Ką turėtų valgyti vegetaras, kad būtų išvengta anemijos

Norėdami išvengti anemijos, vegetarė turėtų valgyti maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, pupeles, lęšius, slyvas, linų sėmenis ir kopūstus. Be to, turėtumėte naudoti tokias strategijas kaip citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinas ir acerola, valgymas kartu su šiais maisto produktais, kad padidintumėte geležies pasisavinimą, arba galite lažintis dėl maistinių mielių vartojimo, kad pridėtumėte maistinę vertę dietai., 

Anemija yra dažna liga tarp visų gyventojų, tačiau kiaušialąsčių vegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį, nes jie dažnai vartoja daug produktų su pienu ir pieno produktais, o šiuose maisto produktuose esantis kalcis sumažina geležies pasisavinimą organizme. Sužinokite, kokie yra vegetarizmo pranašumai ir trūkumai.

Maistas, kuriame gausu geležies, skirtas vegetarams

Pagrindiniai augalinės kilmės maisto produktai, geležies šaltiniai yra šie:

• Ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai;
• Džiovinti vaisiai: abrikosai, slyvos, razinos;
• Sėklos: moliūgų, sezamo, linų sėmenų;
• Aliejinių augalų sėklos: kaštonai, migdolai, graikiniai riešutai;
• Tamsiai žalios daržovės: kopūstai, vandens kruopos, kalendra, petražolės;
• Sveiki grūdai: kviečiai, avižos, ryžiai;
• Kiti: kasava, pomidorų padažas, tofu, cukranendrių melasa.

Vegetarai turi valgyti šį maistą kelis kartus per dieną, kad būtų pakankamas geležies kiekis.

Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją

Keletas patarimų vegetarams, siekiant padidinti geležies pasisavinimą žarnyne:

1. Valgykite vaisius, kuriuose gausu vitamino C, tokius kaip apelsinai, ananasai, acerola ir kiviai, taip pat maisto produktus, kuriuose gausu geležies;
2. Venkite gerti pieno ir pieno produktų su maistu, kuriame gausu geležies, nes kalcis mažina geležies pasisavinimą;
3. Venkite gerti kavos ir arbatos su maistu, kuriame gausu geležies, nes šiuose gėrimuose esantys polifenoliai sumažina geležies pasisavinimą;
4. Vartoti maisto produktus, kuriuose gausu fruktooligosacharidų, tokius kaip artišokas, soja, šparagai, česnakai, porai ir bananai;
5. Venkite vartoti vaistus nuo rėmuo, nes iš augalinių šaltinių gaunamai geležiui reikia absorbuoti rūgštinį skrandžio pH.

Pieną ir kiaušinius valgantiems vegetarams dažniausiai trūksta geležies nei ribotai vegetarams, nes jie paprastai suvartoja daug pieno ir pieno produktų, todėl sumažėja geležies pasisavinimas. Todėl šie vegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į geležį ir atlikti įprastinius tyrimus, kad nustatytų anemiją. Sužinokite daugiau apie tai, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetarinėje dietoje.

Geležies turinčio dietos meniu vegetarams

Toliau pateikiamas 3 dienų meniu, kuriame gausu geležies, vegetarams pavyzdys.

1 diena

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno + 1 viso grūdo duona su sviestu;
• Rytinis užkandis: 3 anakardžių riešutai + 2 kiviai;
• Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + salotos su avinžirniais, petražolėmis, pomidorais ir vandens kruopomis + 2 griežinėliai ananasų;
• Popietiniai užkandžiai: 1 linų sėmenų jogurtas + 5 Maria sausainiai + 3 slyvos.

2 diena

• Pusryčiai: 1 puodelis jogurto + viso grūdo grūdai;
• Rytinis užkandis: 4 viso grūdo skrudinta duona su sviestu + 3 riešutai;
• Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai lęšių + salotos su sojos pupelėmis, kopūstais, pomidorais ir sezamu + 1 apelsinas;
• Popietiniai užkandžiai: 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių + 1 ruda duona su sūriu.

3 diena

• Pusryčiai: Avokadų kokteilis + 5 sveiki skrebučiai su rikota;
• Rytinis užkandis: 5 kukurūzų krakmolo sausainiai + 3 abrikosai;
• Pietūs / vakarienė: Makaronai su viso grūdo makaronais, tofu, pomidorų padažu, alyvuogėmis ir brokoliais + purpurinės salotos, pomidorų ir razinų salotos + 8 acerolai;
• Popietiniai užkandžiai: 1 jogurtas + 5 sėkliniai sausainiai + 6 braškės.

Vegetarė taip pat gali nusipirkti geležimi ir kitais mineralais praturtintų produktų, tokių kaip ryžių miltai, šokoladas ir krekeriai su sėklomis. Vegetariškose dietose taip pat mažai vitamino B12, kuris taip pat svarbus anemijos prevencijai. Pažiūrėkite, kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai.

Peržiūrėkite keletą maisto produktų, kurių neįsivaizduojate, kad vegetarė neturėtų valgyti tokiu lengvu ir linksmu vaizdo įrašu, kurį pateikė dietologė Tatjana Zanin:

7 DAINAI KIEKVIENAI VEGETARAI BŪTINA ŽINOTI

Sužinokite daugiau apie vegetariškas dietas apsilankę:

• Ovolaktovegetarizmas: žinokite, kas tai yra, kokia nauda ir kaip paruošti receptus
• Kaip elgtis neapdorota dieta