Pratimai kojoms sustorėti

Apatinių galūnių stiprinimo ar hipertrofijos pratimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į paties kūno ribas ir, geriausia, vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų. Norint pasiekti hipertrofiją, būtina, kad pratimai būtų daromi intensyviai, palaipsniui didinant krūvį ir laikantis tam tikslui tinkamos dietos. Pažiūrėkite, kaip tai atsitinka ir kaip atlikti treniruotę hipertrofijai.

Apatinių galūnių pratimai, be stiprinimo ir hipertrofijos, garantuoja ir gerus rezultatus, mažinant alkūnę ir celiulitą, be to, pagerėja kūno pusiausvyra dėl geresnio kelio ir kulkšnies stabilizavimo, pvz..

Svarbu, kad pratimus nustatytų kūno kultūros profesionalas pagal asmens tikslą ir jo ribas. Be to, norint pasiekti norimą tikslą, svarbu, kad asmuo laikytųsi tinkamos dietos, kurią turėtų rekomenduoti dietologas. Pažiūrėkite, kaip laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę.

Pratimai glostymui ir šlaunims

1. pritūpimas

Pritūpimas gali būti atliekamas atsižvelgiant į kūno svorį arba su štanga, be to, tai turėtų būti daroma sporto salėje, vadovaujant specialistui, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Turėtumėte pastatyti strypą ant nugaros, laikykite juostą padėdami alkūnes į priekį ir laikydami kulnus pritvirtintus ant grindų. Tuomet pritūpimo judesys turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į profesionalo orientaciją ir maksimalia amplitudė, kad raumenys būtų maksimaliai treniruojami..

Pritūpimas yra labai išsamus pratimas, nes ne tik dirba sėdmenys ir šlaunies užpakalinis raumuo, bet ir dirba keturgalviai raumenys, tai yra šlaunies priekio, pilvo ir nugaros raumenys. Atlikite 6 pritūpimų pratimus, skirtus slydimui.

2. Kriauklė

Kriauklė, dar vadinama smūgiu, yra puiki mankšta ne tik gluteus, bet ir keturgalviams. Šį pratimą galima atlikti atsižvelgiant į paties kūno svorį, su štanga ant nugaros ar laikant hantelį. Tai reiškia, kad reikia žengti žingsnį į priekį ir sulenkti kelį, kol pažengusios kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims, bet be Kelis viršija pėdos liniją ir pakartokite judesį pagal profesionalo rekomendaciją.

Baigę pakartojimus viena koja, tą patį judesį reikia atlikti ir su kita koja.

3. standus

Stangrumas - tai pratimas, atliekantis užpakalinius kojos ir sėdmenų raumenis. Jį galima atlikti laikant už štangos ar hantelius. Standų judesį sudaro apkrovos nuleidimas, išlaikant stuburo padėtį, o kojos ištemptos ar šiek tiek sulenktos. Judesio atlikimo greitį ir pakartojimų skaičių turi nustatyti profesionalas pagal asmens tikslą.

4. Žemės tyrimas

Šis pratimas atitinka priešingą stangrumą: užuot nuleidus krūvį, sunkvežimis susideda iš krovinio pakėlimo, skatinant užpakalinės kojos ir gluteus raumenų darbą. Atlikdamas šį pratimą, asmuo turi atsikišti kojas klubo pločio atstumu ir sugriebti, kad sugriebtų juostą, išlaikydamas stuburą. Tada atlikite judėjimą aukštyn, kol kojos bus tiesios, venkite stuburo mesti atgal.

5. „Flexor“ kėdė

Ši įranga gali būti naudojama stiprinant ir hipertrofuojant užpakalinius šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, asmuo turi sėdėti kėdėje, sureguliuodamas sėdynę taip, kad jo stuburas atsiremtų į suolą, palaikytų kulkšnis ant atraminio ritinio ir atliktų kelio lenkimo judesius..

Pratimai šlaunies priekiui

1. Kojų presas

Kaip ir pritūpimai, kojų paspaudimas yra labai išsamus pratimas, leidžiantis atlikti ne tik šlaunies priekinės dalies, bet ir nugaros bei glostymo raumenų darbą. Raumenys, dirbantys labiausiai kojų paspaudimo metu, priklauso nuo judesio atlikimo kampo ir pėdų padėties.

Norint daugiau pabrėžti keturgalvius pėdas, kojos turi būti pastatytos į žemiausią platformos dalį. Svarbu, kad atlošas būtų visiškai palaikomas ant sėdynės, kad būtų išvengta traumų, be to, stumiama ir leidžiama platformai nusileisti iki didžiausios amplitudės, išskyrus žmones, kurie turi laikysenos pokyčius ar turi osteoartikuliarinių problemų..

2. Prailginamoji kėdė

Ši įranga leidžia keturkampį raumenį dirbti atskirai, o žmogus turi sureguliuoti kėdės atlošą taip, kad kelio sąnarys neišstotų už kojų linijos ir kad judėjimo metu asmuo visiškai atsiremtų į kėdę..

Kojos turi būti pastatytos po atraminiu voleliu, o žmogus turi judėti keldamas šį ritinėlį, kol koja bus visiškai ištiesta, ir turi atlikti šį judesį pagal kūno kultūros specialisto rekomendacijas..