10 svorio metimo treniruočių

Geriausios treniruotės mažam svoriui yra tos, kuriose daugiau kalorijų išleidžiama per trumpesnį laiką, pavyzdžiui: bėgimas plaukimas. Tačiau norint efektyviai valdyti ir išlaikyti rezultatus, svarbu šias veiklas derinti su raumenų pratimais, kuriuos geriausia atlikti sporto salėje ir prižiūrint asmeniniam treneriui..

Aerobinės treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas ir bėgimas, padidina širdies ritmą ir sudegina daugiau kalorijų, tačiau atsparumo treniruotės, tokios kaip raumenys, palaiko raumenų hipertrofiją, nes padidina raumenų dydį ir leidžia individui sunaudoti daugiau energijos..

Geriausi pratimai norint numesti svorio aerobikos salėje, yra keletas pavyzdžių:

1. Raumenų pratimai

Treniruotis raumenimis yra viena iš pagrindinių užsiėmimų norintiems sulieknėti, nes reguliarus jų pratimas padeda padidinti raumenų masę, taip pat atsparumą, jėgą ir lankstumą. Mano raumenų masė yra didesnė, žmogaus galimybės praleisti kalorijas poilsio metu, tokiu būdu skatinant svorio metimą. Tačiau, kad taip atsitiktų, svarbu, kad internai būtų reguliarūs ir žmogus laikytųsi subalansuotos bei sveikos mitybos..

Deginamos kalorijos: kalorijų, kurios išleidžiamos treniruojantis anaerobinius pratimus, kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip atlikto aktyvumo intensyvumas ir tipas, taip pat nuo individualių žmogaus savybių, tokių kaip fizinė būklė, svoris, fizinė struktūra ir genetika.

Dėl šios priežasties šio tipo treniruočių metu sudeginamos kalorijos gali svyruoti nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą. Tačiau kadangi raumenų masė yra godus, kūnas 48 valandas po treniruotės išleidžia kalorijas ir visada, kai treniruotės yra vidutinio sunkumo ar intensyvios, o sveikas maistas yra įgyvendinamas..

Žinokite pratimų atlikimo pranašumus mankštinant raumenis.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT mokymai Didelio intensyvumo intervalinis mokymas, atitinka pratimų rinkinį, kuris turi būti atliekamas labai intensyviai, norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio metimą. Pratimai atliekami intensyviai, siekiant padidinti širdies susitraukimų dažnį, dėl šios priežasties šis treniruotė labiau tinka žmonėms, kurie praktikuoja tam tikros rūšies fizinę veiklą. Nepaisant to, yra HIIT treniruočių tvarka su lengviausiais pratimais, ypač pradedantiesiems..

Deginamos kalorijos: Kadangi tai yra didelio intensyvumo treniruotės, HIIT treniruotės gali padėti sudeginti apie 400 kalorijų per valandą. Tačiau norint sudeginti visas šias kalorijas, idealu, jei asmeninis treneris ar kūno kultūros mokytojas vadovaujasi tuo..

3. „Crossfit Entrenamiento“

„Crossfit“ treniruotės taip pat yra gana intensyvios ir reikalauja didesnių širdies ir kvėpavimo pajėgumų dėl to, kad treniruotės yra atliekamos didelio intensyvumo grandine ir trumpą laiką tarp darbo ir kitų. Tokio tipo treniruotėse naudojami įvairūs svoriai, šuoliai su šuoliais, batai, šortai ir, be abejo, tai atliekama laisvai..

Deginamos kalorijos: Kaip ir HIIT, „crossfit“ treniruotės yra gana intensyvios, todėl mankštos metu galite sudeginti iki 700 kalorijų per valandą. Norint padidinti energijos sąnaudas, svorio netekimą ir raumenų masės padidėjimą, svarbu, kad crossfit treniruotes vadovautųsi profesionalai, ypač jei žmogus pradeda šį sportą, tam tikro sąnario apribojimo padėtis būtų sėsli. tokiu būdu galima užtikrinti, kad pratimai būtų atlikti teisingai ir nesukeliant pavojaus susižeisti.

4. „Danza“ klasės

Šokiai yra puikus užsiėmimas, padedantis stiprinti ir tonizuoti raumenis, be to, didinantis lankstumą ir didinant kalorijų sąnaudas, gerinant širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei teikiant pirmenybę svorio metimui. Be to, tai yra veikla, leidžianti smagiai prasiblaškyti ir atitraukti dėmesį, nes ji puikiai stimuliuoja atmintį, gerina laikyseną ir mažina stresą..

Deginamos kalorijos: sudeginamos kalorijos skiriasi atsižvelgiant į šokio stilių ir laiką, kurį praktikuojate. „Buzz“ rutulio terapijoje galima prarasti vidutiniškai nuo 300 iki 600 kalorijų per valandą. Tačiau norint sudeginti šį kalorijų kampelį, reikia, kad ši veikla būtų intensyviai tobulinama.

5. Muay tailandas

„Muay Thai“ yra intensyvaus ir visiško fizinio aktyvumo rūšis, nes ji naudoja keletą raumenų grupių ir reikalauja fizinio pasiruošimo. Šios jėgos pagerina širdies ir kvėpavimo kūno rengybą ir fizinę būklę, taip pat stiprina ir raumenų ištvermę, be to, didina savęs vertinimą..

Deginamos kalorijos: Kalorijų kiekis, praleistas „Muay Thai“ treniruočių metu, skiriasi priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir žmogaus fizinio pasirengimo, aš galiu pasiekti iki 1500 kcal, kai treniruotės yra labai intensyvios ir turi puikų fizinį pasiruošimą. Tačiau vidutinės kalorijų išlaidos „Muay Thai“ praktikams yra apie 700 kalorijų per treniruotę..

6. Verpimas

Verpimo užsiėmimai yra skirtingo intensyvumo ir vyksta kambaryje su statiniu dviračiu. Šie užsiėmimai, be didelių kalorijų sąnaudų ir svorio metimo, taip pat skatina raumenų stiprinimą, riebalų deginimą kojose, taip pat gerina širdies ir kvėpavimo takų atsparumą..

Deginamos kalorijos: Norint padidinti verpimo užsiėmimų kalorijas, būtina, kad asmuo susitartų su instruktoriaus nurodytu kursu. Tokiu būdu per valandą galima sudeginti nuo 600 iki 800 kalorijų.

7. Plaukimas

Plaukimas yra visavertė treniruotė dėl to, kad be fizinio pasirengimo skatinimo, jūs taip pat galite stiprinti raumenis ir skatinti kalorijų sąnaudas. Labai greitai įjunkite stabdžius, kad greičiau patektumėte į kitą baseino pusę, reikia nuolat stengtis, o poilsio laikas yra trumpas. Kai tikslas nėra tiesiog nueiti į kitą baseino pusę, būtina palaikyti pastovų ir pastovų tempą, nuspręsti, ar galite perplaukti baseiną plaukdami slidinėti ir grįždami, pavyzdžiui, kaip „poilsio“ formą. .

Deginamos kalorijos: Kadangi plaukimas yra visavertis pratimas, šis fizinis aktyvumas gali skatinti kalorijų sunaudojimą iki 400 kalorijų, nes žmogus palaiko ritmą ir visada juda..

8. Hidrohemnasija

Hidrohimnazija taip pat puikiai tinka sumažinti ir pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus. Kadangi vanduo susijęs su tendencija, jis mažės, tačiau, jei norite numesti svorio, yra idealu būti klasėje tuo pačiu tikslu, nes yra užsiėmimų didesniems žmonėms, kurie renkasi laisvesnį tempą, ir šiais atvejais nepakanka norint numesti svorio.

Deginamos kalorijos: Norint, kad hidrogymnazija skatintų kuo didesnį kaloringumą ir skatintų svorio metimą, būtina, kad žmogus liktų visada judrus, pakankamas, kad jis iškristų vakarieniaujant. Tokiu būdu per valandą galima sudeginti iki 500 kalorijų.

9. Bėk

Traukinio vėžės yra puikios kalorijų sąnaudoms skatinti ir riebalų deginimui, nes jas galima atlikti tiek ant vaikštynės, tiek laisvo oro. Tačiau svarbu, kad lenktynės visada paryškintų panašų tempą ir nuo vidutinio iki didelio intensyvumo. Pradėti bėgti galima lėtai ir kiekvieną savaitę pamažu didinti intensyvumą, kol pasieksite norimą tikslą.

Žmonėms, neturintiems įpročio bėgti nuo to, ką pradeda fizinė veikla, šis pratimas gali būti ne pats geriausias būdas iš pradžių skatinti suvartoti kalorijas. Todėl idėja yra pradėti daryti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, kol žmogus jaučiasi galintis pradėti bėgioti. Norėdami sutaupyti svorio, pasidarykite treniruočių pėsčiomis.

Deginamos kalorijos: Kaloringos bėgimo išlaidos gali svyruoti tarp 600–700 kalorijų per valandą, jei tik žmogus palaiko gerą tempą, iš tikrųjų nėra pakankamai pertraukų ir pakankamai pastangų, net jei per trobą kalbėti negaliu..

10. Kūno pompa

Kūno pompos užsiėmimai yra puikus būdas deginti riebalus dėl to, kas daroma su svoriais ir žingsniu, dirbant su pagrindinėmis raumenų grupėmis, skatinant jėgas ir didinant pasipriešinimą, taip pat gerinant širdies ir kvėpavimo pajėgumus, nors reikalauja didesnio fizinio pasirengimo pratimams atlikti.

Deginamos kalorijos: kūno pompos klasės skatina kalorijų sunaudojimą iki 500 kalorijų per valandą, nors būtina padidinti instruktoriaus nurodytą tempą ir intensyvumą..

Tai yra keletas treniruočių, padedančių greitai sulieknėti, pavyzdžių, tačiau jas reikėtų atlikti vadovaujant specialistui, kad jos būtų atliktos teisingai, išvengiant žalos raumenims ir sąnariams..

Idealiai reikia padalinti treniruotės laiką tarp aerobinių ir anaerobinių treniruočių, geriausia - 5 dienas per savaitę, kad būtų galima efektyviai ir nuolat numesti svorio. Treniruotės metu svarbu išlaikyti energijos ir kūno hidrataciją, tokiu atveju rekomenduojama pasigaminti naminių energetinių gėrimų.

Raumenų pratimai padeda apibrėžti kūną, kovojant su suglebimu. Tačiau, norint numesti didelį svorį, gali tekti surengti keletą estetinės kineziterapijos ar net pilvo operacijų, vadinamų abdominoplasty, sesijų..

Kokius pratimus reikia norint numesti svorio greičiau??

Norint gauti 1 kg riebalų per savaitę, prilygstantį 4 kg per mėnesį, būtina atlikti keletą pratimų, kurie praleidžia maždaug 600 kcal per savaitę 5 kartus per savaitę, derinant juos su kasdieniais raumenų pratimais..

Norint sudeginti norimas kalorijas, mankšta turi būti vykdoma 1 valandą ir širdies ritmas turi būti idealus, o tai turėtų būti maždaug 80% maksimalaus pajėgumo. Tačiau šis pajėgumas priklausys nuo fizinio asmens pasirengimo, jo amžiaus ir mankštos intensyvumo. „Hacer“ treniruotės, skirtos šioms vertybėms, nebus palankios svorio metimui.

Papildoma pagalba yra mažo skaitmeninio prietaiso, vadinamo žingsniamatis, įsigijimas, kuris keičia, kiek žingsnių asmuo daro per dieną. Šį prietaisą galima įsigyti iš sporto prekių ar internetu, o rekomendacija yra atlikti 10 000 žingsnių per dieną.

Be to, svarbu palaikyti subalansuotą ir sveiką mitybą, kurioje mažai riebalų ir cukraus bei gausu vaisių, daržovių ir skaidulų. Peržiūrėkite keletą sveikų mažo svorio receptų.

Kaip pradėti praktikuoti svorio metimo pratimus

Pradėjus kažkokį fizinį aktyvumą, idealą turi įvertinti profesionalas, kad patikrintų svorį; atlikti antropometrinį vertinimą, kurį sudaro kūno raukšlių matavimas; valgymo įpročiai; medicininis pagrindas y; arterinis slėgis.

Be to, svarbu pakomentuoti profesionalą, kurio tikslai yra, kad ir mokymai, ir maistas būtų pritaikyti tam, ko norite. Idealus dažnis yra 5 kartus per savaitę, mažiausiai 30 minučių per dieną, o intensyvumas turi būti nuo vidutinio iki stipraus..

Norint atlikti bendrą treniruotę su aerobikos pratimais, tokiais kaip „Spinning“ ar „Zumba“, reikia atlikti raumenų treniruotės rutiną. Didėjant pasipriešinimui, klasės tempas turėtų padidėti, o tam reikės daugiau širdies ir raumenų pastangų.

Svorio treniruotės namuose

Taip pat galima atlikti aerobikos pratimus ir stiprinti raumenis namuose, užtikrinant puikų riebalų deginimo būdą. Kiekvieną dieną galima greitai vaikščioti gatve, nubėgti kelis kilometrus ir kas savaitę padidinti atstumą.

Be to, aš galiu atlikti kai kuriuos pratimus namuose, kad mankštinčiau raumenis, tokius kaip sėdėjimas, atsispaudimai, lentos, diržai. Norėdami padidinti raumenų masę namuose, žiūrėkite rutiną.

Peržiūrėkite keletą dietologės Tatjanos Zanin patarimų, kaip numesti svorio:

3 patarimai, kaip prarasti vėžį per 10 dienų