Pratimai bicepsui, tricepsui, dilbiams ir pečiams

Bicepso, tricepso, pečių ir dilbių pratimai skirti tonizuoti ir sustiprinti rankos raumenis, sumažinant šio regiono suglebimą. Tačiau norint, kad raumuo augtų, svarbu pritaikyti dietą, vartojant maistą, kuriame gausu baltymų, o kai kuriais atvejais - maisto papildus, pavyzdžiui, išrūgų baltymus, su gydytoju. Pažiūrėkite, kokie maisto produktai yra geriausi raumenų masei padidinti.

Pratimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į asmens tikslą ir tinkamumą, juos turėtų rekomenduoti kūno kultūros specialistas. Priklausomai nuo tikslo, nesvarbu, ar tai raumenų ištvermė, jėgos padidėjimas, svorio kritimas ar hipertrofija, profesionalas nurodo pasikartojimų ir serijų skaičių, treniruotės intensyvumą ir mankštos tipą, taip pat gali būti nurodomi individualūs ar daugiartikuliariniai pratimai. kad visos grupės būtų aktyvuotos, pavyzdžiui, stende, kuriame dirba krūtinė, tricepsas ir pečiai, pvz..

Svarbu pasitarti su profesionalu, kad būtų pasiektas tikslas ir kad nebūtų raumenų išsekimo, žmogui rekomenduojama pailsėti tą dieną dirbtą raumenų grupę, taigi, gali būti, kad padidės..

Peržiūrėkite keletą bicepso, tricepso, dilbių ir pečių mankštos galimybių:

Pratimai bicepsui

Plaktuko siūlas

Norėdami atlikti plaktuko siūlą, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, šalia kūno, delnu nukreipdami į vidų, ir alkūnes sulenkite tol, kol hanteliai bus pečių aukštyje..

Siūlas / Tiesioginis garbanojimas

Šį pratimą galima atlikti su hanteliais ar štanga. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte lankstyti ir ištiesti alkūnę, geriausia nejudindami pečių ar atliekant kompensacinius judesius kūnu, kad jūsų bicepsas būtų treniruojamas geriausiai..

Pratimai tricepsui

Prancūzų tricepsas

Stovėdami laikykite hantelį ir padėkite jį už galvos, atlikdami dilbio lenkimą ir pratęsimą. Jei stuburo srityje yra kompensacija, tai yra, jei laikysena neteisingai suderinta, pratimą galima atlikti sėdint.

Tricepsas ant virvės

Turėtumėte laikyti virvę, palikti alkūnę arti kūno ir traukite virvę žemyn, kol alkūnė bus ištiesta, tada grįžkite į pradinę padėtį, ty dilbiai yra arti kūno. Svarbu vengti stumti pečius, kad neįtemptumėte šios srities.

Tricepsas ant suoliuko

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte sėdėti ant grindų pusiau sulenktomis ar ištiestomis kojomis ir padėkite rankas ant kėdės ar suoliuko sėdynės atlikdami kėlimo kūną, kad visas kūno svoris būtų jūsų rankose, dirbant taip. , tricepsas.

Dilbio pratimai

Riešo lenkimas

Šį pratimą galima atlikti abipusiškai arba vienašališkai. Reikėtų sėdėti ir laikyti hantelį, palaikant riešą ant kelių, ir pakelti ir nuleisti hantelį tik riešo jėga, kiek įmanoma vengiant suaktyvinti kitą raumenų grupę. Riešo lankstymas taip pat gali būti atliekamas naudojant štangos juostą arba vietoje hantelio.

Pečių pratimai

Pečių pratęsimas

Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint, jį reikia atlikti laikant hantelius pečių aukštyje, delnu nukreipiant į vidų, ir pakeliant hantelius virš galvos, kol alkūnės ištiestos. Tą patį judesį taip pat galite atlikti delnais nukreipdami į priekį.

Šoninis pakilimas

Laikykite hantelį delnu žemyn ir pakelkite hantelį į šoną iki pečių aukščio. Šio pratimo variantas yra priekinis pakėlimas, kuriame, užuot keliant šoną, hantelis pakeliamas į priekį.