10 kyphosis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Pratimai, siekiant ištaisyti kyphosis, turėtų sustiprinti nugaros ir pilvo sritis, pakoreguoti kyphotic laikyseną, susidedančią iš buvimo „hunchback“ padėtyje, o kaklas, pečiai ir galva pasvirę į priekį.

Ši „Pilates“ pratimų serija, kurią mes nurodome žemiau, yra skirta lengvos ar vidutinės hiperkifozės atvejais ir skatina laikysenos korekciją. Tačiau kineziterapeutas galės nurodyti kitus pratimus, kurie, jo manymu, yra tinkamiausi kiekvienam atvejui, atlikus individualizuotą vertinimą.

Prieš pradedant šiuos pratimus, patartina padaryti 5-10 minučių apšilimo, kuris gali būti, pavyzdžiui, šokinėjant virve ar greitai einant pėsčiomis. Kvėpavimas yra labai svarbus norint teisingai atlikti „Pilates“ pratimus, todėl prieš pradėdami judesį visada turite įkvėpti, o iškvėpdami - sunkiausią kiekvieno pratimo dalį..

10 pratimų, kaip ištaisyti hiperkofozę, yra šie:

1. Pilvas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kojas, pėdas remdamiesi į grindis
Pakelkite liemenį link kelių, palaikykite šią padėtį 5 sekundes ir lėtai nuleiskite liemenį, kol pečių galas palies grindis
Pakartokite 10 kartų

2. Tiesios kojos pakilimas

Gulėjo ant nugaros ir sulenktais keliais
Pakelkite abi kojas taip, tarsi jos ilsėtųsi ant įsivaizduojamos kėdės
Nukreipkite galvą ir liemenį nuo žemės
Vienu metu ištieskite koją ore
Atlikite kiekvieną judesį 10 kartų

3. Apskritimai su koja

Gulėdami ant nugaros, vieną koją kelkite tiesiai į viršų
Koją pasukite ore esančiu ratu, kiek įmanoma plačiau

4. Rankinis pjūklas

Sėdėkite kojomis šiek tiek vienas nuo kito
Pėdos galiuką laikykite nukreiptą į viršų
Atidarykite rankas horizontaliai
Pasukite bagažinę į kairę pusę, kol dešinė ranka palies kairę koją
Pasukite liemenį į dešinę pusę, kol kairioji ranka palies dešinę koją

Kartokite judesį 10 kartų iš kiekvienos pusės

5. Gulbė

Atsigulkite ant pilvo
Padėkite rankas ant tos pačios krūtinės linijos
Giliai kvėpuokite, pastumdami grindis žemyn
Pakelkite bagažinę aukštyn

Kartokite judesį 8 kartus

6. Sėdi

Sėdi ant grindų sulenktomis kojomis
Kojas laikykite kartu ir kojas viena nuo kitos ir ant grindų
Laikykite nugarą tiesiai
Padėkite rankas šiek tiek toliau nuo kūno ta pačia kryptimi, kaip liemens
Išlikite tokioje padėtyje 30 sekundžių, kad jūsų pilvas visada susitrauktų

Kartokite šį pratimą 10 kartų

7. Priekinė lenta

Atsigulkite ant pilvo ir palaikykite kūną tik ant kojų pirštų ir dilbių
Palikite pakabintą kūną ir atsistokite tokioje padėtyje

Ši padėtis turėtų būti palaikoma mažiausiai 1 minutę, o palengvėjus padidinkite laiką 30 sekundžių

8. Šoninė lenta

Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną paliesdami tik dilbį ir koją ant grindų
Laikykite savo kūną tiesiai ir palaikykite šią padėtį 1 minutę.

Jei manote, kad pratimas yra per sunkus, atlikite šoninę lentą viena koja, pastatyta toliau į priekį

9. Tvirta krūtinė

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, sulenktomis rankomis ir rankomis už galvos arba priešais save ištiestomis rankomis
Pakelkite liemenį nuo grindų, patraukdami krūtinę aukštyn, tuo pačiu keldami kojas nuo grindų.

Pakartokite šį pratimą 20 kartų.

10. Kėlimo rankos virš volelio

Atsigulkite ant ritinėlio, kojos sulenktos, o kojos šiek tiek atskirtos
Rankose laikykite mažą rutulį ar lazdelę ir laikykite ją priešais kūną, kaip parodyta paveikslėlyje
Ištieskite rankas atgal į galvą

Kartokite judesį 10 kartų.

Šias pratimų serijas galima atlikti namuose, tačiau geriau, kad jas atliktų kineziterapeutas, kuris galėtų stebėti jų atlikimą, kad pratimai būtų atliekami teisingai, be kompensacijos, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai hiperkifozės gydyme..

Idealu yra tai, kad šie pratimai būtų atliekami 2–3 kartus per savaitę, maždaug 15–20 savaičių, kad būtų galima įvertinti rezultatus, tačiau, kai pratimai tampa lengvesni, galite kiekvieną šiek tiek pakeisti arba įterpti. kiti pratimai, modifikuojant seriją.

Be to, norint ištaisyti šį nukrypimą stubure, gali būti naudojami kiti pratimų stiliai, tokie kaip visuotinis laikysenos koregavimas ir kiti būdai. Patikrinkite, kaip gydyti hiperkofozę.