Kaip apskaičiuoti maisto kalorijas ir kiek valgyti kiekvieną dieną

Kalorijos energijoje, kurią maistas suteikia kūnui, kad jis galėtų atlikti visas savo gyvybines funkcijas, žinoti bendrą kalorijų, kurias maistas gali vartoti, vertę baltymų, angliavandenių, riebalų ir baltymų atžvilgiu alkoholis, kuris gali.

Kiekvienos maisto produktų grupės viduryje yra kalorijų kampelis:

• 1g angliavandenių suteikia 4 kalorijas;
• 1g baltymų suteikia 4 kalorijas;
• 1 g grasų suteikia 9 kalorijas;
• 1g alkoholio suteikia 7 kalorijas. 

Svarbu paminėti, kad tokie komponentai kaip vanduo, skaidulos, vitaminai ir mineralai organizmui nesuteikia kalorijų, tačiau jie yra svarbūs kitiems biologiniams procesams..

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną?

Norint sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti keletą dienų, svarbu atlikti tam tikrus skaičiavimus, nes dienos kalorijų poreikis priklausys nuo kai kurių veiksnių, tokių kaip amžius, svoris, lytis ir asmens ūgis. Lygiai taip pat turėtumėte jį vartoti kaip asmenį, kad padidintumėte, palaikytumėte ar sumažintumėte savo svorį..

Dienos kalorijų poreikiui apskaičiuoti yra daugybė formulių, tačiau, kaip parodyta žemiau, tiesioginis metodas yra labai paprastas ir praktiškas:

• Dėl mažo svorio - padauginkite 20 arba 25 kalorijas už idealų svorį.
• Norėdami išlaikyti svorį - padauginkite 25 arba 30 kalorijų iš esamo svorio.
• Norėdami padidinti svorį - padauginkite iš 30 ar 35 kalorijų už idealų svorį.

Pavyzdžiui, asmuo, kuris sveria 50 kg ir nori jį išlaikyti, turi padauginti iš 25 kcal x 50 kg arba 30 kcal x 50 kg, ir net jei jis nori priaugti svorio, jis gali nuryti nuo 1250 iki 1500 kcal per dieną. Svarbu pažymėti, kad šios vertės apskaičiuojamos sveikam asmeniui, nes jei žmogus serga ar paguldytas į ligoninę, kūnas patiria streso fazę, kai skaičiuojant dienos kalorijas būtina atsižvelgti į kitus veiksnius.. 

Jis tiksliai žino, kiek kalorijų turi suvartoti per dieną, ir toliau tęsti duomenis:

Kaip apskaičiuoti maisto kalorijas

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų maisto produktas turi padauginti iš angliavandenių gramų iš 4, baltymų gramų iš 4, o bendro svorio - iš 9. Jei norite sužinoti, kokia maisto produkto vertė iš viso yra keli komponentai, turite pašalinti kiekvieno maisto kalorijas ir jas apibendrinti, kad sužinotumėte bendrą kalorijų kiekį plokštelėje.  

Pvz .: Kiek kalorijų turi 100 g šokolado batonėlis?

Norėdami sužinoti atsakymą, turite žinoti šokolado angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, laikydamiesi mitybinės etiketės, o kiekį padauginti iš:

• 30,3 g angliavandenių x 4 (kiekvienas angliavandenis turi 4 kalorijas) = ​​121, 2 kcal
• 12,9 g baltymų x 4 (kiekvienas baltymas turi 4 kalorijas) = ​​51,6 kcal
• 40,7 g tepalo x 9 (kiekvienas tepalas turi 9 kalorijas) = ​​366,3 kcal

Apibendrinkite visas šias vertes ir gaukite 539 kalorijas.

Maisto kalorijų lentelė

Žemiau esančioje lentelėje nurodomas kai kuriuose maisto produktuose suvartotų kalorijų kiekis:

Maisto produktai, kuriuose mažiau kalorijų yra vaisiuose ir daržovėse, turėtų būti įtraukti į mažo svorio dietas. Riebus maistas, pavyzdžiui, keptas maistas, ir perdirbtas maistas, pavyzdžiui, dešros, turinčios mažai kalorijų, todėl negerkite tų, kurie nori numesti svorio.

Maistas, paruoštas iš 1 nugriebto natūralaus jogurto (150 g), kartu su apelsinų jogurto puodu (200 ml) + 1 manekeno, iš viso 211 kalorijų, daug mažiau kalorijų nei šokolado batonėlyje su migdolais, kurių viduryje yra 463 kalorijos.

Kaip suvartoti mažiau kalorijų norint numesti svorio

Geriausias būdas suvartoti mažiau kalorijų mažam svoriui yra žinoti, kiek kalorijų turite savo maiste ir kiek kalorijų galite suvalgyti kiekvieną dieną. Nepaisant to, jūs turėtumėte pasirinkti mažiau kaloringą maistą nei vaisiai, daržovės, daržovės ir daržovės. Keli patarimai, kuriais galite vadovautis: 

1. Naudokite kalorijų skaitiklį

Yra lentelės, nurodančios kalorijų kiekį, kurį turi kiekvienas maistas, vadinamos maisto sudėties lentelėmis, tačiau yra ir kita galimybė, tačiau kaip atsisiųsti kokią nors programą savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje, taigi tai būdas kalorijoms registruoti ir valdyti. kurie yra suvartojami dienos metu, todėl stenkitės nepersidengti su visu kalorijų poreikiu. 

2. Pakeiskite vaisių saldumą

Draudžiama bet kokia dieta siekiant sumažinti svorį ir saldumynų, tokių kaip pyragai, pastelės, granulės, saldžiosios granulės ir kiti saldūs pyragai, vartojimas, nes juose gausu cukraus, kuris pakelia cukraus kiekį kraujyje, sukelia daugiau mėsainių ir daug kalorijų, nei yra. susikaupusios riebalų pavidalu pilvo lygyje, palankesnės svorio augimui. 

Taigi idealu, kad užuot valgydami ką nors saldaus, geriau valgykite vaisius su dubeniu, kuriame yra bagazo, jis padidina skaidulų suvartojimą ir kalorijų suvartojimą..

3. Vartokite blogas pluoštas

Pluoštai vaidina svarbų vaidmenį prarandant svorį, todėl jie sukelia sotumą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį bei riebalų absorbciją žarnyne.. 

Norėdami padidinti savo suvartojimą, galite įpilti 1 dubenėlį „molida linaza“, išsaugotą iš avena ar semillas de chía, pavyzdžiui, į natūralų jogurtą, jungus ar į kiekvieną pagrindinį maistą. Žinokite, kuriuose maisto produktuose gausu skaidulų.

4. Popiežiaus pakeitimas kitais angliavandeniais

Svarbu padidinti daržovių ir maisto produktų suvartojimą, nes daržovės tiek valgio metu, tiek scenoje yra 2–3 kartus per savaitę. Idealiausia vengti vartoti mažomis košės, jukos, bulvės ar bulvės porcijomis, jei norite numesti svorio, pvz., Kvinoja, kuskusas, rudieji ryžiai ir sveiki makaronai galėtų būti pakeisti.

5. Geriau valgykite maisto produktus, paruoštus garuose

Geriau maistą ruošti lėkštėje, virti jį garuose, nes dėl šių paruošimo formų sumažėja suvartojamos kalorijos, nors jos yra daug sveikesnės. Pavyzdžiui, geriau valgyti virtą, o ne keptą. 

6. Suplanuokite maistą

Savaitės meniu planavimas yra puikus būdas sužinoti, ką vartojate ir kiek kalorijų turi kiekvienas maistas. Idealu nekelti tikslių kalorijų, kurias turite suvartoti per dieną, kad turėtumėte daug vietos, kad prireikus galėtumėte šiek tiek pakeisti.. 

7. Pasirinkite geriausias kalorijas

Svarbu žinoti, kaip pasirinkti maistą, rinkoje yra daug „lengvų“ ar „dietinių“ produktų, kurie turi būti sveiki, tačiau svarbu perskaityti šių produktų maistinę etiketę, nes paprastai kalbant cukraus indelyje jis yra laisvas arba atvirkščiai. Be to, svarbu pasirinkti natūralius ir mažiau perdirbtus produktus, kurie bus geriausi jūsų sveikatai.. 

Pvz., Jei palyginsite 1 nulio kolos vazą su 1 natūralaus apelsino vazos vaza, galite nuspręsti, kad nulio koloje nėra kalorijų, nors jungo vazoje yra apie 84 kalorijas, apelsinų jungoje yra vitamino C ir kalio, kurie padeda palaikyti arterinį spaudimą, imuninę sistemą ir apskritai sveikatą, todėl geriausia vartoti. 

8. Padidinkite vandens suvartojimą

Vanduo yra svarbus metant svorį, palengvinant virškinimą, mažinant skysčių susilaikymą ir atliekant įvairias medžiagų apykaitos funkcijas, todėl per dieną reikia suvartoti mažiausiai 8 indus vandens, pakeisti gaiviaisiais gėrimais, pasterizuotomis mielėmis.. 

Tiems, kurie nori gerti vandenį, galite paruošti natūralų vandenį ir jo paragauti įdėdami, pavyzdžiui, į citrinos lašus. Peržiūrėkite keletą receptų, kaip namuose paruošti kvapiuosius vandenis.