Kaip žinoti maisto kalorijas

Kalorijos - tai energijos kiekis, kurį maistas suteikia kūnui gyvybinėms funkcijoms atlikti.

Norėdami sužinoti bendrą kalorijų kiekį maiste, turite perskaityti etiketę ir atsižvelgti į baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, apskaičiuodami visas kalorijas taip:

• Kiekvienam 1 g angliavandenių: pridėkite 4 kalorijas;
• Kiekvienam 1g baltymų: pridėkite 4 kalorijas;
• Kiekvienam 1 g riebalų: pridėkite 9 kalorijas.

Svarbu atsiminti, kad kiti maisto komponentai, tokie kaip vanduo, skaidulos, vitaminai ir mineralai neturi kalorijų ir todėl nesuteikia energijos, tačiau yra nepaprastai svarbūs atliekant kitus biologinius procesus..

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną

Norint sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, svarbu atlikti tam tikrus skaičiavimus, nes vertė skirsis priklausomai nuo amžiaus, esamo svorio, lyties ir ūgio. Be to, per dienos kalorinę vertę taip pat reikia atsižvelgti į kiekvieno žmogaus tikslą - priaugti svorį ar numesti svorio.

Yra keli būdai, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, tačiau lengviausias yra tiesioginis metodas, kuris atliekamas taip:

• Norėdami numesti svorio - Padauginkite 20 arba 25 iš esamo svorio
• Norėdami išlaikyti svorį - padauginkite iš 25 arba 30 iš esamo svorio
• Norėdami priaugti svorio - padauginkite 30 arba 35 iš dabartinio svorio

Pavyzdžiui, asmuo, kuris sveria 50 kg ir nori išlaikyti savo svorį, turi padauginti iš 25 x 50 arba 30 x 50 ir, nebijodamas priaugti svorio, gali suvalgyti nuo 1250 iki 1500 kalorijų per dieną..

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad šis skaičiavimas tinka sveikam žmogui ir gali skirtis, jei asmuo serga lėtine liga ar, pavyzdžiui, yra lovoje. Taigi, svarbiausia visada pasitarti su dietologu, kad skaičiavimas visada būtų pritaikytas individualiems poreikiams.

Žemiau įvesdami duomenis tiksliai sužinokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną:

Kaip apskaičiuoti maisto kalorijas

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turi maistas, angliavandenių kiekį padauginkite iš 4, baltymų gramus taip pat iš 4, o bendrą riebalų kiekį iš 9.

Pvz .: Kiek kalorijų turi 100 g šokolado batonėlis??

Norėdami sužinoti atsakymą, turite žinoti šokolado angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, stebėdami jo etiketėje, o tada tiesiog padauginę:

• 30,3 g angliavandenių x 4 (kiekvienas angliavandenis turi 4 kalorijas) = ​​121, 2
• 12,9 g baltymų x 4 (kiekvienas baltymas turi 4 kalorijas) = ​​51,6
• 40,7 g riebalų x 9 (kiekvienas riebalas turi 9 kalorijas) = ​​366,3

Sudėjus visas šias vertes, gaunama 539 kalorijos.

Maisto kalorijų lentelė

Šioje lentelėje nurodomas kalorijų kiekis kai kuriuose maisto produktuose, kurie suvartojami daugiausia per dieną:

Mažiausios kalorijų turinčios maisto prekės yra vaisiai ir daržovės, todėl jie ypač naudojami dietoms su svorio metimu. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, perdirbti perdirbti produktai yra kaloringiausi, todėl jų neturėtų vartoti tie, kurie nori numesti svorio.

Užkandis, paruoštas iš 1 neriebaus natūralaus jogurto (150 g), kartu su stikline apelsinų sulčių (200 ml) + 1 obuolio, turi iš viso 211 kaloriją, tai yra mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, šokolado batonėlyje su migdolais. pavyzdį, kuriame vidutiniškai yra 463 kalorijos.

Atraskite 10 pratimų, kurie sunaudoja daugiausiai kalorijų

Kaip suvartoti mažiau kalorijų norint numesti svorio

Geriausias būdas suvartoti mažiau kalorijų norint numesti svorio yra žinoti, kiek kalorijų turi jūsų maistas ir kiek kalorijų galite suvartoti per dieną. Tai sužinojus, reikėtų pasirinkti mažiau kaloringą maistą, tai vaisiai, daržovės, žalumynai.

1. Naudokite kalorijų skaitiklį

Yra lentelės, nurodančios kalorijų kiekį, kurį turi kiekvienas maistas, tačiau, kad būtų praktiškiau, taip pat yra keletas programų, kurias galima įdiegti į išmanųjį telefoną, kad būtų lengviau valdyti kasdien..

2. Keiskite saldainius vaisiams

Bet kokioje dietoje norint numesti svorio draudžiama vartoti saldumynus, tokius kaip pyragai, sausainiai, užpildyti sausainiai ir saldūs desertai, nes juose gausu cukraus, kuris padidina gliukozės kiekį kraujyje ir, be to, priauga svorio, sukelia daugiau alkio..

Taigi, idealiausia yra užuot valgyjus ką nors saldaus, geriau valgyti vaisių, geriausia, kurie turi žievelę ar skrandį, ir valgyti kaip desertą

3. Bulves iškeiskite į kitas daržoves

Pietums ir vakarienei svarbu valgyti daržoves, ankštinius augalus ir grūdus, tačiau, jei norite numesti svorio, idealiausia nėra bulvių, trynių ar saldžiųjų bulvių. Geros galimybės yra cukinijos, šparaginės pupelės, o ryžių ir pupelių derinys yra puikus baltymų šaltinis.

4. Pirmenybę teikite virtam maistui

Kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis, tačiau kepti kiaušinį ar plaktą kiaušinį valgyti nėra pats geriausias pasirinkimas, nes jis turi daugiau kalorijų. Taigi, idealiausia yra valgyti virtą kiaušinį arba apvirtą kiaušinį, pagamintą ant ryžių, nes tokiu būdu jums nereikia aliejaus, turėdami mažiau kalorijų.

5. Valgykite daugiau skaidulų

Pluoštai yra puikūs, kad padėtų kovoti su badu, todėl į natūralų jogurtą ir kiekvieną patiekalą galite įpilti 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų, nes tokiu būdu dienos metu jūs būsite mažiau alkanas ir turėsite daugiau kantrybės pasirinkti ar paruoškite mažiau kaloringą maistą.

6. Suplanuokite patiekalus

Savaitės meniu sudarymas yra puikus būdas sužinoti, ką valgysite ir kiek kalorijų turi kiekvienas maistas. Idealu nėra pateikti tikslių kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, kad prireikus būtų vietos kitam ar kitam variantui..

7. Geriausių kalorijų pasirinkimas

1 stiklinė nulio kokso tikriausiai neturi nulio kalorijų, o 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių turi apie 100 kalorijų, tačiau apelsinų sultys turi vitamino C, kuris padeda palaikyti sveikatą, todėl geriausias pasirinkimas yra sultys, net jei jos turi daugiau kalorijų, nes jos taip pat turi daug daugiau vitaminų ir mineralų, kurių nėra sodaje.

Jei norite ko nors su mažiau kalorijų, bet šiek tiek skonio, pabandykite išgerti putojančio vandens ir įpilti kelis lašus citrinos.