Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, ir maisto produktų sąrašas

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, duona, grūdai, ryžiai ir visų rūšių makaronai, yra svarbi kūno energijos forma. Tačiau kai mes valgome per daug angliavandenių, jie padidina organizme laikomų riebalų kiekį, todėl svarbu nepersivalgyti tokio tipo maisto.

Rekomenduojamas kiekis yra tik nuo 200 iki 300 gramų angliavandenių per dieną. Tai lengvai pasiekiama valgant ryžius per pietus ir vakarienę, prancūzišką duonos riekę ir sausainius per dieną..

Maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, sąrašas

Maistas	Angliavandenių kiekis 100 g	Energija 100 g
Kukurūzų dribsniai	81,1 g	374 kalorijos
Kukurūzų biskvitas	72,0 g	436 kalorijos
Pilno grūdo skrebučiai	62,6 g	364 kalorijos
Vandens biskvitas	61,6 g	451 kalorija
Prancūziška duonos riekė	57,3 g	289 kalorijos
Ruginė duona	56,4 g	263 kalorijos
Ryžiai	28,0 g	127 kalorijos
Spagečiai	19,9 g	101 kalorija
Virtos bulvės	18,5 g	85 kalorijos
Žirniai	18,1 g	63 kalorijos
Avinžirniai	16,7 g	121 kalorija
Lęšiai	16,7 g	108 kalorijos
Pupelės	14,0 g	91 kalorija
Sojų pupelės	7,5 g	40 kalorijų

Šioje lentelėje išvardyti maisto produktai yra tik keli iš tų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, tačiau kiti maisto produktai, pavyzdžiui, pienas, jogurtas, sūris, moliūgai, burokėliai, morkos, obuoliai ar kriaušės, taip pat turi angliavandenių, tačiau mažesniais kiekiais. . Kitas maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra manijos miltai, plačiai naudojami gaminant pagardintus manijos miltus.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra molekulės, sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies, taip pat vadinamos angliavandeniais, glicidu ar cukrumi. Pagrindinė jų funkcija yra suteikti greitą energiją, nes jie lengvai suvirškinami ir padidina nuotaiką netrukus po vartojimo, tačiau kai ši energija nesudeginama, ji organizme kaupiasi kaip riebalai..

Visos daržovės turi angliavandenių, o vienintelis gyvūninis maistas, turintis angliavandenių, yra medus. Bendras dienos suvartojimas neturėtų būti didesnis kaip 60%, tačiau yra skirtingos klasifikacijos, todėl maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, gali būti žinomi kaip „paprasti angliavandeniai“ arba „kompleksiniai angliavandeniai“..

1. Paprastieji angliavandeniai

Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, yra laikomas saldžiausiu maistu, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus, prancūziška duona, medus, vaisių uogienės, arbūzas, razinos, javai, balti ryžiai, virti makaronai, pūsti kukurūzai ir soda..

Šio tipo angliavandeniai yra labai greitai suvirškinami ir absorbuojami organizme, todėl greičiau vėl jaučiatės alkani. Jie laikomi maistu, turinčiu aukštą ar vidutinį glikemijos indeksą, nes jų cukrus greitai patenka į kraują, todėl to turėtų vengti žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar bandantys numesti svorio..

2. Sudėtingi angliavandeniai

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, nėra toks saldus, kai kurie pavyzdžiai yra ryžiai ir viso grūdo makaronai, taip pat viso grūdo grūdai, lęšiai, avinžirniai, morkos ar žemės riešutai..

Maistas su sudėtiniais angliavandeniais virškinimo greitis yra lėtesnis, todėl kraujas patenka lėčiau, todėl ilgiau jausitės sotūs. Štai kodėl jie taip pat priskiriami maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis.

Jie yra idealus maistas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar bandantiems sulieknėti. Apskritai jie yra turtingesni B grupės vitaminais, geležimi, ląsteliena ir mineralais.

Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių

Kas yra geri angliavandeniai?

Nors visi angliavandenių šaltiniai yra geri, sveikų angliavandenių, tokių kaip perdirbti grūdai, taip pat vaisiai ir daržovės, pasirinkimas yra geresnis pasirinkimas norintiems sulieknėti ar pagerinti fizinius pratimus..

Geri angliavandenių šaltiniai yra šie:

• Vaisiai, kuriuose gausu angliavandenių ir skaidulų: slyva, papaja, figas;
• Nesmulkintų grūdų maistas: rudi ryžiai, ryžiai su pupelėmis, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona arba duona su sėklomis;
• Daržovės: burokėliai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai;
• Grūdai: pupelės, lęšiai, avinžirniai;
• Gumbai: saldžiosios bulvės su žievele, tryniai.

Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus, taigi ir angliavandeniai, tokie kaip pyragai, sausainiai, grūdų batonėliai, pūsti kukurūzai, saldainiai ir desertai, apskritai neturėtų būti valgomi norintiems sulieknėti ar padidinti raumenų masę..

Kaip vartoti angliavandenius raumenų masei padidinti

Norint priaugti raumenų masės, svarbu visą dieną ir prieš mankštintis valgyti kompleksinius angliavandenius, nes jie suteikia pakankamą energiją mankštai, be to, rekomenduojama valgyti šiek tiek baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, jogurto, per valandą po mankštos. palengvinti raumenų hipertrofiją.