Kaip pasiruošti maratonui

Norėdami pasiruošti maratonui, turėtumėte bėgti lauke bent 4 kartus per savaitę nuo 70 minučių iki 2 valandų. Tačiau raumenims stiprinti taip pat svarbu atlikti tempimą ir mankštą, svarbu būti lydimam mokytojo.

Fizinis pasiruošimas maratonui užtrunka mažiausiai 5 mėnesius, o pradedantiesiems jis trunka vidutiniškai pusantrų metų, pradedant palaipsniui bėgant 5 km, 10 km ir 22 km..

Be to, norint tęsti bėgimą iki galo, būtina valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, gerti daug vandens, miegoti mažiausiai 8 valandas naktį ir įgyti pasitikėjimo savimi bei motyvacijos..

Patarimai, kaip bėgti maratoną

Keli svarbūs patarimai, kaip bėgti maratoną:

• Eik pas gydytoją atlikti kraujo ir ergospirometrinius tyrimus, kurių metu įvertinamas fizinio pasirengimo lygis, širdies ir plaučių veikla;
• Dėvėkite specifinius bėgimo batus;
• Naudokite širdies ritmo matuoklį, žinomas kaip krūtinės ar riešo dažnio matuoklis;
• Pasirinkite lauko treniruotes, vengti kilimėlio;
• Būk bėgimo grupės dalis padidinti motyvaciją;
• Sumažinkite treniruotės tempą per paskutines 2 varžybų savaites, apsaugoti kūną.

Be šių patarimų, būtina atlikti fizinį ir psichinį pasiruošimą ištverti testą:

1. Atlikite fizinį pasiruošimą 

Norint bėgti maratoną, rekomenduojama reguliariai bėgti mažiausiai 1 metus, bent 3 kartus per savaitę, treniruotis bent 5 km. Tačiau jei asmuo yra pradedantysis, jis pirmiausia turi pasiruošti fiziškai ir tik tada atsidėti tam tikroms maratono treniruotėms. Skaitykite daugiau: 5 patarimai, kaip pagerinti savo bėgimo rezultatus.

Paprastai maratono bėgimo planą turi planuoti treneris ir jis turi būti sudarytas kiekvieną savaitę, įskaitant:

• Bėgite bent 3 kartus per savaitę, bėgimas nuo 6 iki 13 km;
• Atlikite 1 ilgo nuotolio treniruotę, kuris gali nuvažiuoti 32 km;
• Kas savaitę padidinkite atstumą, bet neviršijant 8 km nuvažiavimo per savaitę;

• Kartokite nuvažiuotų kilometrų skaičių kas 15 dienų.

Fizinio pasirengimo metu bėgti maratoną, be bėgimo, reikia atlikti tempimą ir raumenų stiprinimą, ypač pilvo pratimus. Štai kaip tai padaryti: 6 pratimai, skirti apibrėžti jūsų abs namuose.

2. Atlikite protinį pasiruošimą

Norint bėgti maratoną, būtinas protinis pasiruošimas, nes bėgimas gali trukti nuo 2 iki 5 ryto, todėl atsiranda nuovargis ir nuovargis. Todėl svarbu:

• Iš anksto žinokite lenktynių trasą, atkreipti dėmesį į nuorodas ir įkalčius;
• Stebėkite ankstesnes lenktynes ar filmai su įrodymais;
• Pokalbis su sportininkus, kurie bėgo maratoną.

Šeimos ir draugų paskata paprastai taip pat yra labai svarbi norint sėkmingai treniruotis ir varžybų dieną.

3. Poilsis ir poilsis

Be bėgimo treniruočių, sportininkas turi pailsėti kasdien, miegoti bent 8 valandas per naktį. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip gerai išsimiegoti: 10 patarimų, kaip gerai išsimiegoti.

Norint atsigauti nuovargiui ir kūnui pailsėti, taip pat svarbu pasirinkti 1 ar 2 dienas per savaitę, o ne bėgioti ir tiesiog daryti keletą sėdėjimų ar tempimų, atgauti energiją..

4. Laikykitės sveikos mitybos 

Ruošiantis maratonui mėnesius būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kas 3 valandas valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, ir išgerti bent 2,5 l vandens per dieną. Taip pat svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į maistą prieš ir po treniruotės.

Be to, varžybų dieną ir norėdami ištverti varžybas iki pabaigos, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis išliktų stabilus, nebūtų mėšlungio ir reguliarus širdies ritmas. Skaitykite daugiau čia: Ką valgyti prieš ir po maratono.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Maratono bėgimo rizika

Bėgti maratoną yra labai sudėtingas iššūkis, kuris gali kilti:

• Dehidracija dėl per didelio prakaitavimo ir norint išvengti, varžybų metu reikėtų gerti vandens ir energetinių gėrimų;
• Žarnyno spazmai, dėl žemo natrio kiekio viso skonio metu reikia nuryti šiek tiek druskos;
• Turi mėšlungį, dėl kalio trūkumo;
• Čiurnos ar kojos traumos, tokie kaip patempimai ar tendinitas;
• Pykinimas ar vėmimas dėl didelių pastangų.

Norint išvengti šių komplikacijų, kurios gali kilti sportininkui bėgant, būtina gerti vandenį ir energetinius gėrimus, tokius kaip „Gold Drink“.

Jei turite antsvorio ir norite bėgti maratoną, sužinokite, kaip pasiruošti: 7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio..