7 gudrybės norint padidinti sotumą ir nesijausti alkani

Norint padidinti sotumą po valgio ir ilgiau palaikyti alkį, geros strategijos yra tokios: į patiekalą įpilkite kiaušinio, vietoj miltų naudokite avižas ir valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, pvz..

Taip pat svarbu vengti valgio, kurio pagrindą sudaro paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, prancūziška duona ar tapijoka su sviestu, kurie greitai virškinami ir padidina bei padidina alkio jausmą..

Be to, visada reikėtų vengti labai saldžių maisto produktų, tokių kaip kokosa, įdaryti sausainiai ar brigadeiro, nes juos dažniausiai sunku nustoti valgyti, net kai praeina alkis teikiant malonumą. Taigi, čia yra 7 gudrybės, kaip tinkamai maitintis ir gauti daugiau sotumo:

1. Į maistą pridėkite baltymų šaltinį

Baltymai yra maistinės medžiagos, kurios labiausiai suteikia organizmui sotumo, ir jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, mėsa, vištiena, sūriai ir jogurtas. Be to, baltymai virškinimo metu praleidžia daugiau kalorijų ir yra svarbūs padidinant kūno raumenų masę, padedant svorio metimo procesui.

Taigi, kad išvengtumėte bado ilgesniam laikui, į patiekalą turėtumėte pridėti mažiausiai 1 kiaušinį, 1 riekelę sūrio arba 1 nedidelę vištienos filė arba pusryčiams mieliau vartoti omletą, pagamintą iš dviejų kiaušinių ir įdarytą sūriu ar daržovėmis. ryte ar vakarienėje, pavyzdžiui. Žr. 6 užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdį.

2. Pietums ir vakarienei valgykite salotas

Daržovėse gausu skaidulų ir mažai kalorijų, o tai padidina sotumo jausmą ir palaiko dietą mažai kalorijų..

Taigi salotų valgymas pietums ir vakarienei padeda sumažinti ryžių, makaronų, miltų ir kitų angliavandenių, skatinančių svorio augimą, suvartojimą. Be to, daržovėse yra vitaminų ir mineralų, jie svarbūs suaktyvinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio metimą.

3. Įpilkite sėklų į užkandžius

Kadangi sėklose gausu skaidulų, tokias sėklas kaip chia, linų sėmenys ir sezamą galima puikiai įtraukti į užkandžius, į jogurtą įpilant 1–2 šaukštelius sėklų, sumuštinių įdarui, vaisių salotoms ar sultims. . Taigi, užkandis tampa maistingesnis ir ilgiau suteiks sotumo.

Be sėklų, taip pat galite naudoti kviečių sėlenas, kuriose gausu skaidulų ir beveik nėra kalorijų, jas galima lengvai pridėti prie užkandžių, nes jos neturi skonio ir nekeičia patiekalo skonio. Žr. Patarimus ir pavyzdžius, kaip pridėti sėklų prie patiekalų.

4. Valgykite gerus riebalus

Gerieji riebalai taip pat suteikia didesnį sotumą, nes ilgiau virškinami, be to, tai padeda sumažinti uždegimą organizme ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje..

Taigi kai kuriais būdais galima vartoti nuo 5 iki 10 vienetų anakardžių riešutų užkandžiaujant, valgant avokadą ar kokosą, nes jie yra riebūs vaisiai, ir tokias žuvis, kaip tunas, sardinės ir lašiša, mažiausiai 3 kartus per savaitę..

5. Kviečių miltus keiskite avižų sėlenomis

Avižų sėlenos yra sveikas angliavandenių šaltinis, taip pat yra daug skaidulų. Skirtingai nuo baltųjų kvietinių miltų, jie turi žemą glikemijos indeksą ir neskatina riebalų susidarymo organizme. Be to, avižos gerina žarnyno florą ir kovoja su vidurių užkietėjimu, mažindamos dujų susidarymą ir kovojant su blogu virškinimu.

Be avižų sėlenų, kiti sveiki miltai yra avižiniai dribsniai, migdolų miltai, kokosų miltai, rudųjų ryžių miltai ir viso grūdo miltai. Sužinokite, kaip naudoti avižas norint numesti svorio.

6. Daržovių lazdelės alkio metu

Dienos viduryje, kai smogia alkis, geras pasirinkimas yra valgyti daržovių lazdeles, pavyzdžiui, morkas, salierų stiebus, palmių širdis, japonišką agurką, salierų šakeles, raudonąją ir geltonąją papriką..

Norėdami pasidaryti lazdelių, tiesiog supjaustykite daržoves traškučių pavidalu ir laikykite šaldytuve, kurią galite naudoti kaip užkandžius, kai ištinka alkis arba jei jaučiate, kad ką nors kramtote, kad perkeltumėte nerimą..

7. Norėdami kovoti su nerimu, valgykite pūsti kukurūzus

„Popcorn“ yra puikus pasirinkimas vartoti tuo metu, kai įveikiate nerimą, nes jame gausu skaidulų, jame yra mažiau kalorijų nei maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade ar traškučiuose, ir jis vis tiek leidžia daug kramtyti, o tai padeda sumažinti stresą..

Norėdami gauti maksimalią naudą, geriau gaminti pūsti kukurūzus mikrobangų krosnelėje, nepridedant riebalų, ir pagardinti žolelėmis, tokiomis kaip raudonėlis ir petražolės, pridedant tik truputį druskos pagal skonį. Sužinokite, kaip paruošti mikrobangų kukurūzų kukurūzus ir kaip juos vartoti nepriaugdami riebalų.

Taip pat žiūrėkite papildymus, kurie padeda sumažinti alkį, šiame vaizdo įraše:

4 NEATIMTINI PAPILDAI, KAIP SUMAŽINTI alkį