Glikeminis indeksas - išsiaiškinkite, kas tai yra ir kaip jis mažina apetitą

Glikemijos indeksas yra greitis, kuriuo maiste esantys angliavandeniai pasiekia kraują ir keičia gliukozės kiekį kraujyje, tai yra cukraus kiekį kraujyje. Taigi maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, tokie kaip pupelės, kriaušės ir avižų sėlenos, ilgiau palaiko gliukozės kiekį kraujyje, atidėdami alkio jausmą po valgio..

Pagal glikemijos indekso vertes maisto produktai skirstomi į 3 kategorijas:

• Žemas GI: kai glikemijos indeksas yra mažesnis arba lygus 55;
• Vidutinis IG: kai glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69;
• Aukštas GI: kai glikemijos indeksas yra didesnis arba lygus 70.

Norėdami klasifikuoti pagrindinius maisto produktus, žiūrėkite visą angliavandenių glikemijos indekso lentelę.

Svarbu atsiminti, kad glikemijos indeksas taikomas tik tiems maisto produktams, kuriuos daugiausia sudaro angliavandeniai, pavyzdžiui, grūdams, makaronams, saldumynams, ryžiams, bulvėms, vaisiams, pieno produktams ir daržovėms, ir jis netaikomas maisto produktams, kurių pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, pavyzdžiui, mėsai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus ir sviestas, nes jie nekeičia gliukozės kiekio kraujyje.

Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova

Nors glikemijos indeksas atitinka greitį, kuriuo maiste esantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, glikeminis krūvis yra susijęs su angliavandenių kiekiu maiste: kuo daugiau angliavandenių, tuo didesnis gliukozės kiekio kraujyje pokytis..

Glikeminis krūvis klasifikuojamas taip:

• Maža glikemijos apkrova: reikšmės iki 10;
• Vidutinė glikemijos apkrova: vertės nuo 11 iki 19;
• Didelis glikemijos krūvis: vertės nuo 20.

Glikemijos apkrova yra svarbi, nes ne visada maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, gali blogai pakeisti gliukozės kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą, o glikeminis krūvis yra tik 4, o tai reiškia, kad arbūzo gabaliukas neturi pakankamai angliavandenių, kad padidintų cukraus kiekį kraujyje..

Kaip žinoti glikeminį maisto produktų indeksą

Norėdami būti tikresni dėl maisto produktų glikemijos indekso vertės, turėtumėte žiūrėti į lentelę, tačiau šie patarimai yra naudingi norint įvertinti, ar konkrečiame maiste yra aukštas ar žemas glikemijos indeksas: 

1. Kuo daugiau virtas ar perdirbtas maistas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas: sultys turi aukštesnį glikemijos indeksą nei sveiki vaisiai; bulvių koše yra didesnis glikemijos indeksas nei sveikose virtose bulvėse;
2. Kuo prinokęs vaisius ar daržovė, tuo didesnis jo glikemijos indeksas;
3. Nulupti vaisiai ir daržovės turi mažesnį glikemijos indeksą nei nulupti vaisiai;
4. Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo didesnis glikemijos indeksas: tešla al dente turi mažesnį glikemijos indeksą nei gerai virti makaronai.

Taigi, geras patarimas vengti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, yra vartoti maistą kuo natūralesniu būdu, kiek įmanoma vartojant vaisių ir daržovių žieveles ir vengiant pramoninių produktų. Žr. Mažai glikeminio indekso turinčių maisto produktų pavyzdžius.

Glikemijos indeksas treniruotėms pagerinti

Prieš treniruotę turėtumėte vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas ar vidutinis, pavyzdžiui, bananus ir saldžias bulves, nes jie lėtai padidins cukraus kiekį kraujyje, suteiks energijos energijai tuo metu, kai prasidės treniruotės..

Jei fizinis krūvis yra intensyvus ir trunka daugiau nei 1 valandą, turėtumėte vartoti angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, kad galėtumėte greitai papildyti energiją treniruotėms, taip pat galite naudoti angliavandenių gelį, izotoninius gėrimus ar vaisius, kuriuose didesnė cukraus koncentracija, pvz. slyvos.

Po fizinio krūvio sportininkas taip pat turėtų teikti pirmenybę maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis ar aukštas, vartojimui, kad būtų galima papildyti angliavandenių atsargas ir pagreitinti raumenų atsistatymą. Sužinokite daugiau apie tai, kaip naudoti glikemijos indeksą, kad pagerintumėte treniruotę, ir šiame vaizdo įraše galite pamatyti valgio pavyzdžius:

Glikeminis indeksas geriau traukiniu