Dieta apibrėžti pilvą

Didžiausia maisto paslaptis, leidžianti apibrėžti ir vystyti pilvą, yra padidinti baltymų kiekį, sumažinti riebaus ir saldaus maisto vartojimą ir atlikti lokalią fizinę veiklą, mažinti riebalus pilvo srityje ir leisti raumenims būti labiau apibrėžtiems. ir matomas.

Taigi, norėdami užpildyti šį valgymo planą, taip pat skaitykite 6 pratimus abs apibrėžimui, kuriuos pasiūlė mūsų asmeninis treneris.

Maisto produktai, skirti padidinti raumenų masę

Labiausiai rekomenduojamas maistas tiems, kuriems reikia padidinti raumenų masę ir deginti pilvo riebalus:

• Mėsa, ypač vištienos krūtinėlė ir kepta kalakutiena be odos: be jų, daug baltymų ir mažai riebalų. Tačiau raudona mėsa, tokia kaip kiauliena ar jautiena, taip pat gali būti pasirinkimas, geriau pašalinti matomus riebalus;
• Žuvis ir jūros gėrybės, daugiausia tunas, lašiša, upėtakis ar midijos: juose yra daug baltymų, kurie prisideda prie raumenų vystymosi, be omega 3, užtikrinančio raumenų skaidulų sveikatą;
• Kiaušiniai: tai maistas, turintis daug biologinės vertės baltymų, skaidrus, lengvai naudojamas raumenims. Taigi rekomenduojama suvalgyti bent vieną kiaušinį per dieną, išskyrus tuos atvejus, kai anamnezėje yra didelis cholesterolio kiekis, bet kurie gali valgyti tik baltą;
• Pienas ir pieno produktai, kaip jogurtas, sūris ar rikotos sūris: jie yra dar vienas puikus baltymų šaltinis ir paprastai turi mažai druskos, todėl išvengiama vandens susilaikymo. Tačiau svarbu vengti geltonųjų sūrių, nes jie turi daug riebalų ir druskos;
• Soja: Tai puikus būdas gauti didelės biologinės vertės aminorūgštis, turinčias mažai riebalų, svarbias raumenims vystytis. Geri sojos valgymo būdai, pavyzdžiui, yra sojos pienas arba tofu;
• Aliejinių augalų sėklos, kaip graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai: juose gausu baltymų, tačiau jie taip pat turi daug kalorijų, todėl reikėtų valgyti tik apie du šaukštus maltų aliejinių augalų sėklų.

Kitas būdas gauti geros kokybės baltymus iš augalų šaltinių yra sumaišyti grūdus ir grūdus, tokius kaip pupelės ir ryžiai.

Be to, norint apibrėžti pilvo greitį ir išdžiovinti pilvą, be treniruočių metu išgeriamo vandens, per dieną turėtumėte išgerti apie 8 stiklines vandens, kad išvengtumėte mėšlungio, pagerintumėte inkstų veiklą ir pašalintumėte produktus, atsirandančius dėl medžiagų apykaitos. baltymų.

Dietos meniu pavyzdys pilvui apibrėžti

A rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra 1 gramas kiekvienam svorio kilogramui, kuris 70 kg asmeniui gali būti lygus maždaug:

Tinkama raumenų masės didinimo strategija gali būti valgyti 1,5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui. Bet tai turėtų būti daroma tik atliekant intensyvius fizinius veiksmus, vadovaujant fiziniam patarėjui ir dietologui, kad nepakenktų inkstams..

Norint įvykdyti šią dietą, prieš ir po treniruotės taip pat galima vartoti vitaminų ar baltymų papildus, tačiau juos turi rekomenduoti dietologas, kad jie būtų gerai pritaikyti individualiems poreikiams. Peržiūrėkite pagrindinių papildų, naudojamų raumenų masei padidinti, sąrašą.

Dieta siekiant apibrėžti pilvą ir padidinti svorį

Dieta, apibrėžianti pilvą ir didinanti svorį, turėtų būti panaši į anksčiau pateiktą dietą, tačiau svarbu viršyti organizmo medžiagų apykaitą, kad nebebūtų nereikalingo raumenų deginimo. Taigi, keli svarbūs patarimai yra šie:

• Valgykite kas 2 ar 3 valandas palaikyti kūno energijos atsargas, užkertant kelią raumenų eikvojimui;
• Valgykite baltymus kiekvieną patiekalą, maisto produktų, pavyzdžiui, varškės, riešutų ar tuno, užkandžiavimui tarp pagrindinių valgymų;
• Venkite treniruotis nevalgydami, nes išeikvoja energijos atsargas ir treniruodamasis išsekina raumenis. Geras patarimas - valgyti bananą su sauja aliejinių augalų sėklų likus 30 minučių iki treniruotės;
• Geriamas baltymų kokteilis po treniruočių arba nedelsdami valgykite baltymų batonėlį, kad paspartintumėte raumenų augimą;
• Valgydamas lėkštę maisto 1 valanda po treniruotės, turinčios mėsos ar žuvies + ryžiai, makaronai, bulvės ar 2 kiaušiniai + 2 riekelės viso grūdo duonos ir kartu su daržovėmis.

Taigi norint priaugti svorio, nepriaugiant pilvo, būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Įdėkite duomenis į šį KMI skaičiuoklį ir sužinokite, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, taip pat sužinokite, kaip sveikai padidinti kalorijų kiekį šiame vaizdo įraše:

Mitybos dieta