Ką valgyti ir ko nevalgyti Nemiga

Nemiga yra sveikatos problema, paveikianti daugelį žmonių ir kuriai įtakos gali turėti maistas, nes kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, pipirai ir kofeinas, skatina ir palaiko šią ligą..

Be to, yra ir kitų maisto produktų, padedančių kovoti su nemiga, pavyzdžiui, riešutų, kurie yra geras melatonino šaltinis - hormonas, gaminamas organizme ir atsakingas už miego kokybės gerinimą. Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą ir valgyti kasdien, kad tai būtų gydytojo nurodytas miego būdas.

Maistas, skatinantis miegą

Pagrindiniai maisto produktai, padedantys kovoti su nemiga, yra šie:

1. Triptofanas

Triptofanas skatina melatonino gamybą organizme, kuris be miego reguliavimo yra ir antioksidantas, pasižymi neuroprotekciniu, priešuždegiminiu poveikiu, gerina imuninę sistemą, be kita ko. Be to, jis padeda gaminti serotoniną, sukeldamas ramybę ir mieguistumą.

Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra kalakutiena, pienas, mėsa, avižos, lašiša, pomidorai, baltasis sūris, kivi, riešutai, migdolai, ryžių pienas ir medus.

2. Magnis

Magnis gali padėti pagerinti miego kokybę, nes jis sumažina kortizolio, su stresu susijusio hormono, kuris trukdo miegoti, kiekį. Be to, tai padidina GABA - neurotransmiterio, kuris skatina atsipalaidavimą ir miegą.

Maisto produktai, kuriuose gausu šio mineralo, yra česnakai, bananai, graikiniai riešutai, migdolai, slyvos, duona, pupelės ir rudieji ryžiai, lašiša ir špinatai..

3. Maistas, kuriame gausu omega-3 ir vitamino D

Maistas, kuriame gausu omega-3 ir vitamino D, yra labai svarbus serotonino, smegenų cheminės medžiagos, gerinančios miegą, gamyboje. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, lašiša, pienas, kiaušinis, mėsa, sardinės ir sviestas.

Maistas, kuriame gausu omega-3, yra linų sėmenų aliejus, lašiša, sardinės, linų sėmenų ir chia sėklos, tunas, silkė ir riešutai..

4. Kalcis

Kalcio trūkumas organizme gali būti susijęs su nemiga, nes tai yra būtinas mineralas, garantuojantis serotonino gamybą. Todėl rekomenduojama vartoti daugiau maisto, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, paprasto jogurto ir pieno, ypač prieš miegą. Vienas patarimas - prieš miegą išgerti 1 puodelį karšto pieno.

Maistas, kuris gali sukelti nemigą

Nemiga kamuojami žmonės turėtų vengti maisto, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą, nes tai gali apsunkinti miegą: kavos, energetinių gėrimų, gaiviųjų gėrimų, juodosios arbatos, mate arbatos, žaliosios arbatos, imbiero, pipirų, šokolado ir açaí..

Šių maisto produktų reikėtų vengti po 16 val., Nes smegenys turi daugiau laiko priimti elektrinius impulsus, reikalingus miegui reguliuoti ir tokiu būdu garantuoti gerą miegą..

Be to, svarbu vengti kepto maisto, kuriame yra daug riebalų, rafinuoto cukraus ar daug maisto tūrio prieš miegą, nes tai gali sukelti nevirškinimą ir paveikti miegą..

Kaip turėtų būti maistas

Svarbu, kad leidžiami maisto produktai būtų įtraukti į dienos racioną, vengiant stimuliatorių vėlyvą popietę ir naktį. Be to, jūs taip pat turėtumėte vengti valgyti per arti miego ir nežiūrėti televizoriaus valgydami, net gali būti įdomu vakarienės metu išgerti karštos sriubos, kad paskatintumėte miegą..

Taip pat svarbu palaikyti reguliarų tvarkaraštį tiek valgio metu, tiek prieš miegą ir pabudus. Taip pat prieš miegą galima gerti obuolių arbatą, nes ji turi savybių, kurios padeda nusiraminti, skatina miegą ir mažina nemigą, nes jame yra apigenino - antioksidanto, veikiančio miego receptorius smegenyse..

Meniu kovai su nemiga

Toliau pateiktoje lentelėje pateiktas kovos su nemiga meniu pavyzdys.

Į šį meniu įtraukiami kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir gali būti susiję su liga arba nėra jos, todėl idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas ir apskaičiuotas tinkamiausias mitybos planas. atsižvelgiant į asmens poreikius.

Peržiūrėkite kitus patarimus, kokia turėtų būti nemiga:

Ką valgyti INSOMNIJAI