiek tiek sulenktos;
3. Nuleiskite rankas, kol pajusite krūtinės tempimą ir tol, kol rankos sudarys 90º kampą. Šiuo metu reikia įkvėpti;
4. Pakelkite hantelius atgal į pradinę padėtį, judesio metu iškvėpkite orą plaučiuose.

Reikėtų atlikti 4 8–12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsėtis maždaug 1 minutę. Geras patarimas - pradėti mankštą lengvesniais hanteliais ir palaipsniui didinti, nes mažėja pakartojimų skaičius. Geras pavyzdys yra padaryti, pvz., 12-12-10-8.

Šį pratimą taip pat galima atlikti su stendu 0º kampu, ty horizontaliai, tačiau šiuo atveju bus dirbama daugiau vidurinio krūtinės, o ne viršutinio..

2. Spauskite suoliuku

Tikslinis pratimas darbui: vidutinė krūtinė.

Tai yra vienas iš klasikinių krūtinės mankštos pratimų, tačiau taip pat gana sudėtingas ir turintis didžiausią poveikį didinant vidurinę sritį ir bendrą krūtinės apimtį. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite:

1. Padėkite suoliuką horizontaliai ir atsigulkite ant nugaros;
2. Laikykite juostą, pečių plotyje vienas nuo kito;
3. Nuleiskite juostą, lenkdami rankas, kol juosta liečiasi prie jūsų krūtinės ir judesio metu įkvėpkite;
4. Vėl ištieskite rankas, spausdami strypą, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atliekant šį judesį, oras turi būti iškvėptas iš plaučių.

Reikėtų atlikti 4 8–12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsintis maždaug 1 minutę.

Šį pratimą galima atlikti padedant kitam asmeniui, ypač bandant padidinti strypo svorį, kad jis nenukristų ant krūtinės. Taip pat galite atlikti pratimą, naudodami svarmenis, o ne štangą.

3. Kriauklės lygiagrečiose juostose

Tikslinis pratimas darbui: apatinis krūtinkaulis.

Nugrimzdimas yra plačiai naudojamas treniruojant tricepsą, tačiau nedidelis šio pratimo kitimas gali padėti greitai suformuoti apatinę krūtinės sritį. Norėdami tai padaryti, turite:

1. Laikykite lygiagrečius strypus abiem rankomis, laikydami rankas tiesias;
2. Lėtai sulenkite rankas, kol pasieksite 90º kampą, ir liemenį šiek tiek paspauskite į priekį;
3. Grįžkite atgal ir ištieskite rankas, kol pasieksite pradinę padėtį.

Idealiausia yra padaryti 4 8 ​​- 12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsintis maždaug 1 minutę.

Atliekant šį pratimą labai svarbu stengtis išlaikyti liemens pakreipimą į priekį, kai jūs einate žemyn, kad įsitikintumėte, jog jėga daugiausia bus naudojama apatinei krūtinės daliai, kuriai norite dirbti..

4. Push-up

Tikslinis pratimas darbui: vidutinė krūtinė.

Lengvas ir visiems prieinamas pratimas yra lenkimas, kuris, be to, kad dirba ir vidurinė krūtinė, taip pat padeda stiprinti rankas ir gali būti atliekamas namuose. Norėdami atlikti pratimą, turite:

1. Laikykitės lentos, rankos per petį;
2. Nuleiskite rankas ir lankstykite, kol paliesite krūtinę prie grindų, alkūnės nebus ištiestos, o abs nebus susitraukę;
3. Vėl pakilkite aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas 4 komplektais nuo 15 iki 30 pakartojimų.

5. Crossoveris su aukšta rankena

Tikslinis pratimas darbui: viršutinė ir vidurinė krūtinės ląstos.

Tai yra geras pasirinkimas baigti krūtinės treniruotes, kurios ne tik dirba su viršutine ir vidurine krūtinės dalimi, bet ir padeda apibrėžti regioną tarp dviejų krūtinės raumenų, sukuriant geresnį apibrėžimą. Norėdami tai padaryti, naudokite kabelinį aparatą ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Laikykite abi kabelio įtaiso rankenas;
2. Traukite rankenas žemyn, kol rankos palies priešais juosmenį, alkūnės šiek tiek sulenktos;
3. Grįžkite į pradinę padėtį rankomis pečių lygyje.

Galite atlikti 4 maždaug 12-15 pakartojimų rinkinius ir pailsėti maždaug 1 minutę tarp kiekvieno rinkinio.