Geriausias glikemijos indeksas traukiniui

Paprastai prieš treniruotę ar testą rekomenduojama vartoti maistą, kurio glikemijos indeksas yra mažas, o po to ilgų testų metu reikia vartoti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra didelis, ir norint pasveikti, reikėtų vartoti maistą, kurio glikemijos indeksas yra vidutinis ar aukštas. po treniruotės, siekiant padidinti ir pagerinti raumenų atsistatymą.

Žr. Maisto produktų glikemijos indekso lentelę, kaip pasirinkti maistą su tinkamu glikemijos indeksu prieš treniruotę ir po jos, kad padidintumėte treniruotės rezultatus:

• Skirkite daugiau energijos varžybų metu;
• Pagreitinkite raumenų atsistatymą po treniruočių ar bandymų;
• Paruoškite kūną, kad jis pagerintų savo darbą kitoje treniruotėje.

Be to, glikeminis krūvis, tai yra pasirinkto maisto tūris, turi būti didesnis, tuo didesnis fizinio aktyvumo ir energijos sąnaudų intensyvumas, kad nebūtų raumenų eikvojimo, kaip kad plaukikams ar bėgikams, kuriems sunaudojama energija labai intensyvus. Atliekant lengvesnes treniruotes, dėl papildomų kalorijų reikia sumažinti apimtį, kad nepriaugtumėte svorio.

Šiame vaizdo įraše dietologė Tatjana Zanin paaiškina, koks yra geriausias treniruotėms skirtas glikemijos indeksas:

Glikeminis indeksas geriau traukiniu

Prieš treniruotes ar varžybas turėtumėte suvartoti mažai glikeminio indekso angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, duona ir makaronai vientisas, nes šie maisto produktai suteiks energijos palaipsniui, išlaikant stabilų gliukozės kiekį kraujyje, palaikant riebalų deginimą ir palaikant energijos lygį visos treniruotės metu.

Šį patiekalą reikia vartoti maždaug 1–4 valandas prieš treniruotę, o taip pat rekomenduojama išvengti pykinimo ir žarnyno diskomforto dėl virškinimo. Valgio prieš treniruotę pavyzdys - suvalgyti 1 sumuštinį viso grūdo duonos su sūriu ir 1 stiklinę nesaldintų apelsinų sulčių.

Maistas treniruočių metu

Per ilgas ir intensyvias treniruotes ar lenktynes, kurios trunka daugiau nei 1 valandą, svarbu suvartoti daug glikemijos indekso turinčių angliavandenių, kad raumenys greitai suteiktų energijos, padidindami našumą ir ištvermę, kad pabaigtumėte testą. Ši strategija padeda taupyti raumenų energiją, kuri bus išleista paskutiniuose varžybų etapuose.

Šiame etape galima naudoti angliavandenių gelius arba gerti izotoninius gėrimus su tokiomis medžiagomis kaip gliukozė, cukrus, maltodekstrinas ar dekstrozė, kurios turi aukštą glikemijos indeksą, yra lengvai virškinamos ir absorbuojamos bei nesukelia diskomforto žarnyne. Pažiūrėkite, kaip pasidaryti naminį „Gatorade“ fizinio aktyvumo metu.

Maistas po treniruotės

Norėdami pagreitinti raumenų atsistatymą, iškart po treniruotės turėtumėte vartoti maistą nuo vidutinio iki aukšto glikemijos indekso, pavyzdžiui, baltos duonos, tapijokos ir ryžių, nes jie greitai papildys raumenų glikogeną, kuris yra greitas raumenų energijos šaltinis..

Apskritai valgyme po treniruotės taip pat turėtų būti baltymų šaltiniai, skatinantys raumenų augimą, ir jis turėtų būti geriamas ne vėliau kaip praėjus 2–4 valandoms po treniruotės. Taip pat svarbu atsiminti, kad kuo trumpesnis laiko tarpas tarp treniruočių, tuo greitesnis turi būti angliavandenių suvartojimas, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas ir padidėtų darbingumas. Žr. 10 raumenų masės padidinimo priedų