Geresnis širdies susitraukimų dažnis treniruotėse

Idealus riebalų deginimo ir svorio netekimo širdies ritmas treniruočių metu yra nuo 60 iki 75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR), kuris kinta priklausomai nuo amžiaus ir kurį galima išmatuoti dažnio matuokliu. Treniruotės tokiu intensyvumu pagerina kūno rengybą, sunaudojant daugiau riebalų kaip energijos šaltinį, prisidedant prie svorio metimo.

Taigi prieš pradedant bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotes, svarbu žinoti, koks turėtų būti idealus HR treniruotės metu, norint sudeginti riebalus ir numesti svorio. Be to, rekomenduojama atlikti elektrokardiogramą, ypač jei esate pradedantysis arba jei šeimoje yra buvę širdies problemų, patvirtinti, kad nėra širdies problemų, tokių kaip aritmija, kuri trukdo atlikti tokio tipo fizinius pratimus..

Svorio netekimo širdies ritmo lentelė

Ideali širdies ritmo lentelė svorio metimui ir riebalų deginimui, atsižvelgiant į lytį ir amžių, yra tokia:

Amžius	FC idealus vyrams	FC idealus moterims
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Pavyzdžiui: Idealiausias 30-metės moters širdies ritmas, norint numesti svorio treniruotės metu, yra nuo 117 iki 147 širdies dūžių per minutę..

Kaip treniruotės metu kontroliuoti širdies ritmą

Norint kontroliuoti širdies ritmą treniruotės metu, puiki galimybė yra naudoti dažnio matuoklį. Yra keletas į laikrodį panašių modelių, kuriuos galima užprogramuoti pypsėti, kai jūsų širdies ritmas peržengia idealias treniruočių ribas. Kai kurie rinkoje esantys dažnių matuoklių prekės ženklai yra „Polar“, „Garmin“ ir „Speedo“.

Dažnio matuoklis

Moteris treniruojasi su dažnio matuokliu

Kaip apskaičiuoti svorio netekimo širdies ritmą

Norint apskaičiuoti idealų širdies ritmą norint sudeginti riebalus ir numesti svorio, treniruotės metu turėtų būti taikoma ši formulė:

Vyrai: 220 metų - ir tada tą reikšmę padauginkite iš 0,60 ir 0,75;
Moterys: 226 metų amžiaus ir tada padauginkite šią vertę iš 0,60 ir 0,75.

Pagal tą patį pavyzdį 30 metų moteris turėtų atlikti šiuos skaičiavimus:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalus HR idealus norint numesti svorį;
196 x 0,75 = 147 - maksimalus HR idealus svoriui numesti.

Taip pat yra testas, vadinamas ergospirometrija arba streso testu, kuris nurodo idealias treniruotės HR vertes, atsižvelgiant į širdies pajėgumą. Šis testas taip pat parodo kitas vertes, tokias kaip VO2 talpa, tiesiogiai susijusi su asmens fizine būkle. Žmonės, geriau fiziškai pasirengę, turi aukštesnį VO2, o sėslūs žmonės - mažesnį VO2. Supraskite, kas tai yra ir kaip padidinti „Vo2“.