Išsamus mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas

Dieta Mažai angliavandenių JK diabeto organizacija apibrėžia kaip dietą, kurios metu sumažėja angliavandenių vartojimas, o per parą reikėtų suvartoti mažiau kaip 130 g šio makroelemento. Kadangi šis angliavandenių kiekis sudaro tik 26% organizmui reikalingos energijos, likusią dalį turi sudaryti gerųjų riebalų ir baltymų suvartojimas.

Be šios dietos, yra ir dar viena, vadinama ketogenine dieta, kurios metu suvartojamų angliavandenių kiekis yra dar mažesnis - nuo 20 iki 50 gramų per dieną, todėl organizmas patenka į būseną, vadinamą „ketozė“, kuriame vietoj angliavandenių jis pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tačiau ši dieta yra labai ribojanti ir nurodoma tik kai kuriais atvejais. Geriau supraskite, kokia yra ketogeninė dieta ir kada ją galima nurodyti.

Dieta Mažai angliavandenių labai efektyvu numesti svorio, nes medžiagų apykaita pradeda veikti geriau, kai maiste daugėja baltymų ir gerųjų riebalų, taip pat padedama sumažinti organizmo uždegimą ir kovoti su skysčių susilaikymu. Peržiūrėkite praktinius patarimus šiame vaizdo įraše:

MAŽŲ angliavandenių dieta: tai verta?

Maiste leidžiami maisto produktai Mažai angliavandenių yra:

• Vaisiai ir daržovės nedideliais kiekiais, geriausia žaliais, su odele ir bagaze, siekiant padidinti ląstelienos kiekį ir pagerinti sotumo jausmą;
• Liesa mėsa, ypač vištiena ar kalakutiena, be odos;
• Žuvys, geriausia riebios, pavyzdžiui, lašiša, tunas, upėtakis ar sardinės;
• Kiaušiniai ir sūris;
• Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir sviestas;
• Riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, braziliniai riešutai ir žemės riešutai;
• Sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys, saulėgrąžos ir sezamai;
• Nesaldinta kava ir arbata.

Svarbu teisingai kontroliuoti sūrio, pieno ir jogurto kiekį. Pieną galima pakeisti kokosų arba migdolų pienu, kurio angliavandenių kiekis yra daug mažesnis. Taip pat svarbu laikytis dietos Mažai angliavandenių su 2 - 3 litrais vandens per dieną.

Maistas leidžiamas saikingai

Kai kuriuose maisto produktuose yra nedidelis angliavandenių kiekis, kuris, atsižvelgiant į dienos angliavandenių tikslą, gali būti neįtrauktas į dietą. Kai kurie pavyzdžiai yra lęšiai, bulvės, ryžiai, saldžiosios bulvės, tryniai, ruda duona ir moliūgai.

Apskritai, žmonės, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, yra linkę į savo mitybos procesą toleruoti daugiau angliavandenių, nepriaugdami svorio.

Angliavandenių kiekis maiste

Šioje lentelėje pateikiami kai kurie maisto produktai ir jų angliavandenių kiekis 100 g:

Peržiūrėkite kitą angliavandenių turinčio maisto sąrašą.

Draudžiami maisto produktai

Laikantis šios dietos svarbu vengti visų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Taigi, geras pasirinkimas yra prieš vartojant perskaityti maisto etiketę. Tačiau keli maisto produktų rūšių, kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai:

• Cukrus: įskaitant maisto produktus, tokius kaip gaivieji gėrimai, pramoninės vaisių sultys, saldikliai, saldainiai, ledai, pyragai ir sausainiai;
• Miltai: Kviečiai, miežiai ar rugiai ir maistas, pavyzdžiui, duona, sausainiai, užkandžiai, skrudinta duona;
• Transriebalai: supakuotos bulvių traškučiai, šaldytas šaldytas maistas ir margarinas;
• Perdirbta mėsa: Kumpis, kalakutienos krūtinėlė, dešra, dešra, saliamis, mortadella, šoninė;
• Kiti: balti ryžiai, balti makaronai, farofa, tapijoka ir kuskusas.

Taigi svarbus patarimas yra stengtis išvengti visų rūšių pramoninių produktų, nes juose paprastai yra didelė angliavandenių koncentracija, pirmenybę teikiant natūraliems produktams ir šviežioms daržovėms..

3 dienų dietos meniu Mažai angliavandenių

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų dietos meniu pavyzdys Žemas Angliavandeniai:

Į meniu įtrauktos sumos turėtų skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir ligų istoriją. Dėl šios priežasties idealiausia yra visada pasitarti su dietologu, kad būtų sudarytas išsamus kiekvieno žmogaus poreikiams tinkamas įvertinimo ir mitybos planas..

Peržiūrėkite mažai angliavandenių turinčių pusryčių, kuriuos norite įtraukti į dietą, pavyzdžius.

Recepto parinktys Mažai angliavandenių

Keletas receptų, kuriuos galima įtraukti į dietą Mažai angliavandenių yra:

1. Cukinijų makaronai

100 gramų šios tešlos porcijos yra apie 59 kalorijas, 1,1 g baltymų, 5 g riebalų ir 3 g angliavandenių..

Ingredientai
• 1 maža cukinija, supjaustyta plonomis juostelėmis
• 1 šaukštelis kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus
• Jūros druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį

Paruošimo būdas

Supjaustykite cukiniją į ilgį spagečių tipo makaronų pavidalu. Taip pat yra specialių pjaustyklių, kurios pjausto daržoves spagečių pavidalu. Keptuvėje įkaitinkite kokosų arba alyvuogių aliejų ir sudėkite cukinijų juosteles. Troškinkite apie 5 minutes arba tol, kol cukinijos pradės minkštėti. Pagardinkite druska, česnaku ir juodaisiais pipirais. Išjunkite ugnį ir supilkite norimą mėsos ir pomidorų ar pesto padažą.

2. Špinatų tortilla

80 gramų porcija (¼ tortilijos) suteikia maždaug 107 kalorijas, 4 g baltymų, 9 g riebalų ir 2,5 g angliavandenių..

Ingredientai

• 550 g špinatų ar varnalėšų lapų;
• 4 lengvai sumuštų kiaušinių baltymų;
• ½ pjaustyto svogūno;
• 1 šaukšto susmulkintų laiškinių česnakų;
• Žiupsnelis druskos ir pipirų;
• Alyvuogių aliejus.

Paruošimo būdas

Špinatų lapus sudėkite į keptuvę, uždenkite ir palaikykite ant medicininės ugnies, kol jie suputos, karts nuo karto atsidengdami ir maišydami. Tada nukelkite nuo ugnies ir palikite kelias minutes pastovėti ant lėkštės.

Toje pačioje keptuvėje įdėkite lašelį alyvuogių aliejaus, svogūną, laiškinį česnaką, druską ir pipirus ir leiskite svogūnui virti, kol šiek tiek auksinės spalvos. Tada supilkite kiaušinių baltymus ir špinatus, palikdami virti dar 5 minutes, kol tortilija apačioje taps auksinė. Grąžinkite tortiliją ir virkite dar 5 minutes iš kitos pusės.

3. Pomidorai vyšnia įdaryti

Porcija 4 pomidorų vyšnia (65 g) turi apie 106 kalorijas, 5 g baltymų, 6 g riebalų ir 5 g angliavandenių.

Ingredientai

• 400 g pomidorų vyšnia (Maždaug 24 pomidorai);
• 8 šaukštai (150 g) ožkos sūrio;
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus;
• 1 skiltelė susmulkinto česnako;
• Druska ir balti pipirai pagal skonį;
• 6 baziliko lapelių (į lėkštę)

Paruošimo būdas

Nuplaukite pomidorus ir supjaustykite mažą dangtelį viršuje, pašalindami minkštimą iš vidaus, naudodami mažą šaukštelį ir būdami atsargūs, kad pomidoras nepradurtų. Įdarykite pomidorus ožkos sūriu.

Atskirame inde sumaišykite aliejų su česnaku, druska ir pipirais ir sudėkite ant pomidorų. Plokštelė supjaustoma baziliko lapeliais.

4. Braškių ir vaisių želė

Dalis šio želatinos su maždaug 90 g (1/3 puodelio) turi maždaug 16 kalorijų, 1,4 g baltymų, 0 g riebalų ir 4 g angliavandenių..

Ingredientai (7 porcijoms)

• ½ puodelio supjaustytų braškių;
• ¼ kapoto obuolio;
• ¼ maltos kriaušės;
• 1 puodelio karšto vandens;
• 1 miltelinis braškių želatinos paketėlis (nesaldintas)
• ½ puodelio šalto vandens.

Paruošimo būdas

Įdėkite želatinos miltelius į indą ir apverskite puodelį karšto vandens. Maišykite, kol milteliai visiškai ištirps, tada įpilkite šalto vandens. Galiausiai įdėkite vaisius į stiklinio indo dugną ir įpilkite želatinos ant vaisių. Šaldytuve atvėsti, kol sukietės.

Kas neturėtų laikytis šios dietos

Šios dietos neturėtų laikytis nėščios ar maitinančios krūtimi moterys, taip pat vaikai ar paaugliai, nes jos auga. Be to, pagyvenę žmonės ir žmonės, turintys inkstų ar kepenų problemų, taip pat turėtų vengti šios dietos, visada laikydamiesi dietologo sudarytos dietos..