Treniruotės, skirtos padidinti raumenų masę (20 minučių)

Vos per 20 minučių galima atlikti treniruočių rutiną, į kurią įeina įvairūs pratimai, dirbantys su didelėmis raumenų grupėmis. Tai puiki galimybė tada, kai žmogus turi mažai laiko treniruotis ir norint sugadinti raumenis..

Šiuos pratimus galima atlikti namuose dėl to, kad jie naudoja kūno svorį neturėdami sporto salės aparato. Ši rutina apima 2 rūšių judesius, aktyvius, kurie leidžia labiau padidinti raumenis ir izometriją, kurie puikiai padeda tonizuoti.. 

Kaip padaryti rutiną?

Norint atlikti šią treniruotės tvarką, kiekvieną pratimų grupę reikia pakartoti 2 kartus, atliekant 30 pratimų ir 15 sekundžių pertraukas. Tarp kiekvienos mankštos grupės poilsio laikas taip pat turi būti 15 sekundžių, išskyrus intervalą tarp 6-osios ir 7-osios mankštos, kuri turi būti 30 sekundžių, kad raumenys galėtų atsistatyti.. 

Įprastą pratimą gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys, todėl tai leidžia pritaikyti pratimų intensyvumą ir sunkumus, kad jie atitiktų kiekvieno žmogaus galimybes.. 

Treniruotės krūtinėms ir rankoms

1. Tradiciniai posūkiai

Atlikite tradicinius lenkimus 30 sekundžių, laikydami rankas lygiomis ir lygiomis, kad virvutės sudarytų 90º kampą. Atliekant šį pratimą labai svarbu, kad pilvas būtų susitraukęs, kad jis gerai pasiskirstytų, išvengiant traumų. 

Jei pratybos pradžioje yra labai sunkios, atlikite lenkimus remdamiesi ratais ant grindų, jie padeda sumažinti krūtų ir rankų svorį, nors lengviau atlikti lenkimus.. 

2. Statiniai lenkimai arba plancha

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą palaikykite ir išlaikykite 30 sekundžių poziciją 90 ° kampu. Vėlgi, jei pratimas yra labai sunkus, galite tai padaryti pastatydami ratus ant grindų, kad sumažintumėte svorį. 

Aš dariau tradicinių lenkimų seriją, kitą - statinį lenkimą ir glute pratimų pratęsimą, realizavimą. 

Treniruotės slydimui

1. Tradicinės sentadilos

Supraskite tradicinę sėdynę ir pakelkite, pakartokite 30 sekundžių. Norint atlikti šį pratimą, būtina palaikyti gerą laikyseną, kad būtų taisyklingi raumenys ir išvengta traumų. 

Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, galite pabandyti padaryti sėdynę su padu, pakeisdami koją antrą pratimo pakartojimą.. 

2. Statiniai sargybiniai

Sėdynė yra, tačiau atlikdami šį pratimą, užuot lipę į viršų, laikykitės padėties, o ratai turėtų sudaryti 90º kampą su grindimis, o plotis turi būti tiesus. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pailsėkite 15 sekundžių, judindami kojas, kad palengvintumėte skausmą. 

Prieš atlikdami kojų pratimus, pakartokite tradicinių sentadilių ir dar vieną statinę sentadilla serijas. 

Treniruotės kojoms

1. Kintama zancada

Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite pyragą ir po to nuo laiptelio iki grindų, einančio lygiagrečiai grindims ir aplink 90 laipsnių kampą, po to jis grįžta į pradinę padėtį ir keičia koją, pakaitomis pakeisdamas koją 30 sekundžių..

2. Statinė zancada

Jis buvo užtrauktas dešine koja ir išlaikė padėtį 30 sekundžių. Antruoju pratimo pakartojimu aš jį uždarau su pierna izquierda.

Prieš pereidami prie tricepso, nepamirškite atlikti kiekvieno pratimo serijos, atlikdami kintamąjį ir statinį sustojimus koja.. 

Tricepso pratimai

1. Tricepsas su šilta

Tai yra vienintelis įprastas pratimas, kuriam reikia papildomos įrangos. Tam pastatykite stalą ar stabilų stalą, tada rankas pastatykite ant stalo krašto, kaip parodyta paveikslėlyje. Ištiestas kojas jis „sėdės“, kol su virvelėmis ir kylančiu vožtuvu sudarys 90º kampą, kad neliestų grindų. Pakartokite pratimą 30 sekundžių. 

Jei mankšta yra per sunki, norint išdėstyti blogiausias dalis aplink, neištiesiant kojų, dėl to, kad sumažėja svoris, kurį reikia pakelti kartu su raumenimis.

2. Statiniai tricepsai

Dar kartą migdykite pratimą, bet laikydami poziciją 20–30 sekundžių ir šį kartą eisiu anksčiau, kad pailsėčiau. 

Šis pratimas yra puikus tonizuojant raumenis ir dėl šios priežasties jis gali sukelti deginimo pojūtį. Jei tai sukelia daug skausmo, turite dvigubinti ratus. 

Pakartokite šiuos 2 pratimus dar kartą, o pabaigoje padarykite 30 sekundžių pauzę prieš pereidami prie kelnaitės pratimų. Jei per treniruotes negeriate vandens, leiskite gerti daug ir atgaukite energijos.

Treniruotės pantoriloms

1. Pantorilos pakilimas

Tada kelkite kulnus į viršų pirštais, remdamiesi į grindis, ir ištiestomis kojomis, po to aš neturėčiau paliesti grindų su kulnais ir pakartoti. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių. 

Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, ant grindų turiu pyrago gabalėlį, o antrą pratimo pakartojimą pyragą keičiu..

2. Statinė pantorrilla

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet 20-30 sekundžių išlaikykite padėtį pakeltu kulnu. Jei darote pratimą su didesniu intensyvumu, pyragą turite pakeisti antruoju pakartojimu. 

Norėčiau dar kartą pabaigti šią 2 pratimų seriją, pailsėti 15 sekundžių ir pratęsti pratimus pilvo srityje.

Treniruotės pilvui

1. Pilvas liečiasi prie pyrago

Turėtumėte atsiremti į grindis, pakelti kojas ir ištiesti jas kiek įmanoma, tada šiek tiek pakelkite grindis, ištiestomis rankomis, stenkitės kiek įmanoma pasiekti kojas. Luego žemai, nenukrisdamas ir pakartokite 30 sekundžių. 

Jei šis pratimas labai sunkus, atlikite tradicinius sėdėjimo darbus, šiek tiek pakeldami grindis ir laikydami kojas ant grindų.

2. Statiškas sėdėjimas

Pakartokite ankstesnio pratimo judesius, tačiau išlaikykite padėtį, kad padidintumėte paskirstymą, stengdamiesi palaikyti rankas arti kojų 30 sekundžių ar daugiau jėgos.. 

Prieš pratindami pratimus prie pilvo, dar kartą paryškinkite šią pratimų seriją.

Pratimai šoniniam pilvui

1. Šoninė lenta, kuri kyla aukštyn ir žemyn

Turėtumėte pasilenkti ant šono ir pakelti kūną, palikdami tik dilbį ir kojas ant grindų. Laikykite kūną tiesiai, nes jis keičiasi vaizde, o berniukas šiek tiek pakyla aukštyn ir kyla į viršų, bet aš jo net neliečiu. Pakartokite šį judesį 30 sekundžių.

Jei manote, kad mankšta yra labai sunki, turėkite šoninę plokštę, kad ratai būtų palaikomi suole.

2. Statinė šoninė plokštė

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet užuot sukiojęsi ir pakilkite toje pačioje padėtyje 30 sekundžių, nenusileisdami.

Nepamirškite dar kartą pakartoti šią seriją, bet pakeiskite šonus, kad atlikdami raumenis dirbtumėte kitoje pilvo pusėje, atlikdami antrą pakartojimą. Po poilsio 15 sekundžių ir padarykite paskutinį darbą. 

Platinimo pratimai

1. Supermeno padėtis

Norint atlikti šį pratimą, atliekant kojų ir rankų ištempimą burnos grindyse, atliekamas ūminis audinys, šiek tiek pakeliu kojas ir rankas ir grįžtu į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 30 sekundžių.

2. Statinis Supermenas

Pakartokite ankstesnį pratimą, bet 30 sekundžių laikykite ranką ir kojas pakeldami ant grindų, kaip parodyta paveikslėlyje.. 

Prieš baigdami rutiną, pakartokite šiuos 2 pratimus dar kartą ir atlikdami tempimo pratimus, kad išvengtumėte raumenų traumų.